باسنی زیبا بسازید!

1x1.trans باسنی زیبا بسازید!

خلاصه: با انجام ۴ حرکت، ضمن تراشیدن چربیها و شکل دادن به عضلات پشتتان، سطح آمادگی جسمانیتان را هم افزایش دهید.

آیا فکر می کنید از وقتی مرز ۴۰ سالگی را پشت سر گذاشته اید، تاثیر جاذبه بر اندامتان نمایان تر شده است؟ در ادامه، اخبار خوشی درباره عضلات سرینی (باسن) خواهید خواند: این عضلات، که قویترین و فعالترین عضلات بدن هستند، مجهز به بهترین امکانات برای مبارزه با افتادگی ناشی از افزایش سن می باشند. این چهار حرکت متنوع، حداکثر بهره ممکن از تمرین را نصیب عضلات سرینی می کنند. با انجام این تمرینها، ظرف مدت یک ماه، چربیهای رانها و باسنتان کاهش پیدا می کنند و با تقویت عضلات این ناحیه، ظاهر بدنتان از پشت، فوق العاده زیباتر می شود.

نگاهی به برنامه

وسایل مورد نیاز: یک صندلی محکم یا دیوار برای حفظ تعادل و یک جفت دمبل ۳ تا ۵ پوندی (حدود ۱٫۵ تا ۳ کیلوگرم)

چگونگی انجام: این برنامه را سه روز غیر متوالی در هفته و هر تمرین را ۲ ست ۱۰ تکراری انجام دهید (یا ۱۰ تکرار برای هر طرف). بین هر دو ست، ۴۵ ثانیه استراحت نمایید. برنامه را با حالت اصلی شروع، و در صورت دشواری هر تمرین، حالت آسانتر را انتخاب نمایید. اگر هم به اندازه کافی سنگین نیستند، وضعیت دشوارتر را امتحان کنید.

برای کسب سریعتر نتیجه: هر یک از تمرینها را ۳ ست، و قبل یا بعد از برنامه، ۳۰ دقیقه تمرین هوازی متمرکز بر باسن، مثل پیاده روی سربالا یا پله نوردی انجام دهید.

حالت اصلی: کشش پشت

با فاصله ای به اندازه طول دستهایتان از صندلی یا دیوار بایسنید. پای چپ را بقدری خم کنید که دمبل، پشت زانویتان محکم شود. ضمن منقبض نگه داشتن شکم، از باسن آنقدر خم شوید که بالاتنه تقریبا موازی زمین شود. برای حفظ تعادل از دیوار کمک بگیرید. وزنتان را روی پای راست بیندازید و ضمن خم نگه داشتن زانو، پاشنه پای راستتان را چندین اینچ (هر اینچ ۲٫۵۴ سانتیمتر) بسمت بالا پرس کنید. سپس پایین بیاورید و حرکت را تکرار نمایید. ابتدا، همه تعداد تکرارهای تعیین شده را برای یک پا انجام دهید، بعد پاهایتان را عوض کنید.

1x1.trans باسنی زیبا بسازید!
حالت دشوارتر: اسکوات تک پا را هم اضافه نمایید. پای تکیه را چند اینچ خم کنید. دقت کنید که زانو جلوتر از پاشنه قرار نگیرد. همزمان با بالا رفتن پای آزاد، پای تکیه را صاف کنید. بدین ترتیب، هر تکرار، مجموعه ای از دو تمرین اسکوات و پرس خواهد بود.

1x1.trans باسنی زیبا بسازید!

حالت آسانتر: حرکت را بدون دمبل انجام دهید.

حالت اصلی: قیچی و خیز

1x1.trans باسنی زیبا بسازید!

در حالیکه یک جفت دمبل را بدست گرفته اید، با فاصله ۳ فوت (کمتر از یک متر) از پله بایستید. یک گام به جلو بردارید و پای چپ را روی پله بگذارید. پاشنه پای راست از زمین جدا می شود. هر دو زانو را خم کنید و تا جایی پایین بروید که زانوی چپ دقیقا عمود بر مچ پای چپ و زانوی راست، نزدیک به زمین باشد. با فشار بر ران چپ و کمک پای راست، بالا بیایید و روی پله بایستید. دوباره پای راست را به عقب برگردانید و حرکت را تکرار نمایید. پس از انجام کلیه تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.

