روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم 1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم 1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

آیا این مطلب به نظرتان آشنا می آید که شـما ورزش می کــنید و تغذیه تان هم درسـت است، امــا سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند. و متاسفانه بعد از ۴۰ سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تا بتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمی سه قسمتی ما می توانید در ۳ الی ۶ هفته شکمتان را صاف تر کرده و چربی های آن را از بین ببرید. تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمرینات بدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییرات کوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد.

برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد. در این ۳ هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در ۶ هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت ۵ تا ۷ کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای ۶ ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.

برنامه در یک نگاه

هفته اول

پیاده روی قدرتی: سه روز، ۲۰ دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، ۱۸ دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته دوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، ۲۵ دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، ۲۴ دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته سوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، ۳۰ دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، ۳۰ دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی

هفته چهارم

پیاده روی قدرتی: سه روز، ۳۰ دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: ۲ روز، ۱۸ دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی

هفته پنجم

پیاده روی قدرتی: سه روز، ۳۰ دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای: ۲ روز، ۲۴ دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر

هفته ششم (به بعد)

پیاده روی قدرتی: سه روز، ۳۰ دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای:۲ روز، ۳۰ دقیقه +

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر

۵ نکته ساده، ۷ روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.

پیاده روی های قدرتی

توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید.

قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.

سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.

پیاده روی سه مرحله ای

این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.

گرم کردن، ۳ دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید.

مرحله ۱، ۲ دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.

مرحله ۲، ۲ دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.

مرحله ۳، ۲ دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.

سرد کردن، ۳ دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.

هفته ۱ و ۴: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.

هفته ۲ و ۵: هر مرحله را ۳ بار تکرار کنید.

هفته ۳ و ۶: هر مرحله را ۴ بار تکرار کنید.

۶ .حرکت pilate قدرتی

این ۶ حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید.

در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.

۱٫ قیچی

(روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار میکند)

حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید.

نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را ۸ بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.

1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.

1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.

۲. چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو

(روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید.حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید.

1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه ۴۵ درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در ۸ تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.

1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید.

۳٫ حرکت X دوبل

(روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک سینه بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است.

1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

نفس را داخل بکشید و پاها را به طرفین باز کنید و دست ها را نیز به بالا سر برده و حرف X را بسازید. به دقت روی حرکت تمرکز داشته باشید. یک ثانیه به آن حالت بمانید و بعد دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را در ۸ تکرار انجام دهید.

1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

ساده تر کردن حرکت: برای ۵ تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید

دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای ۵ ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید.

۴٫ شنای قورباغه

(روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند)

حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. ۸ مرتبه حرکت را تکرار کنید.

1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

ساده تر کردن حرکت: سینه را نزدیک تر به زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا ۳ ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید.

۵٫ ستاره دریایی

(روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید.

1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید.

1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید.

1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد.

۶٫ صد

(روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز ۵ مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای ۱۰ تنفس انجام دهید (۱۰۰ پامپ یا بالا پایین کردن دست).

1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

ساده تر کردن حرکت: طی تمرین سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید.

1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم1x1.trans روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم

دشوارتر کردن حرکت: برای افزایش مقاومت، کش ها را نزدیک تر به پا در دست گیرید.

گردآوری : پایگاه اینترنتی تکناز

زیـبـــــاشــــــو دات کام

موضوعات مرتبط

شما میتوانید دیدگاهتان را بنویسید
آخرین ارسال های انجمن 

۲۳ دیدگاه برای “روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم”

  1. مینا می‌گه:

    سلام خسته نباشید
    من ۱۸ سالمه و ۶۸ کیلو ام قدمم ۱۶۵
    میخواستم ببینم با روزی یه ساعت پیاه روی با سرعت متوسط (معادل سوزاندن ۲۸۰ کالری)
    بعد از چند وقت به وزن ۵۷ میرسم؟؟؟

    [پاسخ]

  2. ایدا می‌گه:

    ببخشید کاش عکسا لود بشن..اون موقعه بهتره..
    من۱۸ سالمه قدم۱۶۸ه وزنم ۶۶ ولی شکمه گنده ای دارم!که ازبچگی که پرخور بودم مونده…
    الانم به دلیل درس خوندن کم ورزش میکنم..واسه قوز کمر راهکاری دارید..؟

    [پاسخ]

  3. فریبا می‌گه:

    سلام.لطفا
    روشهای مفید همراه با ورزش برای آب کردن شکم
    رو برای من با عکس ایمیل کنید عکسها باز نمیشه

