باسنی زیبا بسازید!

4 باسنی زیبا بسازید!

خلاصه: با انجام ۴ حرکت، ضمن تراشیدن چربیها و شکل دادن به عضلات پشتتان، سطح آمادگی جسمانیتان را هم افزایش دهید.

آیا فکر می کنید از وقتی مرز ۴۰ سالگی را پشت سر گذاشته اید، تاثیر جاذبه بر اندامتان نمایان تر شده است؟ در ادامه، اخبار خوشی درباره عضلات سرینی (باسن) خواهید خواند: این عضلات، که قویترین و فعالترین عضلات بدن هستند، مجهز به بهترین امکانات برای مبارزه با افتادگی ناشی از افزایش سن می باشند. این چهار حرکت متنوع، حداکثر بهره ممکن از تمرین را نصیب عضلات سرینی می کنند. با انجام این تمرینها، ظرف مدت یک ماه، چربیهای رانها و باسنتان کاهش پیدا می کنند و با تقویت عضلات این ناحیه، ظاهر بدنتان از پشت، فوق العاده زیباتر می شود.

نگاهی به برنامه

وسایل مورد نیاز: یک صندلی محکم یا دیوار برای حفظ تعادل و یک جفت دمبل ۳ تا ۵ پوندی (حدود ۱٫۵ تا ۳ کیلوگرم)

چگونگی انجام: این برنامه را سه روز غیر متوالی در هفته و هر تمرین را ۲ ست ۱۰ تکراری انجام دهید (یا ۱۰ تکرار برای هر طرف). بین هر دو ست، ۴۵ ثانیه استراحت نمایید. برنامه را با حالت اصلی شروع، و در صورت دشواری هر تمرین، حالت آسانتر را انتخاب نمایید. اگر هم به اندازه کافی سنگین نیستند، وضعیت دشوارتر را امتحان کنید.

برای کسب سریعتر نتیجه: هر یک از تمرینها را ۳ ست، و قبل یا بعد از برنامه، ۳۰ دقیقه تمرین هوازی متمرکز بر باسن، مثل پیاده روی سربالا یا پله نوردی انجام دهید.

حالت اصلی: کشش پشت

با فاصله ای به اندازه طول دستهایتان از صندلی یا دیوار بایسنید. پای چپ را بقدری خم کنید که دمبل، پشت زانویتان محکم شود. ضمن منقبض نگه داشتن شکم، از باسن آنقدر خم شوید که بالاتنه تقریبا موازی زمین شود. برای حفظ تعادل از دیوار کمک بگیرید. وزنتان را روی پای راست بیندازید و ضمن خم نگه داشتن زانو، پاشنه پای راستتان را چندین اینچ (هر اینچ ۲٫۵۴ سانتیمتر) بسمت بالا پرس کنید. سپس پایین بیاورید و حرکت را تکرار نمایید. ابتدا، همه تعداد تکرارهای تعیین شده را برای یک پا انجام دهید، بعد پاهایتان را عوض کنید.

1 باسنی زیبا بسازید!
حالت دشوارتر: اسکوات تک پا را هم اضافه نمایید. پای تکیه را چند اینچ خم کنید. دقت کنید که زانو جلوتر از پاشنه قرار نگیرد. همزمان با بالا رفتن پای آزاد، پای تکیه را صاف کنید. بدین ترتیب، هر تکرار، مجموعه ای از دو تمرین اسکوات و پرس خواهد بود.

2 باسنی زیبا بسازید!

حالت آسانتر: حرکت را بدون دمبل انجام دهید.

حالت اصلی: قیچی و خیز

3 باسنی زیبا بسازید!

در حالیکه یک جفت دمبل را بدست گرفته اید، با فاصله ۳ فوت (کمتر از یک متر) از پله بایستید. یک گام به جلو بردارید و پای چپ را روی پله بگذارید. پاشنه پای راست از زمین جدا می شود. هر دو زانو را خم کنید و تا جایی پایین بروید که زانوی چپ دقیقا عمود بر مچ پای چپ و زانوی راست، نزدیک به زمین باشد. با فشار بر ران چپ و کمک پای راست، بالا بیایید و روی پله بایستید. دوباره پای راست را به عقب برگردانید و حرکت را تکرار نمایید. پس از انجام کلیه تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.