حالت دشوارتر: همزمان با ایستادن روی پله با یک پا، پای دیگر را بجای گذاشتن روی پله، چندین اینچ عقب تر نگه دارید.

حالت آسانتر: حرکت را بدون پله و روی زمین انجام دهید.

حالت اصلی: پل

1x1.trans باسنی زیبا بسازید!

در حالیکه زانوهایتان خم، کف پاهایتان، بفاصله عرض شانه و در تماس با زمین، و دستهایتان در طرفین هستند، به پشت بخوابید. با فشار بر پاشنه هایتان و انقباض عضلات سرینی، باسن را تا جایی بالا بیاورید که بدنتان، از شانه تا زانو، در امتداد یک خط اریب قرار بگیرد و ۲ ثانیه مکث کنید. پای چپ را در امتداد بدن صاف کنید و ۲ ثانیه دیگر نگه دارید. سپس آنرا خم کنید، به زمین برگردانید و باز هم ۲ ثانیه مکث نمایید. باسن را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

حالت دشوارتر: در تمام مدت بالا و پایین بردن باسن، پای آزاد را صاف نگه دارید.

حالت آسانتر: پا را صاف نکنید. فقط حالت پل زدن را بمدت ۸ ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیایید.

حالت اصلی: اسکوات-قیچی از پهلو

1x1.trans باسنی زیبا بسازید!

درحالیکه دمبلی را با دو دست گرفته اید، پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید. با پای راست، یک گام بلند به پهلو بردارید و به حالت قیچی، کاملا پایین بروید. همزمان با برداشتن این گام، دست راستتان را آزاد و به پشت کمرتان ببرید و دمبل را با دست چپ، تا جلوی پای راست و مماس با زمین، پایین بیاورید. دقت کنید که در حین پایین رفتن، کمر و ستون فقراتتان، خم نشوند. با فشار بر پای راست، به حالت اول بازگردید و دمبل را با دو دست بگیرید. در ادامه، انگار که روی یک صندلی نامرئی می نشینید، زانوها خم کنید و یک بار اسکوات بروید. سپس بایستید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید. مجموع این دو حرکت روی هر دو پا را یک تکرار بشمارید.

حالت دشوارتر: ۱۰ ثانیه در حالت اسکوات مکث نمایید.

حالت آسانتر: اسکوات را حذف کنید.

ریچل سلیگمن

مترجم: د. کسری

زیبــاشــو دات کام

موضوعات مرتبط

شما میتوانید دیدگاهتان را بنویسید
آخرین ارسال های انجمن 

۶۰ دیدگاه برای “باسنی زیبا بسازید!”

  1. armina می‌گه:

    سلام تاثیر این تمریمات بعداز چ مدتی است؟؟

    [پاسخ]

  2. مونا می‌گه:

    سلام.۲۱سالمه و قدم تقریبا۱۶۵ وزنم۶۸ شایدم بیشتر توروخدا بگید چه تمریناتی برای از بین بردن شکم و پهلو و باریک کردن کمر و لاغر کردن پا و ران و بزرگ کردن باسن از پهلو هست؟بدون اینکه صورت بیفته؟طی ۲ الی ۳ ماه. به جون بابام هرچقر هم سخت باشه قبوله من ارادشو دارم اگه رژیم غذایی هم هست بگین تورو مرتضی علی بگین خیلی واجبه

    [پاسخ]

  3. sadeh del می‌گه:

    عالیه عالی

    [پاسخ]

  4. محمود می‌گه:

    پس چی شد؟؟؟؟؟

    [پاسخ]

  5. زهرا می‌گه:

    سلام من ۲۰سالمه قدم ۱۶۲ وزنم ۵۸میشه کمکم کنید که باسنم کوچیک کنم بزرگه خیلی رو اعصابمه . لطفا کمکم کنید منتظرتونم

    [پاسخ]

