پاهای خوش تراش

پرورش و تقویت پاها

نویسنده: دکتر کیتی کانسلو

با دویدن، نه تنها وزنتان کاهش پیدا می کند، بلکه پاهایتان هم زیباتر از همیشه می شوند. افزودن تمرینات قدرتی پا، علاوه بر بهبود دویدن و کمک به اجتناب از آسیب دیدگی، روند زیبایی پا را تسریع می کند.

سه تمرینی که در ادامه می خوانید، مهمترین عضلات پا را پرورش می دهند. در هر تمرین، وزنه ای را انتخاب کنید، که بتوانید ۸ تا ۱۲ بار بسختی تکرار کنید. وزنه را به آرامی طی چهار شماره بالا ببرید، و طی شش شماره به آرامی پایین بیاورید. هرچه وزنه را آرامتر پایین آورید، قدرتتان بیشتر می شود. هنگام پایین آوردن وزنه، نفس بکشید، و هنگام بالا بردن، نفستان را بیرون دهید.

جلوپا برای تقویت جلوی ران عضله چهارسر

جلوپا برای تقویت جلوی ران عضله چهارسر این تمرینات را ۲ روز در هفته، پس از دویدن انجام دهید، و حداقل ۲ روز بین جلسات تمرین استراحت نمایید. ظرف ۸ هفته، شاهد پیشرفتتان خواهید بود.

جلوپا
برای تقویت جلوی ران (عضله چهارسر)

 پاهای خوش تراش
در منزل: روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید. مچ پا دقیقا زیر زانو قرار بگیرد. با استفاده از یک بند لاستیکی برای تشدید فشار بر عضله، پای چپتان را صاف کنید. مراقب باشید که زانویتان را قفل نکنید. سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار برای هر پا انجام دهید.

در باشگاه: روی دستگاه جلوپا، به آرامی وزنه را بالا بیاورید، تا پاهایتان صاف شوند. زانوها را قفل نکنید. کمی مکث نمایید، سپس آهسته به وضعیت شروع برگردید.

پشت پا
برای تقویت پشت پا (عضله همسترینگ)

 پاهای خوش تراش
در منزل: روی زمین دمر بخوابید. با استفاده از یک بند لاستیکی برای افزایش فشار بر عضله، پای چپتان را از زانو خم کنید، تا پاشنه به باسن نزدیک شود. این تمرین را برای هر پا ۸ تا ۱۲ بار تکرار نمایید.

در باشگاه: روی دستگاه پشت پا، طوری بخوابید، که میله آن درست بالای پاشنه قرار بگیرد. میله را بسمت باسنتان فشار دهید.

پرس ساق
برای تقویت عضلات ساق

 پاهای خوش تراش
در منزل: پاهایتان را کمتر از عرض شانه باز نمایید. دمبلهایی را در دست بگیرید، که وزنشان را براحتی تحمل کنید (۵ تا ۸ پوند – حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم). پاشنه هایتان را تا حد ممکن بالا بیاورید، و روی پنجه بایستید، سپس به آرامی پایین بیایید.

در باشگاه: روی دستگاه پرس پا بنشینید. پنجه هایتان را روی لبه صفحه فلزی قرار دهید. درحالیکه زانوهایتان را صاف نگه داشته اید، فقط با راسن کردن پا از مچ، و انقباض عضله ساق، به صفحه فلزی فشار وارد نمایید. سپس ضمن صاف نگه داشتن پا، با خم کردن مچ، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. به وزنه ضربه نزنید.

زیبــــا شـــو دات کام

شما ممکن است این را هم بپسندید

۵ پاسخ‌ها

  1. نازگل گفت:

    با تشکر از مطالب خیلی عالی تون من یه سوال خیلی مهم داشتم لطفا اگه میشه جوابشو به جمیلم بفرستین. من پوستم سبزس ولی اونقدم تفاوتی ندارم با پوستای سفید ملی جدیدا خیلی سبزه شده واقعا دلیلشون نمیدونم کمکم کنید

    [پاسخ]

  2. نازنین عوض پور گفت:

    باسلام برا اینکه کشاله رانها سفت بشه جه کاربایدکرد باتشکر

    [پاسخ]

  3. bahar گفت:

    salam fogholadeid boooooooooooooooooooooooosssssss me30.vase ma nojavoona bishtar matlab bezarid,masalan:darbareye araeshe mo vase biron raftan va lak zadan…khahesh mikonam zood bezarid…

    [پاسخ]

  4. گلاب گفت:

    salam. pahaye man kheily laghare , makhsosan saghaye pam, lotfan komakam konid.merccccccc

    [پاسخ]

  5. zohre گفت:

    اطلاعات سایت شما فوق العاده ست ممنون.

    [پاسخ]

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *