چند ورزش مفید برای گردن

یکی از شایع ترین دردهایی که اغلب افراد تجربه آن را دارند، درد گردن است. از علل ایجاد این درد می‌توان به کشیدگی عضلات گردن، کم شدن فاصله بین دیسک مهره‌های گردن، فتق دیسک و فشار بر عصب‌های ناحیه سر و گردن اشاره کرد. هنگامی که عضلات گردن بر اثر گرفتگی، دردناک می‌شوند، این عضلات برای جلوگیری از حرکت بیشتر سفت می‌شوند و این درد تشدید می‌شود. گاهی اوقات این عضلات سفت اعصاب موجود در ناحیه را تحت فشار قرار می‌دهند و این اتفاق خود باعث انتشار رو به بالای درد به پشت گردن و گوش‌ها می‌شود. درد مکانیکی زمانی اتفاق می‌افتد که مفصل بین دو استخوان در وضعیتی قرار بگیرد که سبب کشش بیش از حد نسوج نرم اطراف مفصل شود.

یکی از علل گردن درد‌ها بامنشاء مکانیکی این است که رباط‌ها و بافت‌های نرم احاطه‌ کننده مهره‌ها بیش از حد کشیده شوند بدون آنکه اسیب جدی ببیند. این کشیدگی بیش از حد ممکن است به علت نیروی خارجی باشد که سبب کشیدگی شدید و ناگهانی گردن شود مانند تصادف و یا طی ورزش. عواقب کشیدگی بیش از حد بافت‌های نرم هنگامی به وجود می‌آید که کشیدگی به اسیب جدی بافت منجر شود. بر خلاف تصور همگان که فکر می‌کنند گردن درد اغلب به علت رگ به رگ شدن عضلات گردن است، هرگاه نیروی وارد شده به عضلات بیش از حد ممکن باشد بافت‌های نرم زیرین مانند کپسول‌ها و رباط‌ها آسیب می‌بینند و تشکیل اسکار (جوشگاه) می‌دهند. بعلت عدم استفاده از ورزش‌های مناسب برای کشش تدریجی و افزایش طول این جوشگاه‌ها (که خاصیت ارتجاعی عضلات را کم کرده‌اند) ما دچار گردن درد دائمی می‌شویم. فشار و آسیب بیش از حد به رباط‌های اطراف دیسک منجر به بیرون‌زدگی دیسک شده و باعث درد شدیدی می‌شود.

علل کشش بیش از حد رباط‌ها
۱- نشستن در مدت طولانی به وضعیت بد
۲- خوابیدن به طرز غیرمطلوب در طول شب
۳- فشار زیاد به یک نقطه وارد شده در هنگام کار و استراحت
نواحی احساس درد
محل بروز درد ناشی از ناراحتی‌های گردنی در افراد مختلف متفاوت است. در اولین حمله معمولا درد در قاعده گردن و یا نزدیک به آن شروع می‌شود (در مرکز) یعنی در یک طرف این درد طی چند روز کاهش می‌یابد. در حملات بعدی درد ممکن است در امتداد هر دو شانه به طرف بالای یک شانه سپس به خارج سیر کند. و یا به‌سمت پایین و در مچ پا و کف دست حالت سوزن سوزن و یا کرخی در انگشتان ایجاد کند. گاهی درد از قسمت پس سر به طرف بالای سر یا پشت چشم بصورت یک طرفه یا دوطرفه پخش شود. در هر یک از موارد ذیل نباید قبل از مشورت با پزشک یا متخصص توانبخشی تمرین ورزشی ارائه شود.

۱- اگر نزدیک مچ دست خود درد داشته باشید و در انگشتانتان حالت سوزن سوزن شدن و یا بی‌حسی احساس کنید. ۲- اگر اخیرا پس از تصادفی شدید مشکلاتی در گردن خود پیدا کرده‌اید. ۳- اگر اخیرا دچار سردرد شده اید در این حالت لازم است چشم‌ها و عینک شما کنترل شود. ۴- در صورت بروز سردرد‌های شدید بدون علت که رفع نشده و به تدریج بدتر شده است.۵– در صورت بروز سردرد‌های دوره ای که با تهوع و سرگیجه همراه هستند.