    الهه پاسخ در تاريخ تیر ۱۳م, ۱۳۹۳ ۲۱:۵۳:

    منم همین مشکل رو دارم واقعا مشکل دارم باید لباس های خیلی گشاد بپوشم و منو خیلی چاق نشون می ده اگه نپوشم هم خجالت می کشم

    [پاسخ]

  6. mahhssa می‌گه:

    man 8 kilo ezafe vazn dashtam be dr taghzie moraje kardam,teye 2 mah in ezafe vaznaro az beyn bordam,badanam vaqan ro form omad,ta 1 sal dg vazni ezafe nakardam,….alan 2 mah hastesh k moshkele meede peida kardam va kheyyyyyyyyyyyyyyyli ziad gorosnam mishe,vaznam baz dare bar migarde,dr govaresh ham ziad raftam vali hal nashod,shoma bem bgid chikar konam.,,mamnonam

    [پاسخ]

  7. حمیده می‌گه:

    سلام من قدم ۱۶۵ ووزنم ۵۰کیلو هست چکار کنم بیشتر بشم قرص اشتهاور خوبه؟

    [پاسخ]

  8. غزل می‌گه:

    با سلام
    تمرینات خوبی برای باسن سفت و زیبا بگذارید.
    ممنون

    [پاسخ]

  9. نازی می‌گه:

    سلام
    من قدم ١٧١ و وزنم ۶۴
    میخوام باسنم بزرگ تر بشه ولی چاق نشم
    تو انجام دادن حرکات ورزشی هم تنبل هستم
    میشه کمکم کنین

    [پاسخ]

    ye dost پاسخ در تاريخ اسفند ۲۰م, ۱۳۹۲ ۱۴:۰۴:

    salam nazi jan. baraye in k badan khobi dashte bashi bayad tanbaliyo bezari kenar. say kun soba zod az khab pashiyo in harakati k to sayt gozashtano anjam bedi shak nakun k natije migiri. say kun ye rejime qazayiye khubam dashte bashi ta b natijeye delkhahet beresi.

    [پاسخ]

  10. کتی می‌گه:

    سلام.من ۱۹سالمه.کنار رانهام فرورفتگی بزرگی دارم .آیا میشه درستش کرد؟میشه این فرورفتگی هارو از بین برد؟خیلی ناراحتم ونمیدونم چیکار کنم…این خیلی پاهامو بد فرم نشون میده…لطفا کمکم کنید

    [پاسخ]

    eli پاسخ در تاريخ تیر ۴م, ۱۳۹۳ ۱۳:۲۴:

    salam.manam hamin moshkelo daram
    etemad be nafsam sefr shode
    age kesi mitone rahnamai kone

    [پاسخ]

  11. مستانه می‌گه:

    فایده نداره

    [پاسخ]

  12. یسنا می‌گه:

    از مطالبتون خیلی ممنونم عاااااااااااااااااااااااالی بود

    [پاسخ]

  13. یسنا می‌گه:

    عااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااالیه

    [پاسخ]

  14. nastaran می‌گه:

    من باشگاه رفتم هیچ فرقی نکردم بابا……………….اه اه اه

    [پاسخ]

  15. سحر می‌گه:

    سلام سحر هستم ۲۵ ساله برای سفت شدن و بالا رفتن باسن و فقط سفتی سینه چه تمرینی رو توصیه میکنید؟ ممنون میشم اگه جواب رو به ایمیلم ارسال کنید.

    [پاسخ]

  16. رضا می‌گه:

    فقط باید ورزش کنه مثل پیاده روی ولی بدونید هر چیزی کوجیکش خوبه

    [پاسخ]

  17. رضا می‌گه:

    سلام ستاره خانم شاید بی ادبی باشه شما رابطه جنسیه قئی دارید یا نه دوم حوراکتونو زیاد کنین

    [پاسخ]

    مبینا بم پاسخ در تاريخ اسفند ۱۴م, ۱۳۹۲ ۱۷:۱۱:

    برای سفت شدن باسن چه راهی پیشنهاد میکنید.???

