۶ تمرین برای شکم و پهلوها

حرکت اول: انجام این حرکت تأثیر زیادی در آب شدن قسمت بالایی شکم دارد. ماهیچه شکم، ماهیچه بزرگی است که تقریباً از پایین قفسه سینه شروع می‌شود و تا لگنچه کلیوی ادامه دارد. وقتی که بخشی از ماهیچه را ورزش می‌دهید، روی بخش‌های دیگر ماهیچه نیز اثر می‌گذارد و تمام ماهیچه را به فعالیت وا می‌دارد. هر چه دست‌هایتان را بیشتر بکشید، به شکم‌تان فشار بیشتری وارد می‌شود و حالت حرکت بهتر خواهد شد.

۱- روی تشک دراز بکشید و دست‌ها را درست پشت سر خود کنار هم جفت کنید و بکشید. دست‌ها به موازات گوش‌ها باشند و بازوها مماس بر گوش‌ها. ۲- شکم خود را منقبض و سر و شانه‌‌ها را کمی از سطح زمین جدا کنید و بالا ببرید. ۳- به هیچ‌ وجه به گردن خود فشار نیاورید. دست‌ها را صاف نگه دارید. اگر احساس می‌کنید به گردن‌تان فشار وارد می‌شود و در آن ناحیه احساس درد دارید، یکی از دست‌ها را پشت سر به حالت تکیه‌گاه قرار دهید و دست دیگر را صاف بکشید. ۴- این حرکت را ۱۲- ۱۶ بار تکرار کنید. ۵- برای ایجاد فشار بیشتر می‌توانید از یک دمبل سبک نیز استفاده کنید و دمبل را در دست‌های‌تان نگاه دارید.

حرکت دوم :این حرکت، یکی از آرامش‌بخش‌ترین حرکات یوگا است که باعث می‌شود تمام اعضای بدنتان استراحت کند و به آرامش برسد. در این حرکت دست‌ها از سمت جلوی بدن کشیده می‌شوند و به این ترتیب عضله‌های پشت کمر کش می‌آیند. به وسط کمر و کپل، فشار وارد آمده و عضلات این قسمت‌ها به حرکت بیشتر وادار می‌شوند. ۱- از دست‌ها و زانوهایتان شروع کنید. دست‌ها را کنار هم جفت کرده و مماس با گوش‌ها به سمت بالای سر بکشید. کف دست‌ها روی سطح زمین قرار بگیرد. ۲-‌ اگر دوست دارید، زانوها را از هم فاصله‌ دار و آنها بیشتر روی زمین پهن کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. ۳-‌ سر را به حالت ریلکس روی سطح زمین بگذارید و طوری تمرکز کنید که تمام فشارها و تنش‌ها از بدن‌تان خارج شود. ۴-‌ دست‌ها را به صورت صاف بالای سر بگیرید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. برای چند ثانیه نفس خود را حبس کنید. ۵- ‌این حرکت را هر چند بار که خواستید، تکرار کنید تا به آرامشی که می‌خواهید، برسید.

حرکت سوم : یک حرکت مفید دیگر برای عضلات شکم. در این حرکت پاها عمود بر بدن هستند. به شکم فشار بیشتری وارد می‌شود و عضلات آن را محکم‌تر می‌کند.  ۱-‌ روی سطح زمین دراز بکشید، پاها را به صورت کشیده و عمود بر بدن به سمت بالا ببرید و به صورت ضربدری کنار هم قرار دهید. ۲- ‌سر را از زمین جدا کنید و برای راحت‌تر انجام دادن این کار دست‌ها را کنار سر قرار دهید. دقت داشته باشید که هیچ فشاری به گردن‌تان وارد نشود. ۳- شکم را منقبض و شانه‌ها را از زمین به ‌طور کامل جدا کنید؛ طوری که انگار می‌خواهید چانه‌تان را به پاها نزدیک کنید (حالتی شبیه حرکت دراز نشست). ۴- پاها را در یک موقعیت ثابت نگاه دارید و این حرکت را یک تا سه سِت به اندازه ۱۲- ۱۶ بار تکرار کنید.