نشستن متمادی بر پشت میز کار آن هم حدود هفت الی هشت ساعت کاری بس دشوار است که اغلب کارمندان به آن مشغول هستند. حال تصور کنید که اگر شرایط محیطی به خصوص میز و صندلی با وضعیت جسمانی فرد مطابقت نداشته و اساسا استاندارد نباشد، چه میزان می‌تواند در ایجاد دردهای ستون فقراتی نقش داشته و در نتیجه بر کارایی فرد نیز تاثیرگذار باشد. در میان دردهای ستون فقرات یکی از شایع‌ ترین دردهایی که در میان کارمندان و اصولا افرادی که به جهت شرایط شغلی‌ شان مدت زیادی با گردن خمیده کار می‌کنند بسیار دیده می‌شود، گردن درد است. پس از مدتی تکیه به سمت عقب به طور مثال در اتومبیل یا پشت میز کار به علت اینکه عضله نگه دارنده خسته می‌شوند سرو گردن به سمت جلو متمایز می‌شوند در نتیجه سر نسبت به بدن جلوتر قرار می‌گیرد که به مرور زمان ما را دچار مشکل می‌کند. بدن ما در حالت عادی برای هفته ای ۶ روز و روزی ۶-۸ ساعت نشستن تعبیه نشده است.

قرار گرفتن سر به سمت جلو در مدت طولانی سبب جابه‌جایی دیسک می‌شود. جدا از همه این مسائل استفاده از صندلی مناسب در منزل، محیط کار و اتومبیل نقش بسیار مهمی در پیشگیری از این ضایعه‌ها دارد. وضعیت قرار گیری گردن و سر شماهنگام خواب و استراحت و دراز کشیدن عامل بسیار مهمی در ایجاد دردهای گردنی است. تمام مدت شب را به یک سمت خوابیدن سبب ایجاد دردهای شدید گردن می‌شود. جهت داشتن خوابی راحت بدون درد گردن باید بالشی مناسب که گردن و سر شما را حفظ می‌کند داشته باشید. بالش مناسب باید گودی طبیعی گردن بین سر و کمربند شانه را پر کند بدون آنکه سر را کج کند و یا آن را بالا ببرد. شما باید بتوانید محتویات داخل بالش را به راحتی جابه‌جا کنبد. بالش مناسب باید از پر و پنبه و در درجه دوم با تکه‌های اسفنج پر شده باشد. خوابیدن افراد به صورت دمر بعلت فشار بر نسوج اطراف گردن سبب درد می‌شود. بعد از فعالیت شدید مانند تنیس، فوتبال و … نباید به صورت سر جلو آمده خوابیده و یا نشسته استراحت کنید چون مفاصل از جای خود منحرف می‌شوند.