حالت دشوارتر: همزمان با ایستادن روی پله با یک پا، پای دیگر را بجای گذاشتن روی پله، چندین اینچ عقب تر نگه دارید.

حالت آسانتر: حرکت را بدون پله و روی زمین انجام دهید.

حالت اصلی: پل

4 باسنی زیبا بسازید!

در حالیکه زانوهایتان خم، کف پاهایتان، بفاصله عرض شانه و در تماس با زمین، و دستهایتان در طرفین هستند، به پشت بخوابید. با فشار بر پاشنه هایتان و انقباض عضلات سرینی، باسن را تا جایی بالا بیاورید که بدنتان، از شانه تا زانو، در امتداد یک خط اریب قرار بگیرد و ۲ ثانیه مکث کنید. پای چپ را در امتداد بدن صاف کنید و ۲ ثانیه دیگر نگه دارید. سپس آنرا خم کنید، به زمین برگردانید و باز هم ۲ ثانیه مکث نمایید. باسن را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

حالت دشوارتر: در تمام مدت بالا و پایین بردن باسن، پای آزاد را صاف نگه دارید.

حالت آسانتر: پا را صاف نکنید. فقط حالت پل زدن را بمدت ۸ ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیایید.

حالت اصلی: اسکوات-قیچی از پهلو

5 باسنی زیبا بسازید!

درحالیکه دمبلی را با دو دست گرفته اید، پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید. با پای راست، یک گام بلند به پهلو بردارید و به حالت قیچی، کاملا پایین بروید. همزمان با برداشتن این گام، دست راستتان را آزاد و به پشت کمرتان ببرید و دمبل را با دست چپ، تا جلوی پای راست و مماس با زمین، پایین بیاورید. دقت کنید که در حین پایین رفتن، کمر و ستون فقراتتان، خم نشوند. با فشار بر پای راست، به حالت اول بازگردید و دمبل را با دو دست بگیرید. در ادامه، انگار که روی یک صندلی نامرئی می نشینید، زانوها خم کنید و یک بار اسکوات بروید. سپس بایستید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید. مجموع این دو حرکت روی هر دو پا را یک تکرار بشمارید.

حالت دشوارتر: ۱۰ ثانیه در حالت اسکوات مکث نمایید.

حالت آسانتر: اسکوات را حذف کنید.

ریچل سلیگمن

مترجم: د. کسری

زیبــاشــو دات کام

شما ممکن است این را هم بپسندید

۹۱ پاسخ‌ها

  1. شبنم گفت:

    باسن بزرگ‌که قشنگ نیست.فقط باید بالا و‌خوش فرم باشه

    [پاسخ]

  2. نوشيـــن گفت:

    آسپرین بچه باعث بزرگ شدن باسن میشه؟!!!

    [پاسخ]

  3. آیناز گفت:

    سلام
    من ۱۵سالمه ولی نسبت ب دوستام باسنم خیلی کوچیکه ولی جثه مون تقریبا هم اندازس..خیلی فکرم درگیره میخوام لباسام بیشتر رو تنم جلوه بده..ممنون میشم کمکم کنین

    [پاسخ]

  4. sannaz گفت:

    کرما همشون تبلیغه و دروغه فقط با ورزش و مکملای ورزشی میتونید به ایده آل خودتون برسید

    [پاسخ]

  5. رویا گفت:

    سلام
    چرا روشی رو که من ارایه دادم رو برداشتین؟ تو نظرات نمایش بدین خیلی مفیده!
    خانوما دو سه شکم که زایمان کنن ؛ باسنشون بزرگ میشه بدون عوارض و خرج و مخارج بالا.
    طبیعی طبیعی! خوش فرم و بزرگ

    [پاسخ]

  6. رویا گفت:

