بازسازی نمای پشت

حرکات شکل دهنده باسن

باز هم توجه به باسن مد شده است. (از این بابت مدیون بیانسی و جنیفر لوپز هستیم!) این روزها، صحبت از گردی و خوش ترکیبی است. و اگر این عضلات سفت تر هم باشند، کارهایی مثل کوه نوردی و بالا رفتن از پله و لی لی، جاذبه بیشتری خواهند داشت. حرکات زیر، بخوبی کلیه عضلات ناحیه باسن را شکل می دهند. هر یک از این تمرینات را یک تا سه ست، ۳ روز غیرمتوالی در هفته، انجام دهید تا ظرف حدودا یک ماه تفاوتی بزرگ را احساس کنید – و ببینید!

لانج همراه با کشیدن زانو

 تمرین باسن زیبا1

الف. پای چپ جلو، پای راست عقب، و دستها روی کپل بایستید. زانوی چپ را خم کنید و پایین بیایید تا ران چپ موازی زمین شود. در این حالت، پاشنه پای راست از زمین بلند می شود.

ب. درحالیکه به پای چپ فشار می آورید تا دوباره بایستید، زانوی راست را به جلو و تا حد موازی شدن ران با زمین بالا بکشید. کمی مکث کنید، سپس به آرامی پای راست را به عقب برگردانید و تکرار بعدی را شروع نمایید. با هر پا، ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

نکته

با تمرکز، فشار هر یک از این حرکات را در هر دو پایتان حس کنید. پای ثابت، با تحمل وزن و حفظ تعادل، و پای متحرک با فشار بر عضلات کپل و باسن، حداکثر فعالیت را انجام می دهند.

پرس اسکوات

 تمرین برای باسن2

الف. صاف بایستید و دستهایتان را بنرمی روی یک صندلی تکیه دهید. زانوی راست را خم کنید و پای عقب را تا جایی بلند کنید که ساقش موازی زمین شود.

ب. زانوی چپ و باسن را مثل هنگام نشستن روی صندلی خم کنید. (زانوی چپ از پنجه جلوتر نرود.) حین پایین رفتن، عضلات سمت راست باسن را منقبض نمایید و پای راست را به عقب فشار دهید. با فشار بر پای چپ دوباره بایستید و پای راست را به حالت اول برگردانید. با هر پا، ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

تاب

3تمرین برای شکل دادن به باسن

صاف بایستید و دستهایتان را بنرمی روی یک صندلی تکیه دهید. وزنتان را روی پای راست بیندازید. داخل پای چپتان را طوری پشت پاشنه پای راست بگذارید که پنجه پای چپ رو به بیرون قرار بگیرد. با انقباض عضله سمت چپ باسن، پای چپ را تا ۴۵ درجه زاویه و حدود ۶ تا ۱۰ اینچ (۱۵ تا ۲۵ سانتیمتر) فاصله از زمین بلند کنید (مطابق شکل). به آرامی به حالت اول برگردید. با هر پا، ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

دنیس آستین

زیبـــا شـــو دات کام

مطالب مرتبط

۳ دیدگاه‌

  1. کمال گفت:

    بله. قبل رفتن سر کلاس باسن را با روغن کرچک و روغن زیتون چرب کنید

    [پاسخ]

  2. فرشته گفت:

    سلام.من دانشجو هستم و در طول روز ۵ساعت رو صندلی میشینم عضلات باسنم خسته میشن هاساس میکنم باسنم صاف شده آیا راه حلی دارین برای جلوگیری از بدفرمیش؟

    [پاسخ]

  3. شيوا گفت:

    واقعا عالی بود. ممنون از راهنماییتون. میشه بگین برای سفت کردن بازو چکار کنم.

    [پاسخ]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

3 × 1 =