باید بعد از فعالیت شدید ۵-۶ بار سر و گردن را بطرف عقب بکشید. در هر حالتی بعد از استراحت از قرار دادن سر به سمت جلو خودداری کنید شاید برایتان جالب باشد که بدانید سر هر انسانی حدود چهار الی پنج کیلوگرم وزن دارد. وظیفه تحمل این وزن نسبتا سنگین را مهره‌های قسمت فوقانی ستون فقرات و ماهیچه‌های اطراف آن بر عهده دارند. هنگامی که این بار سنگین به حالت عمودی قرار گیرد این وزن بین ماهیچه‌ها و مهره‌ها به میزان مساوی تقسیم می‌شود ولی در صورتی که به مدت طولانی وضعیتی متفاوت و خمیده به جلو داشته باشد، این فشار وزن بر روی ساختار نسبتا ظریف و کوچک گردن افزایش یافته و در نتیجه دردهای گردنی حادث می‌شود. در حالی که حتی با وجود شرایط شغلی نامناسب و فشارهای ناشی از آن نیز شما می‌توانید با تغییر در عادت‌های بد نشستن و انجام تمرین‌های بسیار ساده، در طول مدت کار از بروز مشکلات گردن خود تا حد زیادی جلوگیری کنید. در ضمن لازم به ذکر است بسیاری از سردردهای ناشی نیز از وضعیت نامطلوب گردن و شانه‌ها نشات می‌گیرد. با بهبود این وضعیت سردردهای به ظاهر بدون دلیل شما نیز درمان می‌شود. در همین راستا به پیشنهادات و نکات زیر توجه کنید:
انتخاب میز و صندلی مناسب برای انجام کار:
میز و صندلی‌ای که قرار است یک کارمند و یا هر فرد دیگری مدت طولانی بر روی آن نشسته و به کار مشغول شود، می‌بایست از استانداردهای لازم به لحاظ ارتفاع سطح میز نسبت به زمین و نسبت به کف صندلی برخوردار باشد. این ارتفاع استاندارد با توجه به قد کاربر نسبت به زمین ۵۸ الی ۷۱ سانتیمتر است.
در ضمن صندلی انتخابی برای کار کردن طولانی مدت باید دارای شرایط زیر باشد:
الف – کف و پشتی آن متحرک باشد تا با توجه به قد فرد ارتفاع آن نسبت به میز تنظیم شود.
ب – از پشتی بلند و در واقع تکیه گاه مناسبی برای حمایت از ستون فقرات و گردن برخوردار باشد.
نکته:
برای حمایت بیشتر گردن در صورت ابتلا به دردهای آن ناحیه، از بالشتک‌های مخصوص و یا تکه حوله‌ای که به صورت لوله ای درآمده استفاده کنید. این بالشتک و یا حوله حمایت مضاعفی برای گردن خواهد بود. بالش کمری به طور اختصاصی برای محافظت از کمر شما طراحی شده است و مانع از قوز شدن شما می‌شود. قطر این بالش نباید بیش از ۵/۷-۱۰ سانتی متر باشد و باید با اسفنج و تا حدودی از پر پرشده باشد. برای مقابله با قوز کردن به هنگام نشستن در صندلی راحتی و یا صندلی اتومبیل و ماشین از این بالشتک استفاده کنید. این کار را در هنگام مسافرت‌های طولانی مدت در ماشین و هواپیما نیز انجام دهید.
به خودتان استراحت دهید:
همچنان که پاهای شما پس از ایستادن در مدت زیاد به استراحت نیاز دارد، در نشستن طولانی مدت و پی درپی نیز ستون فقرات به طور کلی از ناحیه گردن گرفته تا کمر به استراحت و تجدید قوا نیازمند است.
بنابراین پس از حداکثر یک ساعت نشستن پیاپی پشت میز و یا حتی پشت فرمان اتومبیل، محل خود را ترک کرده و با انجام تمرینات مناسب، عضلات را تقویت کنید. پیش از این همه افراد برای ورزش دادن گردنشان حرکاتی چرخشی و خم کردن‌هایی ناگهانی و سریع به طرفین را انجام می‌دادند و انتظار نیز داشتند با این حرکات، عضلات به اصطلاح خشک شده آنها نرم شده و درد آرام شود. حال آن که امروزه ثابت شده است این قبیل تمرین‌های سریع نه تنها از دردهای گردن نمی‌کاهد بلکه می‌تواند صدمات جدی به مهره‌های آن وارد کند. لذا متخصصین مربوطه تمرینات خاصی را به عنوان ورزش‌های گردن به افراد عادی و حتی مبتلایان به گردن درد توصیه می‌کنند که به مهم ترین آنها خواهیم پرداخت:

صورت خود رابه سمت شانه راست برگردانده و به آرامی حرکت نیم دایره‌ای را به سمت شانه چپ ادامه دهید. این کار را در مدت زمان ۲۰ الی ۲۵ ثانیه و ۱۰ بار در روز انجام دهید.
حرکات کششی گردن:

ابتدا سر را به طرف پایین خم کرده به صورتی که چانه به قفسه سینه برسد. در این حالت تا شماره ۱۰ بشمارید سپس سر را به طرف بالا خم کرده و سقف را نظاره کنید. در این حالت نیز تا ۱۰ بشمارید.

حال سر را به طرف یک شانه برگردانده و با دست طرف مقابل با فشار بر روی چانه، سر را به طرف شانه هل دهید تا در واقع چانه به موازات قرار گیرد. این کار را با طرف دیگر نیز تکرار کنید. فقط به خاطر داشته باشید به هنگام قرار گرفتن در هر یک از این وضعیت‌ها شمردن تا عدد ۱۰ الزامی است.

در حرکت دیگر کششی سر را به طرف یک شانه خم کرده به صورتی که گوش به شانه نزدیک شود. حال دست همان سمت را بر روی گیجگاه سمت مقابل قرار داده و با فشار اندک، به خم شدن و نزدیک تر شدن گوش به شانه کمک کنید.
حرکات مقاومتی:

دست را بر روی پیشانی قرار داده و آن را به سمت عقب برده و همزمان سر را به سمت جلو فشار دهید. بدون آنکه سر حرکتی کرده و تغییر وضعیت پیدا کند. سپس دست را در ناحیه پشت سر قرار داده و آن را به جلو و سر را به عقب هل دهید. در حرکت بعد دست را در یک طرف ناحیه گیجگاهی قرار داده و دست و سر را به طرف یکدیگر فشار دهید. این کار را در دو طرف سر انجام دهید. این حرکات را روزی سه بار و هر بار شش دفعه انجام دهید.
برای مقابله با درد گردن کارهای زیر توصیه می‌شود:
استراحت کنید: برای این کار بهتر است که دراز بکشید و عضلات گردن را در یک حالت استراحت قرار دهید تا کشیدگی آنها برطرف شود. توجه داشته باشید که بی حرکتی طولانی مدت خود باعث تشدید گردن درد می‌شود.

از کیسه خنک‌ کننده استفاده کنید: کیسه خنک‌ کننده را چند بار در روز و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه روی عضلات گردن قرار دهید. این کار باعث تسکین درد به مدت ۲ یا ۳ روز می‌شود.

ورزش‌های ناحیه سر و گردن را انجام دهید: یک سری ورزش‌های خاص به کاهش درد و گرفتگی عضلات گردن کمک می‌کنند و همچنین از عود آن جلوگیری می‌کنند که در ادامه به نمونه‌هایی از آنها اشاره شده است.

روی صندلی بنشینید و حالت پارو زدن روی قایق را تمرین کنید.

شانه‌هایتان را به آرامی تا گردن بالا بیاورید و با فشار برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی شل کنید.
روی صندلی نشسته و وزنه‌هایی در حد یک کیلوگرم را به آرامی بالا و پایین بیاورید به طوری که حالتی شبیه بال زدن و پرواز داشته باشید.  گردن را ضمن سفت کردن عضلات آن به سمت عقب، چپ و راست حرکت دهید.

از حرکات چرخشی گردن و سر خودداری کنید.

شانه‌ها و عضلات اطراف را تقویت نمایید، چرا که با افزایش قدرت و تحمل این عضلات، فشار کمتری روی مهره و دیسک‌های بین مهره‌ای وارد می‌شود.
شانه‌هایتان را به سمت عقب حرکت دهید به طوری که کتف‌هایتان از پشت به یکدیگر نزدیک شوند این حرکت را روزی سه مرتبه هر مرتبه ۳۰ بار تکرار نمایید.

روی یک تخت دراز بکشید و گردن تان را از پایین به بالا حرکت دهید. این حرکت را روزی یک بار و هر بار ۴۰ مرتبه انجام دهید.
همیشه حالتی نظامی وار داشته باشید سر صاف و مستقیم، نگاه به جلو، شانه‌ها عقب و بالا، و سینه بیرون، شکم داخل، چه در حالت ایستاده و یا راه رفتن یا نشستن.

سپـاس از امید صالحیان کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش

زیبــا شــو دات کام