چند ورزش مفید برای زانوها
مفصل زانو، مفصلی لولائی است که از کندیلهای استخوان ران و درشتنی و سطح پشتی کشکک درست شده است. این مفصل دارای حرکات تا شدن باز شدن و به هنگام خم بودن زانو کمی هم حرکات پهلویی یا جانبی دارد. این مفصل بزرگترین مفصل بدن است که اهمیت زیادی دارد و به خاطر حرکات زیاد و تحمل وزن بدن در معرض آسیبدیدگی است. مفصل زانو توسط یک کپسول مفصلی بزرگ و به کمک رباطها، مینیسکها و عضلات آن منطقه تقویت و محافظت میشود. حال هر چه این عضلات قویتر باشند، احتمال آسیبدیدگی کمتر میشود. برای تقویت این عضلات در ادامه چندین تمرین آموزش داده میشود.
غضروفهای مفصلی از تماس مستقیم استخوانها با هم جلوگیری و در نتیجه مفصل را از آسیبدیدگی محافظت میکنند. درد زانو بسیار شایع است و ۲۵ درصد از افرادی که بالای ۵۵ سال سن دارند، از زانودرد مزمن شکایت دارند. تشخیص بیماری بیشتر این افراد آرتروز است. بیشتر افراد فکر میکنند زانودرد یک مشکل اجتنابناپذیر و درماننشدنی و پیامد طبیعی افزایش سن است؛ به همین دلیل برای درمان آن فقط از علامت درمانی و مسکنها استفاده میکنند. پس از چند سال که درد افزایش مییابد و مفاصل ناپایدار میشوند، در صورتی که منعی برای جراحی وجود نداشته باشد، میتوان برای جایگزینی مفصل اقدام به جراحی نمود. اما بر اساس مطالعات، فعالیت فیزیکی جزء درمان آرتروز زانو است و درد زانو را کاهش میدهد؛ بیماران باید ورزش را شروع کنند و میزان فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهند. اما چیزی که افراد را نگران میکند، این است که فعالیت فیزیکی موجب ایجاد درد در مفاصل و در عوض، استراحت موجب کاهش درد میشود. اگر آموزش کافی و اطلاعرسانی درست به بیماران صورت نگیرد، ممکن است افراد تصور کنند که با انجام حرکات ورزشی مفصلهایشان آسیب بیشتری میبیند و در نتیجه فعالیت بدنی را کاهش میدهند. اما باید بدانید، آنچه باعث آسیبدیدگی بیشتر مفاصل میشود، عدم تحرک و فعالیت بدنی است که موجب ضعف عضلات،پوکی استخوان و خشکی مفاصل میگردد. داشتن عضلات قوی برای حفظ سلامت مفصل زانو و پیشگیری از آرتروز زانو حیاتی است.عضلات ضعیف به راحتی خسته میشوند و طرز راه رفتن فرد را تغییر میدهند. حتی ممکن است ضعف عضلات و بد راه رفتن منشأ زانو درد باشد.
چگونگی درد زانو و علل آن
علت اصلی بروز این بیماری به روشنی معلوم نیست. گاهی بعد از وارد آمدن ضربهای به زانو یا راه رفتن در مسافت طولانی؛ بهخصوص در سرپایینیها، مثل پایین آمدن از کوه یا در ورزشهایی که فشار زیادی به زانو وارد میکند (مثل فوتبال، بسکتبال، اسکی و …) ظاهر میشود. در پیدایش این بیماری تغییرات بیوشیمیایی غضروف مفصل از جمله علل شناخته شده است که در نتیجه آن غضروف مفصل شفافیت خود را از دست میدهد و به رنگ زرد تیره درمیآید. در این حالت استخوانها هنگام حرکت با یکدیگر تماس مستقیم دارند و در اثر اصطکاک استخوانها، سطح مفصلی، ریشه ریشه و ناهموار میشود و غضروف کشکک در بعضی نقاط به کلی از بین میرود و استخوان زیر آن نمایان میگردد. در این حالت، به علت تماس مستقیم استخوانها درد زیادی در ناحیه زانو احساس میشود. علتهای پزشکی دیگری، از جمله کیست بیکر ، آرتریت روماتوئید یا استئو آرتریت (آرتروز) و …. نیز موجب زانو درد میشوند.