    [پاسخ]

  18. نجمه می‌گه:

    بسیار جلب بود

    [پاسخ]

  19. SHARZAD می‌گه:

    بابا ایول اینجا عجب جاییه همه اینجا متحلین؟
    من۱۷سالمه به منم یاد بدین ههههههههه البته۵۸کیلوام خوبم/؟ههههههه

    [پاسخ]

    goli پاسخ در تاريخ مهر ۱۳م, ۱۳۹۲ ۱۵:۴۲:

    http://www.zibasho.com/forum/showthread.php?tid=2342

    تقویت باسن در چهار دست و پا

    [پاسخ]

  20. سلام می‌گه:

    سلام.اگر که باسن در قسمت سرینی کوچک بزرگ باشد طوری که از روبرو به شکل Eانگلیسی در می آید چه راهی برای زیبا کردن آن وجود دارد؟

    [پاسخ]

  21. eeeeekhlas می‌گه:

    سلام من اضافه وزن دارم بهم میگن اگه بری باشگاه وزنت بیشترمیشه وچاق میشی .بایدچیکارکنم ممنون میشم جواب بدین

    [پاسخ]

    آهنگ پاسخ در تاريخ تیر ۲۷م, ۱۳۹۲ ۱۲:۲۳:

    سلام منم اضافه وزن دارم ولی میرم باشگاه و تا الآن خیلی خوب لاغر کردم البته آدم باید از دستگاه های بدن سازی استفاده نکنه تا بدنش گنده نشه و همینطور مداوم رژیم غذاییش رو رعایت کنه.

    [پاسخ]

    reza پاسخ در تاريخ شهریور ۲۳م, ۱۳۹۲ ۱۲:۴۴:

    eeeeekhlasجان سلام . منظور شما کوم باشکاه است. مادهها نوع ورزش داریم در باشگاه ها. شما باید نوع ورزشی را انتخاب کنید که بیشتر عرق کنید و یا سوخت و ساز بدنتون زیاد شود تا هم چربیها آب شوند و هم لاغر شوید. بعدش باید تغذیه خودتون را کنترل کنید. و غذاهای کم حجم بخورید با انرژی مناسب . مصرف مواد قندی و نان و پرچرب و گوشت قرمز را کاهش دهید . موفق باشی.

    [پاسخ]

  22. ستاره می‌گه:

    من ۲۸ سال دارم و وزنم ۴۸ کیلوگرمه. لطفا بگید چیکار کنم که باسنم خیلی بزرگ و خوش فرم بشه؟ شوهرم باسن بزرگ دوست داره. لطفا هرکی میدونه راهنمایی کنه

    [پاسخ]

    k11_85 پاسخ در تاريخ تیر ۱۱م, ۱۳۹۲ ۱۹:۵۷:

    ستاره خانم شما وزنتون خیلی پاین هستش. باد ابتدا وزن اضافه کنید.
    و با تمرین میشه بزرگش کرد اما نه خیلی بزرگ.
    من خانمم هم تو خونه برتش تمرین دادم انجام میده البته بیشتر فرم دهی.
    همه اقایون باسن بزرگ دوست دارن شوهر شما هم همینطور هستش.
    میتونی بری باشگاه ورزشی.

    [پاسخ]

    ستاره پاسخ در تاريخ تیر ۱۲م, ۱۳۹۲ ۱۳:۱۹:

    نمیتونم وزن اضافه کنم. چند ساله که وزنم از این بالاتر نمیره. انواع آزمایشات هم ازم گرفتند نه تیروئید و نه هیچ مشکل دیگه ای ندارم. به نظرتون چیکار میشه کرد؟

    [پاسخ]

    Hamid پاسخ در تاريخ اردیبهشت ۲۴م, ۱۳۹۳ ۱۸:۱۱:

    سلام!
    ستاره باید ی برنامه غذایی خوب داشته باشی واسه اضافه کردن وزنت!
    اگر بتونی وعده های غذاییت رو در روز پنج وعده کنی حتما نتیجه میگیری!

