چند تمرین برای کوچک کردن سینه ها

1x1.trans چند تمرین برای کوچک کردن سینه ها۱-    انجام تمرینات و ورزش های هوازی و ایروبیک :
هدف : سوزاندن چربی های موجود در بافت سینه ، رانها و باسن .

با توجه به اینکه یکی از سه بافت مهم موجود در سینه ها بافت چربی ( fatty tissue  ) می باشد ، ورزش های هوازی و ایروبیک مستلزم مصرف کالری بیشتر است که بدن برای تامین این کالری مورد نیاز از چربی های ذخیره شده در بافت سینه ها ، باسن و رانها استفاده می کند .

این تمرینات عبارتند از : دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری .  راحت ترین و در دسترس ترین و کم هزینه ترین روش دویدن است . بیاد داشته باشید این تمرینات باید در هفته حداقل ۶ بار و هر نوبت حداقل به مدت ۳۰ دقیقه انجام پذیرد . طناب زدن نیز از جمله تمرینات و ورزش های هوازی بسیار مفید و ارزان است .

تمرینات هوازی باید حداقل به مدت ۶ هفته و پی در پی انجام شود  تا نتیجه ی مطلوب حاصل گردد .

یادآوری ۲ : بدن انجام تمرینات هوازی گفته شده با انجام تمرینات دیگر به هدف نخواهید رسید .

۲-    تمرین پوش آپ ( push up   ) :

هدف : سفت کردن سینه ها و بهبود وضعیت فیزیکی بدن .

با توجه به اینکه اغلب بانوان به علت ضعف بدنی از انجام تمرین پوش آپ عاجز می باشند ، تمرین پوش آپ دیوار را آموزش می دهیم :

مقابل دیوار با حدود یک قدم فاصله بایستید ، دستها را به سمت جلو و بحالت افقی به سمت دیوار دراز کنید و با کف دستها به دیوار تکیه دهید . به آرامی دستها را از ناحیه ی آرنج خم کرده و صورت را مماس با دیوار قرار دهید و مجدداً به حالت اول برگردید . این تمرین را حداقل ۳۰ بار در هر نوبت انجام دهید و با گذشت زمان و افزایش توان فیزیکی بدنتان تعداد آن را افزایش دهید .

1x1.trans چند تمرین برای کوچک کردن سینه ها

۳-    تمرین پرس سینه ( Chest press Exercise  )  :

هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها .

روش ساده ی انجام این تمرین آن است که به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید . بازوها را به طرفین باز کنید و آرنج را ۹۰ رجه خم کنید ( مطابق شکل ) . دو وزنه در دو دست نگه دارید . به آرامی آن را بالا برده و در همان حال ۵ ثانیه نگه دارید و سپس با آرامی پایین آورید .تعداد تمرینات به توان شما بستگی دارد .
1x1.trans چند تمرین برای کوچک کردن سینه ها
۴- تمرین فشردن دستها بهم ( Isometric Chest Squeeze )

هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها .

نشسته و دو دست را مطابق شکل به هم فشار دهید و ده ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید .

1x1.trans چند تمرین برای کوچک کردن سینه ها

۵-  تمرینات پارالل     (  dip bars ) :

هدف : سوزاندن چربی در ناحیه ی سینه و بالا بردن و چالاک کردت سینه ها با تقویت عضلات فوقانی سینه .

در وسط پارالل و یا چیزی شبیه آن قرار گیرید . با دو دست طرفین پارالل را بگیرید ، پاها را بلند کنید و ضربدری روی هم بگذارید  و به آهستگی بدن خود را بالا بکشید و آسته پایین بیاورید . این تمرین را در حد توان بدنی خود انجام دهید .
1x1.trans چند تمرین برای کوچک کردن سینه ها
یادآوری ۳ : بهترین راه برای گرفتن نتیجه ، تمرین در گروه و زیر نظر مربی تناسب اندام می باشد .