    با سلام
    نظر من در مورد اونایی که باسن کوچیک دارن و دوست دارن باسنشون بزرگ و برجسته بشه اینه که دست نگه دارن! بیخودی خودشونو توی خرج نیندازید! مجردهاا (خانوما) برن ازدواج کنن و خانومای متاهل هم باردار بشن. پس از چندین زایمان باسن بطور طبیعی خودش بزرگ میشه.
    پولاتونو الکی خرج نکنین
    بدید من براتون خرج می کنم
    با تقدیم احترام

    [پاسخ]

  7. پژمان گفت:

    سلام کوهنوردی و بشین پاشو برای خوش فرم شدن باسن عالیه

    [پاسخ]

  8. یلدا گفت:

    سلام ایا بجز کرم قرصی هست برای تقویت باسن لطفا اسمشو بگین.ممنــــــــــون

    [پاسخ]

    رویا پاسخ در تاريخ آذر ۹ام, ۱۳۹۴ ۰۵:۵۳:

    آسپرین بچه

    [پاسخ]

  9. یلدا گفت:

    سلام من خانومی ۳۰ ساله هستم .می خوام باسنم برجسته بشه . آیا این کرمی که دوستان گفتن واقعا موثره ؟تو رو خدا راستشو بگید در ضمن اسم کرمو بهم بگید .و دیگه اینکه این پودر بدنسازی چه طور؟ممنون میشم اگه زود جواب سوالمو به آدرس ایمیلم بزنید .

    [پاسخ]

  10. بنفشه گفت:

    سلام دوستان اگر مایل به بزرگ کردن باسن هستید جدیدترین روش که قطعی هم هست تزریق چربی به باسنه که یه تیر دو نشونه ، هم از شر چربی های اضافی در جاهایی از اندامتون که دوست ندارید خلاص میشید و هم به هر صورتی و هر اندازه ای که می خواهید میشه باسنو بزرگ کرد و فرم داد و چون برش جراحی نداره جای تزریق اصلا نمی مونه . دوستم از توی اینترنت سرچ کرد ” تزریق چربی به باسن ” و دکترشو پیدا کرد و الانم خیلی راضیه.

    [پاسخ]

  11. afsane گفت:

    بیشتر توضیح بدین

    [پاسخ]

  12. آرزو گفت:

    باسلام.من ۲۴ سالمه و قدم ۱۷۵ و وزنم ۶۰ کیلو.باسنم از پهلو خوبه اما پهنا نداره و یک جورایی صافم ولباسا بهم نمیاد…ورزشی برای بزرگ کردن باسن در قسمت های لگن هست؟

    [پاسخ]

  13. ایناز گفت:

    این کرم رو از کجا تهیه کنم اصل و غیر اصل داره ایا?من باسن جنیفری میخوام:-(

    [پاسخ]

  14. ایناز گفت:

    سلام
    میخواستم بدونم این کرم واقعا خوبه یا واسه خوش فرمتر شدن باسنم از پودر بدنسازی استفاده کنم???????????

    [پاسخ]

  15. مریم گفت:

    سلام من ۱۸ سالمه با قد ۱۶۷ و وزن ۴۶ کیلو استیلم خوش فرمه ولی خودم دوست دارم چاق بشم چون نسبت به قدم وزنم کمه وفقط میخوام یک مقدار سینه و باسنم بزرگتر بشه لطف کنید اسم یه کرم رو بدین ممنون.

    [پاسخ]

  16. tania گفت:

    سلام خانومی. ببخشید من هم پایین تنم لاغره ورزش هم جواب نداده شما میگی از این کرم استفاده کردی میشه یه کم برام توضیح بدی که چجوری باید استفاده کنم ؟ تا چند وقت اثر میکنه؟ بعد از یه مدت دوباره به حالت اولش بر میگرده؟ از داروخونه بگیرم؟ میشه جوابمو بدید بی زحمت لطفا!