    [پاسخ]

  4. هلاله می‌گه:

    سلام دوست خوبم .من ۳۲سال سن دارم ۳زایمان داشته ام وشکمم مداری بزرگ است اما خیلی خیلی شل است چکار کنم سفت شود

    [پاسخ]

  5. * عسل * می‌گه:

    سلام
    واقعا وبلاگ آموزنده و خوبی دارید بهتون تبریک میگم
    من ۲۵ سالمه و متاهلم و از چاقی رنج میبرم واقعا لباس به سختی پیدا میکنم
    منو راهنمایی کنید
    من ۸۵ کیلو وزن دارم و و قدم ۱۶۳
    به نظر شما من باید واسه اب کردن شکم و پهلو چیکار کنم
    ادم پرخوری هم نیستم ولی استعداد چاقدی رو دارم
    منووووووووووووووو راهنمایی کنین خواهش میکنم. ( بغض و گریه )

    [پاسخ]

  6. آنا می‌گه:

    سلام

    میشه در مورد برنامه ی روزها بیشتر توضیح بدین, مثلا هفته چهارم پیاده روی قدرتی: سه روز، پیاده روی سه مرحله ای: ۲ روز،حرکت های pilate : پنج روز.
    یعنی هر روز ۲-۳ تا از این تمریناتو باید انجام داد,اما کدومها با هم؟ این تمریناتو چجوری باید بین ۷ روز هفته تقسیم کرد؟
    حرکت شنای قورباغه یه جور نا مفهومه اگه میشه بیشتر توضیح بدین و اینکه کش ورزشی چیه و از کجا میشه تهیه کرد؟

    ممنون

    [پاسخ]

  7. هادی نوری می‌گه:

    سلام من حدود ۴سال ورزش میکنم تمام تمرینات شکمی رو بصورت حرفه و انجام دادم اما جواب درستو حسابی نگرفتم اما ۶ماه پیش روشمو تغیر دادم و فقط همراه این تمرین ها ی رژیم ساده گرفتم الان شکمم کاملا شکل گرفته فقط اراده میخواد که کمی از غذاهای چربو خوش مزه بگذرید نمیگم نخورید فقط به حدی بخورید که خورده باشید بعد این که بدنتون شکل بگیره انقد لذت بخش که حاظر میشید همیشه روزه باشید فقط شکمتون همینطور بمون

    [پاسخ]

  8. ساجده می‌گه:

    سلام. من مطالب شما و سوالات و پاسخ ها رو خوندم.
    من از نظر قدی و وزنی و هیکل خودم به طور کامل راضی هستم. و تنها مشکلم اینه که یه کم شکم دارم. پهلو ندارم و فقط مشکل شکممه. می خوام که شکمم تخت بشه. اما مطالب شما رو در مورد آب کردن شکم که خوندم نوشته بودین پیاده روی و تمرینات هوازی + تمرینات کششی واسه شکم و این که نوشته شده بود با این تمرینات ممکن است که ۷-۸ کیلو لاغر هم بشیم. من نمی خوام لاغر بشم. وزنم کاملا متناسبه. چی کار کنم؟
    دور شکمم یه کم پایین تر از ناف ۸۵ سانته

    [پاسخ]

  9. بهنام می‌گه:

    سلام به مدت ۲سال بدنسازی میکنم بازوهام وپشت بازوهام سینه ها وبالا سینه هام عضلهی شده و ععضلات بالای شکمم هم در امده اما تنها مشکل اصلی من زیر شکمم عضلاتش در نیامده چه کار کنم مرسی

    [پاسخ]

  10. یکتا می‌گه:

    من هروقت رژیم میگیرم یاورزش میکنم چندروزی خوب اونرو رعایت میکنم بعدازمدتی اونرو ول میکنم.چهکارکنم تا ارادم قوی بشه؟

    [پاسخ]

    sharareh پاسخ در تاريخ فروردین ۱۷م, ۱۳۹۱ ۱۷:۱۱:

    salam rastesh man 18salame va 30 k ezafe vazn daram vaghean en vazeat ro dost nadaram az tarafe daneshjo hastam va vaghte varzesho nadaram erade ham nadaram agar metoned ye rahe behem neshon bede ke erade peyda konam

    [پاسخ]

    مهدیس پاسخ در تاريخ اسفند ۶م, ۱۳۹۱ ۱۶:۰۰:

    اگه اعتقاد داری قسم بخور و نذر کن که به جز غذایی که برای ادامه حیاتت ضروریه چیزی نخوری!