زیبـــا شـــو دات کام

موضوعات مرتبط

شما میتوانید دیدگاهتان را بنویسید
آخرین ارسال های انجمن
عنوان آخرین ارسال های انجمن پاسخ بازدید آخرین ارسال


۵۶۸ دیدگاه برای “چند تمرین برای کوچک کردن سینه ها”

  1. امیر می‌گه:

    سلام من ۱۵سالمه ۷۰ کیلو و ۱۷۰هستم خیلی هم چاق نیستم و البته از غذاهای بی ارزش و فست فود استفاده میکنم ولی ورزش هم میکنم. سینه هام خیلی بزرگ هستند البته نسبت به دوستانم یا بقیه که سینه های تخت دارند خواهشا جواب بدید چی کار کنم؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

    [پاسخ]

  2. ارسلان می‌گه:

    سلام ب خاننده های عزیز این تاپیک
    قابل توجه دوستانی ک دوسدارن روزانه یک الا دو کیلو وزن کم کنن
    برای اینکه بتونین ب وزن مورد نظرتون برسین ب این سایت مراجعه کنبد
    http://www.zibasho.com/forum/showthread.php?tid=3938

    [پاسخ]

  3. احسان می‌گه:

    سلام
    من ۱۷ سالمه ۱۸۵ قد و حدود ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارم و سینه هام کمی بزرگه لطفا راهنماییم کنید دیگه دارم دیوونه میشم خواهش میکنم ج بدید ممنون از سایت خوبتون

    [پاسخ]

    ارسلان پاسخ در تاريخ شهریور ۴م, ۱۳۹۳ ۱۵:۵۸:

    گل پسر فقط پرس سینه
    هم با هالتر هم با دمبل
    یکی از رفیقامم همینطور بوده

    [پاسخ]

  4. ماندانا می‌گه:

    دوس داشتین عکساشم بذارین.لازمه واسه صحیح انجام دادن حرکات

    [پاسخ]

  5. samani می‌گه:

    سلام دوستان این چه نظرات و چه راهنمایی های بی ربطی که ارائه میدین لطفا متخصصین پاسخگو باشن نه رضا و ارسلان و …

    [پاسخ]

    دریا پاسخ در تاريخ مرداد ۲۴م, ۱۳۹۳ ۱۷:۱۸:

    اگه دنبال جواب متخصصین هستید خو به یک متخصص مراجعه کنید اینجا بخش نظرات عمومی هست که به اشتراک گذاشته میشه…

    [پاسخ]

    ارسلان پاسخ در تاريخ مرداد ۲۴م, ۱۳۹۳ ۱۷:۲۰:

    گلم پسر من مربی شنا و بدن سازی هستم میخوای مدرکمو بهت نشون بدن
    این چیزایی هم ک میگم رو تجربه هست ک میگم
    پس لطف کن تو کار من دخالت نکن و انقد چرندیات نگو
    و راهنمایی اشتباه نکن

    [پاسخ]

    ارسلان پاسخ در تاريخ مرداد ۲۴م, ۱۳۹۳ ۱۷:۲۳:

    من زندگیمو پای شنا و بدنسازی گذاشتم
    اندازه موهای سر تک تک افرادی ک میان اینجا من تجربه کسب کردم
    شما چی شما چه حرفی برای زدن داری
    دوستان خودتون میدونین هر جور راحتین
    حالا اگه دوستارین این چرندیاتو گوش کنین و الکی وقت خودتونو تلف کنین

    [پاسخ]

    shirin پاسخ در تاريخ مرداد ۲۵م, ۱۳۹۳ ۱۴:۳۸:

    میشه لطف کنید بگید چیکار کنیم سینه یکی دو سایز بزرگ شه؟؟؟چه ورزشی؟لطفا جواب بدید
    شما اقا ارسلانی که توی انجمن هم هستید؟؟

    [پاسخ]

    ارسلان پاسخ در تاريخ مرداد ۳۰م, ۱۳۹۳ ۱۹:۵۰:

    بله من همونم
    شما لطف کنید تاپیک های ورزشی رو ک توی انجمن گذاشتم یک مطالعه بکنید و هر تمرینی ک مربوط ب سینه هستو انجام بدین

    [پاسخ]

    ارسلان پاسخ در تاريخ مرداد ۳۰م, ۱۳۹۳ ۲۲:۲۳:

    بله من همون ارسلانم
    شما زحمت میکشی میری تو انجمن و تمامی تاپیک های ورزشی ک من نوشتمو میخونی و ورزش هایی ک مربوط ب سینه میشه رو ب طور صحیح انجام بدین
    اگر ک نیاز ب کمک داشتین و یا سوالی داشتین تو همون تاپیک مطرح کنید بهتره تا من بتونم بهتون کمک کنم

    [پاسخ]

  6. فربد می‌گه:

    سلام من ۱۶ سالمه حدودا ۱۰ کیلو اضافه وزن دارم قدم ۱۷۴ وزنمم ۷۹ چن وقتیه هم غذا کم می خورم هم شنا می کنم روزی یک ساعت هم ورزش هایی که گفتید می کنم.{طناب زدن-دراز نشست – شنا ارتشی و…} تونستم ۳ یا ۴ کیلو لاغر کنم. ولی سینه های بزرگی دارم و خجالت می کشم لطفا منو راهنمایی کنید چون گفتید برای افراد زیر ۲۲ سال مناسب نیست.

    [پاسخ]

  7. مهیار می‌گه:

    سلام من۱۲سالمه وسینه هام از حالت طبیعی خارجه وزنم۵۳وقدم۱۶۵ ولی هروقت می خوام لباسمو عوض کنم خجالت میکشم توروخدا کمکم کنید ممنون

    [پاسخ]

  8. erfangolami می‌گه:

    قابل توجه به بچه های زیر ۲۲ سال این ورزش راکار نکنند

    [پاسخ]

  9. sajad می‌گه:

    shna khyli tasir dare

    [پاسخ]

  10. sajad می‌گه:

    behtarin rah shena berid khyli tasir dare

    [پاسخ]

  11. سیمین می‌گه:

    سلام من ۲۴سالمه در اثر کم کردن وزن سینه هام بدجور آویزون شده تازه نامزد کردیم دوست دارم سفت بشه ولی امیدی ندارم خیلی بدجور آویزیون شده آخه ۲۰کیلو کم کردم

    [پاسخ]

  12. پریا می‌گه:

    برای قد ۱۶۰ و وزن ۶۳ کیلو..چه سایزی متناسبه؟

    [پاسخ]

  13. ساحل می‌گه:

    عکس هاواضح نیستند

    [پاسخ]

    ارسلان پاسخ در تاريخ مرداد ۲م, ۱۳۹۳ ۱۸:۲۲:

    عکسای پیج من واضح نیستند؟!
    بیخیال
    تازشم عکسا متحرک هستن

    [پاسخ]

  14. ارسلان می‌گه:

    قابل توجه افرادی ک سن انها زیر ۲۰ سال هست و مشکل بزرگی سینه دارن
    توجه داشته باشین ک بدن شما در حال رشد هست و وقتی ک بدنتون کاملا رشد کردن متوجه میشین ک سایز سینه هاتون خیلی هم متناسب با بدنتون هست پس زیاد نگران نباشین

    [پاسخ]

  15. ارسلان می‌گه:

    از همه دوستانی ک نظرات رو مطالعه میکنن خواهش مندم توجه داشته باشن ک ورزش شنا ابدا تاثیری روی کوچیک کردن سینه ها نداره حالا خود دانی اگر دوسدارین خودتونو دست بندازین و وقتتونو بجای اینکه صرف کوچیک کردن سینه هاتو بکنین الکی وقت تلفی بکنین با استخر رفتن
    اصلا منم چرت میگم
    شما لطف کنین برین پیش ی مربی شنا و ازش بپرسین شنا چه تاثیرات قوی روی چه قسمت هایی میذاره
    با شماها هستم ک حرف منه مربیو قبول ندارین و بازم میاین میگین با شنا کردن ال میشه بل میشه
    من توصیه میکنم ورزش پرس سینه و قفسه سینه یا همون پروانه رو انجام بدین خیلی خوب جواب میگیرین
    و همچنین از سوتین های اسفنجی تنگ هم استفاده کنین
    سوال دیگه ای بود بنده در خدمتم

    [پاسخ]

  16. سپیده می‌گه:

    ممنونم که جوابمودادین

    [پاسخ]

  17. reza می‌گه:

    عسل جان سلام بعد ورزش زیر دوش آب گرم بگیرید و بعد ده دقیق آب سرد بریزید.