    [پاسخ]

  17. فاطمه گفت:

    میخوام باسنم گردوقشنگ بشه کرمی هست واسه گردکردن باسن اسمشوبگیدتوروخدا

    [پاسخ]

  18. فرشید گفت:

    سلام.من شانسی این سایتو دیدم نظرمو جلب کرد نظراتتونو خوندم.من فقط خواستم در مورد تاثیر ورزش کردن رو بزرگ شدن باسن حرف بزنم من حدود دوماه هر روز باشگاه بدن سازی میرفتم اما حتی یه ذره تغییر نکردم میترسیدم از پودرای عضله ساز استفاده کنم اما دوستام که از من هم لاغرتر بودن پودرای عضله سازی استفاده کردن بعد یه سال الان بازوی اونا اندازه ی ران منه دیگر بماند رانشون چقدر بزرگتر شده به نظرم اگه میخوایدباسن و رانتون بزرگ شه از این پودرا استفاده کنید و فقط ورزشایی که به پایین تنه مربوط میشه انجام بدید اونم تو باشگاه وبا وزنهای سنگین شک نکنید که تاثیر میزاره.اگه فقط هر کدوم از شما این کاریو که من گفتم انجام داد و روش تاثیر گذاشت لطفا بیادو تو این سایت بگه که ببینم روش تاثیر مناسبو گذاشته یا نه ممنون

    [پاسخ]

  19. منا گفت:

    با سلام.میخواستم بپرسم آیا کرمی که دوستان معرفی کردن مناسبه؟لطف کنین راهنمایی کنین.ممنون

    [پاسخ]

  20. دوست گفت:

    سلام با تمرین مناسب و ماساژ میشه باسن رو به فرم ایده آل رسوند از دستگاه هم میشه استفاده کرد

    [پاسخ]

  21. فاطمه گفت:

    رهانازلطفاشماره تلفنی که از اونجا این کرم را تهیه کردی رو بذار یا مشخصات کاملی از کرمی که استفاده کردی بده تا سرمون کلاه نره

    [پاسخ]

  22. بارانا گفت:

    سلاااام…منم با توجه ب حرفای دوستان رفتم تو فکر…باسن من خوش فرمه دوسشون دارم.ولی دوسدارم همین خالت.ولی ی کم بزرگ بشه چ کنمممممم؟؟؟؟؟؟؟؟؟!

    کرمی ک دوستان کفتن خوبه؟؟؟ بگیرم؟؟؟؟ کرم میبلین؟؟؟

    [پاسخ]

  23. رهاناز گفت:

    اسم کرمی که استفاده کردم میبلین هست درسته سه تا پک ازش گرون میشه ولی واقعا ارزششو داره بهتر از اینه که کلی عمل کنم یا قرصای پرضرر مصرف کنم. کرمش کاملا گیاهیه و با اثر گذاشتن روی ماهیچه های باسن باعث آزاد شدن هورمون رشد تو این ناحیه میشه واسه همین تاثیرش غیر برگشته. خلاصه روی من یکی معجزه کرد خواستم تجربه م رو بقیه هم انتقال بدم

    [پاسخ]

    فاطمه پاسخ در تاريخ بهمن ۳ام, ۱۳۹۳ ۲۳:۲۵:

    شماره رومیدی ازاون جایی کرم گرفتی مرسی

    [پاسخ]

  24. رهاناز گفت:

    منم تقریبا لاغرم ولی خیلی باسن کوچک و زشتی داشتم به قدری زشت که حتی روم نمیشد جلو شوهرم لباس تنگی بپوشم خلاصه خیلی راجع به درمانش تحقیق کردم حتی ورزشم جواب نداد یه روز تو مجله تبلیغ یه کرم رو دیدم در موردش تحقیق کردمو سفارشش دادم البته سه تا پک ازشو سفارش دادم باور نکردنیه بعد از دو هفته کم کم نتیجه ش رو دیدم جالبیش اینه اثرشم غیر برگشت و به طور دائمیه. الان پک دومشو دارم استفاده میکنم خیلی روم تاثیر گذاشته باسنم گرد و بزرگ و برجسته شده از پهلو که خودمو تو آینه نگاه میکنم کلی کیف میکنم باسنم جنیفری شده. شوهرمم تعجب کرده آخه بهش نگفتم چی استفاده میکنم گفتم یه دفعه رشد کرده خیلی خیلی اعتماد به نفسم رفته بالا