چند توصیه برای پیشگیری از درد
۱- هیچگاه برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نایستید و هر چند دقیقه یکبار وزن خود رااز یک پا به پای دیگر منتقل کنید.
۲- زمانی که مجبورید کاری را سرپا انجام دهید و یا مجبورید برای مدت طولانی یکجا بایستید، پای خود را روی یک چهارپایه کوتاه قرار دهید و پس از چند دقیقه پای خود را عوض کنید. این کار برای کمر نیز مفید است.
۳- بهترین حالت برای استراحت زانو زاویه ۹۰ درجه است؛ بنابراین بهتر است هنگام نشستن، بر روی مبل بنشینید. نشستن دو زانو و چهارزانو نه تنها باعث استراحت زانو نمیشود، بلکه برای زانو مضر هم هست.
۴- حتیالمقدور از توالت فرنگی استفاده کنید؛ زیرا خم شدن کامل زانو بسیار زیانآور است.
۵- قوی کردن عضلات همسترینگ، چهارسر ران و دو قولو که مفصل زانو را در بر دارد نیز از زانودرد جلوگیری میکند.
ورزشهای مفید برای پیشگیری از زانودرد
قوی بودن عضلات ناحیه زانو سبب کشیده شدن کشکگ به بالا شده و از فشار روی زانو میکاهد. انجام مرتب این تمرینها به صورت صحیح و با توصیه پزشک، میتواند تا حد زیادی از زانودرد جلوگیری کند و در کاهش درد و تسریع بهبودی مؤثر باشد. توجه داشته باشید که انجام نادرست این تمرینات نهتنها مفید نیست، بلکه برای زانودرد بسیار مضر است.
تمرینها با پای کشیده
محکم کردن زانو: بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید . زانوی خود را محکم راست کرده، آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشید و زانو را تا ۵ ثانیه راست نگه دارید؛ سپس آن را کاملا شل کنید (روزانه سه بار و هر بار ۱۰ مرتبه).
بالا بردن پا در حالت کشیده: بنشینید و پاهای خود را دراز کنید (ساق پا با ران در یک امتداد قرار گیرد). در همین حال پای خود را بالا برده و تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید. سعی کنید این تعداد را به ۳۰ بار برسانید.
چرخش مفصل ران: بنشینید و مفصل زانوی خود را صاف کنید. در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کردهاید، پای خود را بالا ببرید و دایرههایی را با پای خود به سرعت در فضا رسم کنید و آن را به سه سری ۱۰ تایی برسانید .
این تمرین را میتوانید به صورت نوشتن حروف الفبا نیز انجام دهید. بنشینید و مفصل زانوی خود را صاف کنید. در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کردهاید، پای خود را بالا بیاورید و به صورت عرضی به سمت خارج بدن ببرید و به آرامی آن را به مرکز برگردانید و پایین بیاورید. این کار را برای هر دو پا تکرار کنید.
بالا بردن پا در وضعیت دمر: روی شکم بخوابید، زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا ۳ ثانیه حفظ و سعی کنید به تدریج آن را به سه سری ۱۰ تایی برسانید.
تمرینهای حرکتی برای خم کردن زانو
۱-روی صندلی بلندی بنشینید (طوری که پای شما در حالت خمیده در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد)، سپس یکی در میان مفصل زانوی خود را راست کنید و تا شماره ۳ نگه دارید. این حرکت را سه بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.
۲- نشست و برخاست: صاف بایستید و پشت خود را تا حد امکان راست نگه دارید. حالا به آرامی بنشینید؛ تا جایی که زانوی شما به زاویهای کمی بیشتر از ۹۰ درجه تبدیل شود؛ سپس دوباره به آرامی بایستید. این حرکت را با نشستن و برخاستن از روی صندلی نیز میتوانید انجام دهید؛ اما نباید از دستان خود استفاده کنید.
۳-دوچرخه ثابت: زین دوچرخه را طوری تنظیم کنید که وقتی پدال در وضعیت پایین و کف پا بر روی آن قرار دارد، زانو تقریبا راست باشد. مقاومت را در حد متوسط تنظیم کنید و ده دقیقه با سرعت ثابت پدال بزنید. ابتدا میزان مقاومت و سپس زمان تمرین را افزایش دهید.
ورزشهای مفید
شنا کردن اولین توصیه پزشکان است. شنا، به جز شنای کرال پشت، برای زانوها بسیار مفید است. همچنین میتوان در قسمت کمعمق به مدت ۱۵ دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت. این کار موجب میشود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود و وزن اندامهای فوقانی به زانو وارد نیاید.
دومین گزینه، پیادهروی است. پیادهروی فشار زیادی بر زانوها وارد نمیکند. پیادهروی سریع، اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشتهاید، مشکلی ندارد؛ اما به زانوهای معیوب آسیب میرساند. دوچرخهسواری نیز به زانوها فشار زیادی وارد نمیکند. بهطور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیتهایی که در آنها مجبور نباشید بهسرعت تغییر جهت بدهید، برای زانوها مشکلساز نیستند.
ورزشهای مضر
هر ورزشی که مستلزم خمکردن شدید زانوها باشد، میتواند به زانو صدمه بزند. اگر خم کردن همراه با بلندکردن وزنه باشد، فشار مضاعفی به زانوها وارد میکند و به زانو آسیب میرساند. با این تعریف فعالیتهای ورزشی که در آنها خم میشوید یا میپرید، (مثل بسکتبال و فوتبال) برای زانوها مضرند.ورزشهایی که در آن حرکتهای خم شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام میشود نیز برای زانوها مضر هستند. تنیس، بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزشها محسوب میشوند. طناب زدن جزء موارد استثنایی است که به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمیکند. ورزشهایی که در آنها فرد میپرد، فرود میآید یا در حال دویدن بهطور ناگهانی تغییر مسیر میدهد، فشار زیادی روی زانوها وارد میآورد که ممکن است منجر به آسیب به رباطهای زانو و بهخصوص رباط صلیبی قدامی شود. حتی اندکی از این فعالیتهای ورزشی نیز میتوانند باعث آسیب به غضروف یا منیسکهای زانو که از غضروف آن محافظت میکنند، شوند. توجه داشته باشید، ورزشکاران حرفهای با گذراندن دوران بدنسازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیبدیدگی را کاهش میدهند؛ ضمن اینکه قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را بهطور اصولی و مناسب گرم میکنند؛ به همین دلیل میزان آسیب در آنها کمتر است.
ورزش اختصاصی
با چند ورزش میتوان عضلات زانو را به طور اختصاصی تقویت کرد. یکی از این ورزشها این است که روی زمین بنشینید و پای خود را دراز کنید؛ بهطوری که به مفصل فشاری وارد نیاید. سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض کرده و تا ۱۰ شماره به همین حالت نگه دارید. میتوان برای مثال، صبح سه بار، ظهر سه بار و شب هم سه بار این کار را انجام داد. البته در روزهای ابتدایی بهتر است زیاد به اندامهای خود فشار وارد نیاورید و به تدریج و به صورت هفتهای یک بار، شدت یا مدت تمرین را ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش دهید.این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است. برای پشت ران هم میتوان عضله پشت ران را منقبض و بهطور مشابه با تعداد و مدت گفتهشده عمل کرد.
توصیههای ورزشی
در آرتروز، استخوانها، غضروف، عضلات و لیگامانها تحت تأثیر قرار دارند. از بین این بافتها، عضلات راحتتر از همه قابل تغییر هستند. فعالیت بدنی مرتب، عضلات را تقویت کرده، ناتوانی و درد را کاهش میدهد،عملکرد مفاصل را بهتر میکند و از آنها در برابر آسیب بیشتر محافظت میکند. ممکن است ابتدا ورزشهای تخصصی برای تقویت عضلات پا توصیه و توسط فیزیوتراپیست طراحی شود؛ اما در ادامه باید ورزشهای دیگری را در نظر گرفت که انجام آنها برای فرد امکانپذیر باشد و به طور مداوم به آن ادامه دهد. بهعلاوه، برای اینکه فعالیتی به صورت مداوم انجام شود، باید آسان، در دسترس و ارزان باشد؛ در غیر این صورت به سادگی رها میشود. بهترین ورزشی که افراد میتوانند به راحتی و در هر مکانی آن را انجام دهند، پیادهروی است. پیادهروی ورزش بسیار خوبی است که میتواند در هر مکانی انجام شود. رفتن به پارک، خرید کردن، باغبانی و بسیاری از کارهای روزانه را میتوان با پیادهروی همراه کرد. با پیادهروی مکرر، بدن به تدریج سازگار شده و فشار کمتری به آن وارد میشود. شنا کردن نیز ورزش بسیار مناسبی برای سلامتی مفاصل است. شنا و راه رفتن در آب باعث تقویت عضلات میشود؛ بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد کند. قبل از انجام حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا حرکاتی که مناسب شماست را توصیه کند. ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در طول روز برای نتیجه گرفتن کافی است. میتوان زمان ۳۰ دقیقهای را به سه بار تمرین ۱۰ دقیقهای در طول روز تقسیم کرد. البته هر چه میزان فعالیت افزایش پیدا کند، فواید آن بیشتر میشود با افزایش فعالیت بدنی، علاوه بر تقویت عضلات پا که موجب حمایت از مفاصل میشود، وزن فرد نیز متعادل شده و فشاری که بر زانوها وارد میشود، کاهش مییابد. فعالیت بدنی مناسب به میزان زیادی درد زانوها را کاهش میدهد و از ناتوانی بیشتر پیشگیری میکند.
امید صالحیان کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش
زیبــا شــو دات کام
سلام من ۱۷سالمه و حدودا یک و نیم ساله زانو درد دارم اولش به خاطر رفتن به فوتبال مینیسک زانوم پاره شد و عملش کردم ولی خوب نشدم و دچار نرمی غضروف شدم امکان داره زانوی من کامل خوب بشه با انجام ورزش و این چیزا یا دوباره مثل اولش نمیشه و یا اینکه مجبورم فوتبال و ورزش های رزمی رو فراموش کنم؟ایروبیک یا بدنسازی یا دوچرخه سواری تو بیرون از خونه میتونه مفید باشه؟ ج بدین مرسی
[پاسخ]
سلام من ۳۲سالمه وبدلیل ورزش والیبال دجار نرمی کشکک زانو شدم و اینو دکتر تشخیص دادن،فیزیوتراپی هم انجام دادم والان دارم بدنسازی کار میکنم و اینکه یک سال هست که والیبال رو گذاشتم کنار اما همچنان تو دویدن و از پله بالا رفتن درد دارم و این خیلی ذهنم رو درگیر کرده که ایا خوب میشم یا نه،در ضمن قرص تری پل فلکسم میخورم لطفا راهنماییم کنید
[پاسخ]
سلام من چهارتا از رباط هایه زانوم aslوpslبا منیسک زانویوم پاره شده بود الان دوماهو نیم عمل کردم باز زانوم لقه چکار کنم چه ورزشهایی انجام بدم که پام درست بشه مثل اولش؟
[پاسخ]
سلام,بخاطر اطلاعاتتون ممنونم.
من در تمرین یه ضربه ی خیلی شدید به زانوم خورد و منیکسم پاره شد,بهمن ماه هم مسابقه دارم,واقعا نمیدونم چیکار کنم.پیش پنج تا دکتر رفتم,دو تاشون نظرشون عمل بود ,فقط عمل, ولی سومین دکتر گفت اگه عمل کنی خوب میشه ولی چندسال دیگه دچار آرتروز میشی ,گفت یه چند روز صبر کن تا ست ترمیم منیکس بیاریم و اونومقع عمل کنیم که دچار ارتروز نشی.
من بعد از نظر اون دکتر پیش یک دکتر دیگه هم رفتم ایشون گفتن که نظر اون دکتر درمورده ست ترمیم منیکس منطقیه,ولی اگه الان فعلا مشکلی واست پیش نمیاد عمل نکن و تمریناتتو ادامه بده اگه تو تمرین دچار مشکل شدی به فکر عمل باش, لازم به ذکره که من روزای اول زانوم خیلی قفل میکرد ولی الان سه هفتس که به لطف خدا قفل نمیشه, الان یه ماه هست که این اتفاق واسم افتاده, من هم بنا به نظر آخرین دکتر فعلا از فکر عمل بیرون اومدم و دارم با آب درمانی و ورزش زانوم رو تقویت میکنم ,به نظر شما این کار نتیجه بخشه؟آیا منیکس ترمیم میشه یا مثل روزای اول اذیتم میکنه؟
ممنون میشم اگه راهنماییم کنید.
[پاسخ]
سلام مقاله خیلی عالی بود از روش هاش حتما استفاده میکنم. ی سؤال داشتم من سنم ۱۶ و فوتبال زیاد بازی میکنم بعضی روز ها زانو هام می لرزد موقع تمرین سابقه آسیب دیدگی از زانو هم خدارو شکر ندارم لطفا علت آن را بیان کنید دوندگی فراوانی هم دارم
[پاسخ]
با سلام .
مامان من دوتا زانوهایش را پرتز گذاشته و البته هنوز هم وزنش سنگینه چون کم کاری تیرویید داره و باید حتما ورزش کنه .
پیشنهاد شما برای ورزش چیه ؟
[پاسخ]
خیییییییییییییییییییلییییییییییییییی خوب بوووووووووووود
[پاسخ]
بدنبود بدردنخورد
[پاسخ]
Vaghean jaye tassof dare ke bejaye inke tavajoheton be mataleb bashe be tasaviri ke marbot be mataleb hast tavajo mikonid afradi mesle shoma az gorbe ham bi ab o cheshmtar hastand
[پاسخ]
سلام ممنونم از اطلاعاتتون ولی در من یکی دیگست.راستش من در نوجوانی خود ارضاء زیادی داشتم الان ۲۰ سال دارم خود ارضاء کردنم کمی متوقف شده به دکتر مراجعه کردم و دنبال پیشگیری این مسءله هست. خلاصه به دلیل این زانوی دست چپ من درد که نداره ولی غضرفش پوسیده شده وقتی دستم رو میزنم کاملا مشخص میشه که پوسیده.میخواهم بدونم ایا خیلی خطرناکه برم بیش دکتر یا نه؟لطفا اطلاعت عمومی را برای درمان بگید ممنون میم؟
[پاسخ]
با سلام و خسته نباشید مقاله بسیار خوب و کاربردی بود من به عنوان فردی که از درد زانو رنج می کشم می خواستم در این موضوع با شما مشورت نمایم ۴۵ سال سن دارم و حدود یک ماه است که هر دو زانوهایم درد می کند به متخصص ارتوپدی مراجعه نمودم که بدون معاینه کردن تشخص داد که شروع ارتروز است و ۴ نوع دارو برای من تجویز نمود (triple flex- calcicare- celebrx) این سه نوع کپسول می باشد و آمپول ویتامین D خواهشمند است در صورت امکان مرا راهنمایی نمایید آیا این تشخیص درست است و باید این داردها را مصرف نمایم یا خیر با احترام محسن سمیعی
[پاسخ]
پیش از هر چیز درود میگم وبسیار سپاس گذارم من ۲۴سال دارم و از درد زانو رنج میبرم بیشتر زانوی راست چندی پیش از بلندی چند بار پریدم اگر شما بتونید داروی خوبی به من تجویز کنید بسیار سپاس گذار میشم
[پاسخ]
سلام:خیلی ممنون از راهنمایی شما:اگرامکان داره درباره تق تق کردن زانوها در هنگام راه رفتن توضیح دهید.آیابااین وجودبه راه رفتن ادامه بدهیم یااینکه راه حلی است.متشکرم ازپاسخ شما
[پاسخ]
یعنی شما بدبختا با این عکسای ساده هم وسوسه میشید؟؟؟؟!!!!واقعا متاسفم که اینقد عقب افتاده اید،
[پاسخ]
سلام
من الان یه ۴٫٫۵ ماهی میشه که درد زانو گرفتم قبلا بدنسازی کار میکردم از روزی که درد زانوم شروع شد دیگه نرفتم
به متخصص هم مراجعه کردم یه سری قرص دادtriple flex…bon power….full flex….با مصرف اینا بهتر که نشدم هیچ بدترم شدم
تشخیص دکتر نرمی کشکک زانو بود اگه میشه کمکم کنید این ورزشارو هم انجام دادم درست نشد که نشد
ممنون om
[پاسخ]
بسیا بسیار کمکم کردین ……ممنونم
[پاسخ]
سلام خیلی عالی بود، ممنون . اگه میشه عکسهای جالبتری بذارین که شورت هم پاشون نباشه اون موقع ما جونها خیلی خوب یاد میگیریم تازه اگه شماره تماس اونا رو هم بذارین که عالی میشه.
[پاسخ]
باسلام وعرض وادب واحترام.بنده یکسالی ست که غضروف های پاتیز شده وبشدت درددارندالبته تحرکی نداشتم.وزنم نسبت به قدخیلی خوبه اماازوقتی به سایت خوب شمامراجعه کردم وتوصیه های ورزشی و پزشکی روانجام دادم بسیاراحساس راحتی ودردرواحساس نمیکم.متشکرم.
[پاسخ]
بسیار عالی
[پاسخ]
نمیشه یه خرده عکسای بهتری بذارید مردی چیزی مرد باحجاب. تمرینایش خوبه ممنون
[پاسخ]
۳۵ ساله هستم بصورت حرفه ای رزمی کار می کردم الان ۷ساله بخاطر شغلم نمی تونم باشگاه برم از پله هم با کمک نرده بالا می رم ورزش هم درد زانوی منو زیاد می کنه لطفا راهنمایی کنیدچه کار کنم تا فلج نشدم .ممنون
[پاسخ]
علي پاسخ در تاريخ نوامبر 20th, 2014 08:41:
من هم شرایط شما رو داشتم فقط با ورزش خوب میشه البته ورزشی که میکنی نباید فشار مستقیم روی زانو وارد کنه دویدن یا اکه نمیتونی پیاده روی از همه بهتره
[پاسخ]
montazeere matalebe behtaretooon hastim.mamnoon kheyli aali bood matalebetoon
[پاسخ]
خوب است ولی اگه لطف کنید برای کسانی که علایم دیک کمر وگردن دارند مثل من که مدتی ورزش های کششی انجام میدهم مثل دراز نشت و طناب زدن مشکلی برای دیسک گردن یا کمر ندارم چون دکتر گفته فقط پیاده روی کافیه روزی ۴۰دقیقه خواهش میکنم در این مورد بیشتر توضیح دهید لازم به ذکراست که زمانی که ورزش انجام میدهم دردهای کمرم تقریبا از بین میرود
[پاسخ]
ممنون از همه ی مطالب خوبتون
[پاسخ]