    [پاسخ]

  18. reza می‌گه:

    سلام سپیده جان. سینه بزرگ برای یک زن نشانه قدرت ژنتیکی بالای اون است . و نشانه نژاد خوب و قدرت بالی جسمی زن می باشد. شما اگر توجه کنید معمولا از لحاظ جسمی شما سالمتر هستید . ولی برای کوچک کردن استخر برید شنا کنید . بعد زیر دوش گرم ده دقیقه سینه را قرار دهید بعد دوش آب سرد ملایم و بتدریج سردی را بیشتر کنید تا حسابی منقبض شوند. موفق باشید.

    [پاسخ]

    ارسلان پاسخ در تاريخ تیر ۲۸م, ۱۳۹۳ ۱۷:۴۵:

    دوباره این اقا اومد گفت شنا
    اهههههای ملت ب حرفای این گوش ندین
    داره چرتو پرت میگه
    اقا حرف منم قبول ندارین یک پیج برگردین عقب حرف اون خانوم مربی رو بخونین ک گفته شنا هیچ تاثیری روی سینه ها نداره

    [پاسخ]

    ارسلان پاسخ در تاريخ تیر ۲۸م, ۱۳۹۳ ۱۸:۰۵:

    با اجازتون باید عرض کنم بزرگ بودن سینه هیچ ربطی ب سلامت نداره
    خودم ب شخصه افرادی رو دیدم ک سینه بزرگ داشتن ولی در عوضش سرطان سینه داشتن
    پس لطف کن نظر بی جا نده

    [پاسخ]

  19. سپیده می‌گه:

    نمیدونم چرا وقتی کسی به نظراتمون رسیدگی نمیشه پس چرا میگن لطفا نظر بزارید

    [پاسخ]

  20. عسل می‌گه:

    گل بگیرید درشو وقتی جواب نمیدین

    [پاسخ]

  21. سپیده می‌گه:

    چرا کسی جواب درخواستمونمیده !!!!!!

    [پاسخ]

  22. Fatima می‌گه:

    Lotfan,ße manam pishnahad bedin,size 75haste kooooooomaaaaak:(

    [پاسخ]

    ارسلان پاسخ در تاريخ تیر ۲۸م, ۱۳۹۳ ۱۸:۱۴:

    سلام شما لطف میکنی دو عدد دمبل معمولی ک توان بلند کردنشو داشته باشی ب طوری ک وقتی دستاتو بالای سرت نگه میداری دستات نباید بلرزه
    لطف کن اینا رو تهیه کن و ورزش پرس سینه و قفسه سینه یا پروانه با دمبل رو انجام بده
    روش انجامش رو میتونی توی نت سرچ کنی و پیداش کنی
    راسی ی نگاهی هم ب این صفحه بنداز و تمامی تمریناتی ک مربوط ب سینه میشه رو انجام بده و کاملا صفحه رو با دقت در مورد ورزش های سینه مطالعه کنhttp://www.zibasho.com/forum/showthread.php?tid=3965
    درضمن وقتی ورزش میکنین ممکنه همون اول نتیجشو نبینین چون بدنتون در حال اماده شده پس ازتون خواهش میکنم هیچ وقت از انجام دادن ورزش کنار نکشید هیچ وقت

    [پاسخ]

  23. سپیده می‌گه:

    سلام
    من ۱۸ سالمه قدم ۱۵۰ و وزنم حدودا ۴۹ من سینه های بزرگی دارم بهم بگین چجوری کوچیکشون کنم من بخاطربزرگی سینه هام روم نیست خجالت میکشم لباس های قشنگ و بازبپوشم میترسم کسی مسخرم کنه توروخدا بهم بگین

    [پاسخ]

    زهرا پاسخ در تاريخ مرداد ۶م, ۱۳۹۳ ۱۸:۲۲:

    نمالشون ولباس تنگ بپوش

    [پاسخ]

  24. سپیده می‌گه:

    سلام من ۱۸ سالمه و قدم ۱۵۰ هستش و وزنم حدودا ۴۹ ولی سینه هام بزرگن سایزشون ۷۵ هست و فاصله سینه هام دقیق نمیدونم ولی فک کنم ۹۰ باشه توروخدا بهم بگین چجوری کوچیکشون کنم بخدا روم نیست تومهمونی و مجالسها لباس قشنگ و باز بپوشم اونم همش بخاطر سینه هامه که بزرگن خجالت میکشم جلوی جمعی برم که همه هم سن سالام سینه هاشون کوچیکن توروخدا بهم بگین

    [پاسخ]

  25. بیتا می‌گه:

    سلام من ۱۷ سالمه .قدم۱۶۵و وزنم ۵۴ چطور میتونم سینه هامو کوچیک وسفت کنم؟؟؟

    [پاسخ]

    Fatima پاسخ در تاريخ تیر ۱۷م, ۱۳۹۳ ۲۳:۳۹:

    Salam
    Man 17salame,qadamam170 hastesh,saize sine hamam haste,
    Chikar konam k kochik ßeshan?khaste Shodam az in ßozorgishon

    [پاسخ]

  26. ناشناس می‌گه:

    سلام من ۲۸ سالمه چه طور می توانم سینه هام را آب کنم. مرسی

    [پاسخ]

    ارسلان پاسخ در تاريخ تیر ۲۸م, ۱۳۹۳ ۱۸:۲۵:

    سلام
    لطف کنین این صفحه رو مطالعه کنین و تمامی ورزشهایی ک مربوط ب سینه میشه رو ب درستی انجام بدین تا بتونین سینه های سفت و کوچیکی داشته باشینhttp://www.zibasho.com/forum/showthread.php?tid=3965
    اگر کمک دیگه هم داشتین صفحات دیگه ای رو ک در مورد ورزش نوشتمو مطالعه کنین
    موفق باشین

    [پاسخ]

  27. saleh می‌گه:

    بابا ولکنین این حرفارو برید دنبال شوهر بگردید لطفاااااااا
    قحطی میاد هاااااااااااااا

    [پاسخ]

  28. آنی می‌گه:

    سلام من ۱۸ سالمه قدم ۱۶۰ وزنم ۷۰ سایز سینه ام هم ۸۵؛میخواستم بدونم قدم خیلی کوتاهه؟ واسه بلند کردنش چیکار کنم؟ سایز سینه هامو چطوری کوچیک کنم؟

    [پاسخ]

  29. عسل می‌گه:

    نظر نخواستما راهکار خواستم

    [پاسخ]

  30. عسل می‌گه:

    من۲۰سالمه قدم۱۶۰ و وزنم۵۹ ولی سایز سینه هام۷۵ دوس دارم برسونمش۷۰٫اهل ایروبیک حرفه ای اما نه به صورت مداوم هم هستم ولی رو سینه هام تاثیری نداره

    [پاسخ]

    متین پاسخ در تاريخ تیر ۸م, ۱۳۹۳ ۰۰:۰۴:

    بهتره بزاری همون جوری بمونه نسبت به سن وسالت زیادی بزرگ نیست .

    [پاسخ]

  31. عسل می‌گه:

    چرا کسی جواب نمیده مسولین رسیدگی کنن لطفااااا

    [پاسخ]

  32. محمد می‌گه:

    با سلام تازه موقع ازدواجت بزرگتر میشه بهتر باهاشون ور نشی

    [پاسخ]

  33. hila می‌گه:

    من سینه هام کوچیکه چیکار کنم یکم بزرگ بشــه ؟؟

    [پاسخ]

    ali پاسخ در تاريخ خرداد ۲۲م, ۱۳۹۳ ۱۰:۲۵:

    avlan nagozar kasi bekhore. bad varzeshe badansazi kar kon. kami masaj ham kobe.

    [پاسخ]

    mehdi پاسخ در تاريخ تیر ۸م, ۱۳۹۳ ۰۰:۱۰:

    salam behtare badansazi kar koni age jab nadad ye email bede 3sote hallesh mikonam.

    [پاسخ]

  34. shahriyar می‌گه:

    ورزش های هوازی موثره البته بامداومت

    [پاسخ]

  35. shahriyar می‌گه:

    ویداجون بهترین ورزش برای سفت کردن شکم درازونشست البته قبلش باید بدنت گرم باشه تادیسک کمرت آسیب نبینه.درموردباسن دویدن نرم خیلی موثره.وبرای سینه هاتم غصه نخور که جذابت میکنه فقط سعی کن سوتین تنگ بپوشی تافرم بگیره وسفت بشه امیدوارم دفعه ی بعد که نظرتو گذاشتی تاثیرشو گرفته باشی فعلا بای

    [پاسخ]

دیدگاهتان را بنویسید :

Current day month ye@r *

Host by Abtin Web | Designed by: Mohammad Bina | Thanks to Mehdi Bina | SiteMap in XML