    [پاسخ]

  25. پگاه گفت:

    سلام.. پگاهم من با قد ۱۶۶ و وزن ۵۲ نسبتا هیکل خوبی دارم ولی از باسنم راضی نیستم هم کوچیک شده هم افتاده انگاری.. پایین تر از حد معموله.. میشه کمکم کنید تمرینی واسه بالا کشیدنش هست؟

    [پاسخ]

  26. نفس گفت:

    سلام ۱۶ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۵۵ هس. ورزشکارم و نسبتا باسن برجسته ای دارم ولی این برجستگی زیاد نیس. این تمریناتو انجام میدم ولی خیلی زیاد کارساز نبوده. و اینکه به خاطر ورزش هایی که انجام میدم پوست باسنم ترک خورده میشه بگید چطور میتونم پوستشو صاف کنم ؟؟؟
    ممنون

    [پاسخ]

  27. نازنین گفت:

    سلام من ۲۱ سالمه قدم ۱۶۸ وزن۶۰ . اندامم خوبه اما باسنم برجسته نیست . نمیخوام لاغر شم فقط میخوام باسنم برجسته بشه .ممنون میشم اگه راهنماییم کنین

    [پاسخ]

  28. armina گفت:

    سلام تاثیر این تمریمات بعداز چ مدتی است؟؟

    [پاسخ]

  29. مونا گفت:

    سلام.۲۱سالمه و قدم تقریبا۱۶۵ وزنم۶۸ شایدم بیشتر توروخدا بگید چه تمریناتی برای از بین بردن شکم و پهلو و باریک کردن کمر و لاغر کردن پا و ران و بزرگ کردن باسن از پهلو هست؟بدون اینکه صورت بیفته؟طی ۲ الی ۳ ماه. به جون بابام هرچقر هم سخت باشه قبوله من ارادشو دارم اگه رژیم غذایی هم هست بگین تورو مرتضی علی بگین خیلی واجبه

    [پاسخ]

  30. sadeh del گفت:

    عالیه عالی

    [پاسخ]

  31. محمود گفت:

    پس چی شد؟؟؟؟؟

    [پاسخ]

  32. زهرا گفت:

    سلام من ۲۰سالمه قدم ۱۶۲ وزنم ۵۸میشه کمکم کنید که باسنم کوچیک کنم بزرگه خیلی رو اعصابمه . لطفا کمکم کنید منتظرتونم

    [پاسخ]

    الهه پاسخ در تاريخ تیر ۱۳ام, ۱۳۹۳ ۲۱:۵۳:

    منم همین مشکل رو دارم واقعا مشکل دارم باید لباس های خیلی گشاد بپوشم و منو خیلی چاق نشون می ده اگه نپوشم هم خجالت می کشم

    [پاسخ]

    فاطمه پاسخ در تاريخ مهر ۲۳ام, ۱۳۹۳ ۲۲:۱۰:

    سلام من دقیقا همین مشکل رو دارم بخاطر همین لباس گشاد می پوشم همه فکر می کنن خیلی چاقم اما اصلا این طور نیست من فقط باسنم بزرگه دیگه خسته شدم اعتماد بنفسمو از دست دادم کمکم کنید خواهش می کنم

    [پاسخ]

  33. mahhssa گفت:

    man 8 kilo ezafe vazn dashtam be dr taghzie moraje kardam,teye 2 mah in ezafe vaznaro az beyn bordam,badanam vaqan ro form omad,ta 1 sal dg vazni ezafe nakardam,….alan 2 mah hastesh k moshkele meede peida kardam va kheyyyyyyyyyyyyyyyli ziad gorosnam mishe,vaznam baz dare bar migarde,dr govaresh ham ziad raftam vali hal nashod,shoma bem bgid chikar konam.,,mamnonam

    [پاسخ]

  34. حمیده گفت:

    سلام من قدم ۱۶۵ ووزنم ۵۰کیلو هست چکار کنم بیشتر بشم قرص اشتهاور خوبه؟

    [پاسخ]

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *