رئیس انجمن طب فیزیکی و توانبخشی گفت: یکی از اثرات مثبت پیاده‌روی، جنبه‌های روحی و روانی است که پیاده‌روی بر روان فرد به جای می‌گذارد چرا که راه رفتن و انجام حرکت در فرد تأثیر خوشایندی باقی می‌گذارد به خصوص در افراد سالمند که احساس ارزش، قدرت و توانمندی می‌کنند و راه رفتن یک بازخورد مثبت محسوب می‌شود.

تأثیر مثبت دیگر پیاده‌روی بر روی سیستم اسکلتی – عضلانی فرد است چرا که عضلات، مفاصل، عروق و … فعال شده و در یک چرخه مناسب قرار می‌گیرند.

اگر پیاده‌روی به طور منظم و مرتب انجام شود می‌تواند در افزایش قوام و استحکام استخوان نقش داشته باشد همچنین با کمک روش‌های دیگر می‌تواند باعث درمان پوکی استخوان نیز شود و از افزایش پوکی استخوان نیز بکاهد.

پیاده‌روی خون را به جریان می‌اندازد و تنفس فرد به طور مناسب به گردش در می‌آید که در ادامه گردش خون از تنگی عروق جلوگیری کرده و فعالیت‌های قلبی و عروقی متناسب می‌شود.

اگر پیاده‌روی انجام نشود کوتاهی عضلات، اسپاسم عضلانی، عدم تغذیه مناسب مفاصل، لخته در خون، تنگی عروق و اختلالات تنفسی و … در فرد اتفاق می‌افتد و تمام مزایایی را که در مورد پیاده‌روی برشمردیم از فرد گرفته می‌شود.

در هنگام پیاده‌روی خیلی از مشکلات و بیماری‌های فرد آشکار می‌شود مثلاً گرفتگی عروق و شریان پا، به واسطه انجام فعالیت نمایان می‌شود یا تنگی کانال کمر به واسطه راه رفتن نمود پیدا می‌کند؛ پس می‌توان گفت پیاده‌روی در مورد بیماری‌های فرد نیز هشدار می‌دهد.

فرد برای دریافت خواص خوب و مفید پیاده‌روی چه از جنبه‌های روحی، روانی، فیزیکی و … باید پیاده‌روی را به قصد پیاده‌روی انجام دهد البته اگر فرد شرایطش طوری است که مسیر را طوری انتخاب می‌کند که بتواند پیاده‌روی کند منعی ندارد اما آنچه که مهم است برنامه‌ریزی به قصد انجام ورزش است.

اگر فرد طالب آن است که از تمام خواص پیاده‌روی به طور کامل بهره‌برداری کند باید پیاده‌روی را به طور منظم و در طول هفته بین ۳ تا ۴ روز انجام دهد تا بیشترین خاصیت را از پیاده‌روی دریافت کند.

پیاده‌روی مناسب در طول روز باید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه باشد؛ البته اگر فرد زمان را تقسیم کند و نصف پیاده‌روی را صبح‌ هنگام و زمان باقیمانده را بعدازظهر پیاده‌روی کند منعی ندارد و خواص کلی پیاده‌روی  مهم در پیاده‌روی سرعت آن است؛ پیاده‌روی باید باعث شود که ضربان قلب ۲۰ تا ۲۵ عدد بالاتر از حد نرمال برود به عبارتی پیاده‌روی مناسب، تندروی است و داشتن سرعتی کمی بیشتر از حالت عادی.

برای پیاده‌روی و انجام ورزش هنگام عصر از صبح مناسب‌تر است چرا که این امر با وضعیت هورمونی بدن ارتباط دارد و مخصوصاً در این روزها، ورزش در هنگام صبح به علت سرما توصیه نمی‌شود.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، شرایط پیاده‌روی را در دو گروه داخلی و خارجی تقسیم‌بندی کرد و افزود: نوع پوشش و کفش مناسب نیز از جمله نکاتی است که باید در پیاده‌روی به آن اهمیت داد.

کفش حتی‌الامکان باید تا بالای قوزک پا را بپوشاند و مانع لغزش پا شود؛ همچنین پوشش باید به گونه‌ای باشد که تعریق فرد را منتقل کند یعنی جنس لباس نایلونی و مصنوعی نباشد و حتی‌الامکان جنس لباس نخی باشد؛ در زمستان هم جنس البسه پشمی مناسب است تا بتواند تعریق حاصل شده را منتقل کند چرا که در غیر این صورت، توان راه رفتن فرد کاهش می‌یابد.

وی به افرادی که به بیماری‌های خاصی همچون قلبی – عروقی، مفاصل، استخوان و غیره مبتلا هستند پیشنهاد کرد: برای انجام ورزش پیاده‌روی با پزشک متخصص خود مشورت کنند.

