ارتقا سیستم ایمنی با تغذیه

سیستم ایمنی، یک سیستم دفاعی علیه انواع ویروس‌ها، باکتری ها، سم‌ها و دیگر عوامل بیماری زاست. این سیستم، بسیار پیچیده و شامل سیستم لنفاوی، گلبول‌های سفید، به‌ ویژه سلول‌های T می‌باشد که موادی علیه ویروس‌ها تولید می‌کنند. دسته دیگر از گلبول‌های سفید، سلول‌های B نام دارند که آنتی بادی تولید و به باکتریها، قارچ‌ها و انگل‌ها حمله می‌کنند. دسته دیگر از گلبول‌های سفید شامل سلول‌های کشنده طبیعی هستند که موجب از بین رفتن سلول‌های سرطانی و رادیکال‌های آزاد و دیگر مواد مضر می‌شوند.
سیستم ایمنی نسبت به تعادل مواد مغذی در بدن بسیار حساس است که کمبود مواد مغذی را به سرعت در عملکرد خود نشان می‌دهد و سیستم دفاعی بدن را ضعیف می کند.
غذاهایی که باعث کاهش ایمنی بدن می‌شوند به شرح زیر هستند:

۱– چربی‌ها: روغن‌ها، به‌ویژه روغن‌های چرب غیراشباع مانند روغن ذرت و روغن گلرنگ اگر فراوان مصرف شوند، سیستم ایمنی را تضعیف می‌کنند. یک مطالعه نشان داده که کاهش مصرف چربی از ۳۲ درصد به ۲۳ درصد، فعالیت سلول‌های کشنده را به میزان ۴۸ درصد افزایش می‌دهد.
۲- الکل: الکل به شدت باعث کاهش فعالیت نوتروفیل‌ها می‌شود. نوتروفیل‌ها باکتری‌ها و تومورها را نابود می‌کنند.
۳- شکر: قندها و شیرینی ها توانایی گلبول‌های سفید در از بین بردن باکتری‌ها را کاهش می‌دهند. با مصرف ۱۰۰ گرم شکر، فعالیت نوتروفیل‌ها به میزان ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. قند میوه‌ها و عسل نیز روی گلبول‌های سفید تاثیر منفی دارد؛ اما غذاهای نشاسته‌ای چنین اثری ندارند.

غذاهایی که سیستم ایمنی را تقویت می کنند:

۱- رژیم گیاهخواری: تاثیر گلبول‌های سفید افراد گیاهخوار بر سلول‌های سرطانی، دو برابر افراد گوشتخوار می‌باشد، اما علت دقیق آن مشخص نیست. با خوردن میوه و سبزی‌هایی که غنی از فیتوکمیکال‌ها هستند، می‌توان میزان چربی رژیم غذایی را پایین آورد.
۲- غذاهای غنی از ویتامین‌C: این ویتامین عمل خود را از طریق آنتی‌بادی‌هایی که توسط گلبول‌های سفید تولید می‌شوند، ایفا می‌کند. هر نوع استرس، چه از نوع فیزیولوژیک و یا محیطی، نیاز ما را به این ویتامین افزایش می‌دهد. وقتی از ویتامین C صحبت می‌شود، افراد فکر می‌کنند که بیشترین ویتامین C را پرتقال دارد؛ در صورتی که ویتامین C کلم بروکلی سه برابر پرتقال است. حتی سیب‌زمینی هم غنی از ویتامین C می‌باشد.
۳- قارچ چینی: به نظر می‌رسد این قارچ سیستم ایمنی را تقویت می‌کند؛ زیرا حاوی مواد ضدویروسی است که موجب تقویت سلول‌های T و ماکروفاژها می‌شود.
۴- سیر: چندین مطالعه نشان داده است که سیر تعداد و قدرت سلول‌های کشنده طبیعی و سلول‌های T را تحریک می‌کند.
۵- عنصر روی: این ماده معدنی تاثیر بسیار مهمی روی سیستم ایمنی دارد که عملکرد خود را از طریق اثر بر روی تیموس و آنتی‌بادی ها و سلول‌های T انجام می‌دهد.
در بررسی که ایتالیایی‌ها انجام دادند به این نتیجه رسیدند که دریافت مقدار کلی روی از مواد غذایی که بیشتر در غذاهای حیوانی وجود دارد، به سرعت میزان سلول‌های T را در افراد سالخورده (حتی بیشتر از جوانان) افزایش می‌دهد. با توجه به اینکه کمبود حاشیه‌ای روی شایع می‌باشد، لازم است گیاهانی مصرف شوند که حاوی مقادیر زیادی لیگام هستند؛ مانند: لوبیای چشم‌بلبلی، لوبیای قرمز و مقادیر کافی از نان‌هایی که از غلات کامل تهیه شده‌اند. تخم کدو و کدو تنبل نیز غنی از روی می‌باشند.
۶- کاروتنوئیدها: اگرچه بتاکاروتن مهم‌ ترین دسته کاروتنوئیدهاست اما شواهدی وجود دارد که کاروتنوئید‌های دیگر هم به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. دریافت غذاهای غنی از کاروتنوئیدها، مانند سبزی‌ها و میوه‌های پرتقالی‌رنگ، باعث افزایش سلول‌های T و سلول‌های کشنده طبیعی و پاسخ ایمنی می‌شوند.
۷- چای: منبع خوبی از پلی فنل‌هاست که رادیکال‌های آزاد را پاکسازی می‌کنند.
۸- ماست: ماست نیز سیستم ایمنی را تقویت می‌کند؛ به‌ویژه پس از مصرف آنتی‌بیوتیک‌هایی که توسط پزشک تجویز می‌شود، زیرا ماست حاوی باکتری‌های مفیدی برای روده می‌باشد.
آنتی‌بیوتیک‌ها بعضی از باکتریهای روده را که به شکستن و تجزیه غذا کمک می‌کنند، از بین می‌برند و فقدان این باکتری‌ها باعث اسهال می‌شود.
۹- شیرین‌بیان: این گیاه هزاران سال است که در فرهنگ غرب و شرق مورد استفاده قرار می‌گیرد و دارای خواص درمانی بسیار زیادی است که یکی از خواص آن حمله به ویروس‌های آنفلوانزا و تب‌خال می‌باشد.
۱۰- گل‌های ارغوانی‌ رنگ میوه کاج: یکی از بهترین گیاهان شناخته شده برای تقویت سیستم ایمنی است. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که این گیاه باعث افزایش فعالیت سلول‌های T می‌شود.

سارا حکیم  کارشناس ارشد تغذیه

زیبــا شــو دات کام