    [پاسخ]

  23. shahryar می‌گه:

    salam hasti jan
    ye Dr kheyli khub arjantin hast ke karesh hamine age khasti bem mail bezan begu ta shomarasho bet bedam

    [پاسخ]

  24. chefnegin می‌گه:

    سلام دوست من. خیلی خیلی سایت خوب و مفیدی دارید.

    شاد شاد باشید

    آپم

    [پاسخ]

  25. mehrsa می‌گه:

    سلام رهاجون اگر می تونی از دوچرخه استفاده کن . با استفاده از دوچرخه هم پاهات کشیده تر و خوش فرم می شه هم باسنت جمع می شه و فرم می گیره

    [پاسخ]

  26. HoPe می‌گه:

    دوست دارم پایین تنه چاق و زیباتری داشته باشم :( :( HELP ME

    [پاسخ]

  27. میثم می‌گه:

    با سلام
    رحا جون اگه متهل هستی از همسرتون بخواهید که با روغن ماساژ
    باسن شمارا به سمت بالا تنه ماساژ بده تاثیر داره

    [پاسخ]

  28. رها می‌گه:

    با سلام
    من خانمی ۳۰ ساله هستم باسنهام نسبت به بالا تنم کمی بزرگ و افتاده است برای سفت کردن و بالا کشیدن باسن تمرینهای بالا کافیه یا با چه دستگاه می تونم کمی بالا بکشم وضمنا زیر باسن از بغل ران پاهام هم کمی برآمدگی هست اونها رو به په روشی می تونم آب کنم لطفا در این مورد راهنمایی بفرمایید.اگر به ایمیلم جواب را بفرستید ممنون می شم
    با تشکر

    [پاسخ]

  29. راحیل می‌گه:

    سلام خدا قوت .من دو طرف باسنم یعنی از جایی که به ران وصل میشه کمی فرو رفته ست و ساق پام هم کمی باریک و لاغره نمیدونم چه حرکات بدنسازی واسه رفع این مشکلات باید انجام بدم دوست دارم پایین تنه چاق و زیباتری داشته باشم ممنون میشم دراین خصوص بهم کمک کنید.خواهش میکنم ******یه دنیا سپاس******

    [پاسخ]

  30. هستی می‌گه:

    سلام به همگی دوستان من روی باسم لکه های تیره به مشکی دارم توروخداچیکارکنم پوست باسنم شفاف وسفیدبشه توروخداکمکم کنید

    [پاسخ]

    محمدحسن پاسخ در تاريخ شهریور ۱۱م, ۱۳۹۲ ۱۲:۲۳:

    بالیزرومیکروىرم مشکل شماحل میشه

    [پاسخ]

    رضا پاسخ در تاريخ آبان ۲۷م, ۱۳۹۲ ۱۵:۲۵:

    ییخشید فقط یه را داره بدون هیچ هزینه ای و بهتون ثابت میکنم جدی میگم

    [پاسخ]

  31. ساقی می‌گه:

    سلام

    لطفا بگین برای افزایش حجم باسن و پا چه رژیمی داشه باشیم که شکم هم آب بشه

    اگر لطف کنید برای افزایش حجم عضلات پا هم ورزش بدید ممنون میشم

    [پاسخ]

  32. سهیل می‌گه:

    لطفا به آدرس ایمیلم بفرستید.ممنون میشم

    [پاسخ]

  33. سهیل می‌گه:

    خانوم من میخواد که باسنش سفت وبرجسته بشه همین طور سینه هاش میخواستم لطفا راهنمائیش کنید که چه ورزشهایی رو میتونه انجام بده. متشکرم

    [پاسخ]

  34. مهین می‌گه:

    سلام میخواستم بپرسم چه ورزشی برای کسانی که ارتروز زانو دارند مناسب است ممنون وموفق باشید.

    [پاسخ]

  35. زهرا می‌گه:

    سلام دوستان

    من دختری لاغر و وزنمدر نهایت چاقی ۴۸ کیلو میشه ،قدم هم ۱ مترو ۶۰ سانتیمتره، من افتادگی باسن زیادی دارم یعنی وقتی صاف می ایستم ،باسنم حالت آویزان هست ، درصورتی که من سینه هام اصلا افتاده نیست و بدن لاغری دارم….خواهش میکنم کمکم کنید تا این مشکلم رفع بشه، آخه باعث میشه قدم خیلی کوتاه تر به نظر برسه .