حرکت چهارم :این حرکت شبیه حرکت گوساله و برای کشش ماهیچه‌های ساق پا بسیار مناسب است. عضله‌ای در پایین معده قرار دارد که سُلوِز (Soleus) نامیده می‌شود و این حرکت برای کشش این عضله بسیار مفید است. ۱- روی زمین زانو بزنید. پای چپ جلو قرار بگیرد و درست مابین دست‌ها باشد. ۲- به آرامی بدن را به سمت جلو بکشید و در همین حال به کف پای چپ فشار وارد کنید. ۳- پاشنه پای چپ لازم نیست حتماً در تماس با کف زمین باشد. می‌توانید با تکان دادن بدن پاشنه پا را از سطح زمین جدا کرده و دوباره روی آن قرار دهید. ۳۰- ۴۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد همین حرکت را با پای راست انجام دهید.

حرکت پنجم :این حرکت شباهت زیادی به حرکت دراز و نشست دارد؛ با این تفاوت که فقط پاشنه پا با زمین تماس پیدا نمی‌کند. همین حالت باعث می‌شود که به ماهیچه‌های ناحیه شکم فشار بیشتری وارد شود و از این لحاظ تأثیر بیشتری روی سفت شدن و زیباتر شدن عضلات پهلوها و شکم خواهد داشت. ۱- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را به نرمی کنار سر قرار دهید. ۲- ‌پاها را کمی خم کنید و به سمت شکم بیاورید. سر را از زمین بلند کنید؛ طوری که همراه آن شانه‌ها نیز از زمین بلند شوند؛ ولی به گردن فشار نیاید. ۳- ‌سعی کنید با دست‌ها گردن را به سمت جلو هل ندهید فقط به آرامی سر خود را همراهی کنید. ۴- ‌پاشنه پاها روی سطح زمین قرار بگیرند. حرکت را یک تا سه ست و به اندازه ۱۲- ۱۶ بار تکرار کنید.

حرکت  ششم : آیا می‌خواهید بدانید که کدام حرکت برای کوچک‌تر و سفت‌تر کردن عضلات شکم و پهلوها موثر است؟
این حرکت، شبیه حرکت دو چرخه است و تمام چربی‌های اضافی کمر و شکم را آب می‌کند و باعث تقویت عضلات آنها می‌شود. در ضمن، از ستون فقرات نیز محافظت می‌کند. حرکت دوچرخه برای ماهیچه‌های شکم، حرکتی فوق‌العاده است. روی زمین دراز بکشید . قسمت پایین کمرتان در تماس با سطح زمین باشد. دست‌ها را در کنار سر بگذارید زانوها را به اندازه زاویه ۴۵ درجه بالا بگیرید و در همان حالت شروع کنید به دوچرخه زدن. بازوی چپ خود را کمی بالا بیاورید و در حین حرکت آرنج دست چپ را به زانوی سمت راست بچسبانید و بعد برعکس آرنج راست را به زانوی سمت چپ. در حین انجام حرکت به آرامی و خونسردی کامل نفس بکشید. ۱- روی زمین دراز بکشید و با نوک انگشتان دست کمی به اطراف سر فشار بیاورید. ۲- زانوها را به ترتیب به قفسه سینه نزدیک کرده و شانه‌ها را از زمین جدا کنید؛ بدون آنکه به گردن‌تان فشار زیادی وارد شود. ۳- پای چپ را صاف نگاه دارید و در همان حالت کمی بالاتنه خود را به سمت راست متمایل کنید. آرنج چپ را به زانوی راست بچسبانید. ۴- ‌جای دست‌ها و پاها را عوض کنید. پای راست را صاف نگه دارید و نیم‌تنه بالای خود را به سمت چپ متمایل کنید. حالا آرنج دست راست را به زانوی پای چپ بچسبانید. ۵-‌ این حرکت (پدال‌زدن) را یک تا سه سِت و هر دفعه ۱۲-۱۶ بار تکرار کنید.

زیبــا شـــو دات کام