    [پاسخ]

  11. یکتا می‌گه:

    باسلام وتشکر فراوان از سایت خیلی خوبتون.من قدم ۱۵۸ووزنم۶۸کیلو است.درضمن شکمم نسبت به بقیه اندامم خیلی بزرگتر است.به نظرشمامیتونم ابش کنم؟رژیم غذایی چه طور؟

    [پاسخ]

  12. ba in shekam chikar konam akhe!!!!!!!!!! می‌گه:

    salam lootfan manoo rahnamai koni man pahaye laghri daram va dor kamaram 85 chetoori mitonam besham80 ta in varzesha bara man sakhte chon moshkel zano daram lootfan rahnmaim konid
    mamnoon

    [پاسخ]

    ملیکا بینا پاسخ در تاريخ شهریور ۱۸م, ۱۳۹۰ ۱۰:۰۶:

    سلام.این مطلب را مشاهده کنید.

    [پاسخ]

  13. paria می‌گه:

    اوهههههههههه چه تمرینایی کی وقتشو داره راههای ساده تر بگو

    [پاسخ]

  14. محمد جواد می‌گه:

    باسلام و خسته نباشید
    من ۱۷سالمه متاسفانه از بسکی خوردم وخوابیدم دارم چاق میشم خوشبختانه هنوز چاق نشدم ولی شکم خیلی بزرگ شده و باسنمم بزرگ شده وسینه هام کمی بزرگشده
    میخواستم ببینم روش های بالا تاثیر گذاره راستی وزنم ۷۰کیلو هست وقدم هم ۱۷۰ اگه میشه منوهرچی زود تر راهنمایی کنیید

    [پاسخ]

    محمد بینا پاسخ در تاريخ خرداد ۲۰م, ۱۳۹۰ ۱۵:۴۶:

    دوست عزیز جناب آقای محمد جواد
    BMI یکی از مهمترین شاخصه های سلامتی و تناسب تغذیه ای است.
    در مورد محدوده ایده آل BMI معمولا نظرات متفاوتی ارایه میشود. این محدوده معمولابا توجه به سن و استخوانبندی کمی متغیر است .
    این مقدار در حال حاضر برای شما معادل ۲۴٫۲۲ میباشد.اگر استخوان بندی شما رو متوسط در نظر بگیریم مقدار ۲۲٫۵ را برای شما معادل مقدار ایده آل و مناسب در نظر میگیریم.
    BMI بین ۲۰ تا ۲۵ محدوده ایده آل وزنی را نشان میدهد همانظور که قبلا هم گفتیم با توجه به استخوانبندی شما BMI معادل ۲۲٫۵بهترین میزان BMI برای شما است. برای رسیدن به این هدف هم باید وزنتان معادل ۶۵ یا نهایتا ۶۶ کیلوگرم باشد، یعنی اگر ۵ کیلو کم کنید وزنتان ایده آل خواهد بود.
    برای آب کردن شکمتان هم خواندن این لینک رو توصیه میکنیم تا اندامی جذابتر داشته باشید.
    تندرست و پایدار باشید.

    [پاسخ]

  15. کیامهر می‌گه:

    آیا تا به حال کسی از این روش استفاده کرده؟ آیا فکر می کنید که کاربرد داره؟

    [پاسخ]

    محمد بینا پاسخ در تاريخ دی ۱۲م, ۱۳۸۹ ۲۰:۰۵:

    طبق فید بکی که به ما رسیده این روش جواب میده به شرطی که طبق برنامه پیش برید

    پایدار باشید

    [پاسخ]

  16. سبحان می‌گه:

    عکس های مربوط به این پست که تا هفته ی قبل نمایش داده می شد الان دیگه نمایش داده نمی شه ، اگه امکانش هست ایراد مربوط به نمایش عکس ها رو بر طرف کنید ، چون که انصافاً با وجود عکسها خیلی آموزش تکمیلیه .

    [پاسخ]

    ملیکا بینا پاسخ در تاريخ آبان ۲۱م, ۱۳۸۹ ۱۲:۳۸:

    سلام اقا سبحان
    بله حق با شماست عذرخواهی می کنم و عکسهارو هم درست کردم…

    [پاسخ]

    rokhsareh پاسخ در تاريخ خرداد ۸م, ۱۳۹۳ ۱۸:۳۴:

    salam man ham ba aksha moshkel daram, mishe lotfan aks ha ra ezafe konid.

    [پاسخ]

دیدگاهتان را بنویسید :

Current day month ye@r *

Host by Abtin Web | Designed by: Mohammad Bina | Thanks to Mehdi Bina | SiteMap in XML