    منتظر راهنمایی دوستان عزیزم هستم.

    [پاسخ]

    مسعود پاسخ در تاريخ دی ۲م, ۱۳۹۱ ۰۲:۲۰:

    باسلام دوست عزیزعضلات سورینی بزرگ وکوچک شمابسیارضعیف شده سورینی(باسن)شمامیتونیدباحرکات اصلاحی که بالاگفته شده یابارفتن به بدنسازی عضلات باسنتون روتقویت کنیدکه باعث خوش فرم بودن باسن میشودبدنسازی فقط براهیکل شدن نیست بابدنسازی هیکل وبدنتون رومیتونین مثل یه سنگ تراش.تراش بدین ویه بدن زیبابسازین همه مانکن هابدنسازی دارن.

    [پاسخ]

    رضا پاسخ در تاريخ آبان ۲۷م, ۱۳۹۲ ۱۵:۱۹:

    سلام شما نگران نیاشین با بدن سازی درست میشه

    [پاسخ]

  36. سارا می‌گه:

    سلام. چندین بار رژیم گرفتم ولی بعد مدتی به وزن قبل برگشتم . خیلی دوست دارم به اندام مورد نظرم برسم چه کنم؟

    [پاسخ]

  37. یوکابد می‌گه:

    خیلی مطالب وبلاگتون عالیه . محشره . دستتون درد نکنه

    [پاسخ]

  38. گیسو می‌گه:

    خیلی مطالب وبلاگتون عالیه . محشره . دستتون درد نکنه

    [پاسخ]

  39. سوگند می‌گه:

    سلام
    من می خوام باسنم برجسته بشه ایا باید همین تمرینات را انجام بدهم؟

    [پاسخ]

    آیدا پاسخ در تاريخ تیر ۲۴م, ۱۳۹۰ ۱۳:۱۷:

    سلام.من هم همین مشکلو دارم و فکر میکنم با ورزش مداوم مخصوص باسن ای مشکل حل بشه. به کرم و لوسیون اعتقادی ندارم

    [پاسخ]

    ملیکا بینا پاسخ در تاريخ مرداد ۲۳م, ۱۳۹۰ ۲۲:۴۸:

    بله

    [پاسخ]

  40. زهرا می‌گه:

    سلام ، من به علت گرفتن رژیم های زیاد جدیداً خیلی سخت وزن کم می کنم چه کار باید بکنم؟ البته ۴کیلو بیشتراضافه وزن ندارم ضمن اینکه ورزش هم می کنم . باسنم هم الان فرم خوبی داره ولی وقتی لاغر میشم صاف میشه یعنی با انجام این ورزشها وگرفتن رژیم
    فرم خودشو پیدا میکنه ؟مرصی.

    [پاسخ]

    میترا پاسخ در تاريخ مرداد ۲۳م, ۱۳۹۰ ۱۵:۱۳:

    زهرا جون میشه بگی چه رزیمی میگیری؟؟؟

    [پاسخ]

    k11_85 پاسخ در تاريخ تیر ۱۱م, ۱۳۹۲ ۱۹:۴۵:

    زهرا خانم گرفتن رژیم پشت سر هم اصلا باعث کم شدن وزن نمیشه.
    چون مغز یا یه جایی فرمان چربی سوزی میده. باید رژیمتو کم و زیاد کنی و اگه مشکل چاقی فقط ناحیه شکم هستش که متونی تمرین کنی یا اون ناحیه بیشتر
    چربی بسوزونه.
    واسه فرم باسن هم این حرکات چون بدون وزنه زدن انجام میشه. نتیجه دیر میگیرین.
    بهتره باشگاه همراه با وزنه باشه.

    [پاسخ]

دیدگاهتان را بنویسید :

Current day month ye@r *

Host by Abtin Web | Designed by: Mohammad Bina | Thanks to Mehdi Bina | SiteMap in XML