افراد باید در آلودگی هوا، وارونگی و در شرایطی که هوا ناسالم است پیاده‌روی انجام ندهند چرا که انجام ورزش در این شرایط می‌تواند برای سیستم قلبی و عروقی فرد زیانبار باشد؛ البته در این شرایط می‌توان پیاده‌روی را در محیط‌های سربسته، پوشیده، سالن‌های ورزشی یا حتی در خانه انجام داد.

در هنگام پیاده‌روی باید دقت کرد که کف محیط هموار باشد و کفی که قابل انعطاف باشد بهترین مکان برای پیاده‌روی است؛ البته در آسفالت خیابان می‌توان با پوشیدن کفش مناسبی که قدرت این انعطاف‌پذیری را دارد این نقص را جبران کرد.

زیبـاشــو دات کام

از پیاده روی بدانید یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

در مدیریت استرس، حتی کمترین میزان ورزش نیز تأثیرگذار است. فکر نکنید که اگر نمی‌توانید خود را به بهترین حالت تناسب اندام برسانید، پس تلاش‌تان بیهوده خواهد بود. چیزی که شما را تحریک می‌کند تا کاری را بیشتر و بیشتر انجام دهید، این است که ابتدا آن‌را کم کم انجام دهید.

ورزش‌های ذهنی- جسمی
یوگا، جزء ورزش‌های جسمی و ذهنی است که باعث افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت بدن می‌شود و اگر با تکنیک‌های صحیح تنفس همراه باشد، به ریلکس شدن و احساس رضایت و خوشبختی می‌انجامد. ورزش‌هایی که استرس را از بین می‌برند و نیاز به تحرک زیاد ندارند و هم زمان ذهن و جسم را درگیر می‌کنند، شامل تمرینات مدیتیشن و تنفس‌های عمیق است و هر دو مورد باعث کاهش فشارخون می‌شوند.
در روزهایی که ورزش نمی‌کنید، کار دیگری انجام دهید تا از استرس‌هایتان کاسته شود؛ مثلاً از مزایای ماساژ درمانی و رایحه درمانی بهره‌مند شوید. سلامت شما موضوع بسیار مهمی است. اینکه وقت زیادی را صرف به‌دست آوردن سلامت بیشتر کنید، اصلاً احمقانه نیست. شما وقتی که انرژی لازم برای مراقبت از خود نداشته باشید، چگونه خواهد توانست از دیگران مراقبت کنید. تناسب اندام را برای خود در اولویت قرار دهید. ورزش کردن نه تنها باعث کاهش و از بین رفتن استرس می‌شود، بلکه در درمان افسردگی و دلشوره و نگرانی نیز بسیار مؤثر است.
زندگی هر یک از ما پر از مسائلی است که ایجاد استرس می‌کنند. استرسِ کار، مراقبت از کودکان، استرس مخارج و هزینه‌ها و … بنابراین بیش از هر چیز دیگری سلامت افراد را به خطر می‌اندازد؛ زیرا نه تنهایی سیستم دفاعی بدن را تضعیف می‌کند و خطر حملات و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. همچنین باعث افزایش کلسترول، قندخون، افزایش وزن و مشکلات پوستی می‌شود. انجام حرکات ورزشی نه تنها جسم و روح شما را سبک‌تر و راحت‌تر می‌کند، بلکه کمک می‌کند تا شب‌ها راحت‌تر بخوابید و زندگی را بیشتر دوست داشته باشید.
درعین حال که استرس باعث بروز بسیاری بیماری‌ها می‌شود، بسیاری از بیماری‌ها نیز با خود استرس به همراه دارند؛ مثل درد فیزیکی، عدم شرکت در فعالیت‌ها، احساس تنهایی و منزوی شدن و بسیاری چیزهای دیگر.

هر فرد با شرایط مناسب خود ورزش می‌کند:
کاهش استرس با تمرینات ساده کششی و یا انجام حرکات ایروبیک میسر خواهد بود. برخی افراد از یک پیاده‌روی ساده، حتی به تنهایی لذت می‌برند. برخی دیگر دوست دارند به همراه دیگران ورزش کنند. ورزش کردن در کنار دیگران بیشتر به کاهش استرس کمک می‌کند و مسلماً پیاده‌روی کردن در دل طبیعت بسیار تأثیرگذارتر از پیاده‌روی در خیابان‌های شلوغ است.

ایروبیک و حرکات کششی
هر گونه حرکت ورزشی که باعث خون رسانی بهتر به تمام قسمت‌های بدن شما شود (مثل ایروبیک)، باعث ترشح آندورفین و کاهش استرس می‌شود، بنابراین قبل از شروع ورزش بهتر است راجع‌به قلب خود و آسیب‌هایی که ممکن است برخی از ورزش‌ها به آن وارد کنند، با پزشک مشورت کنید معمولاً پیاده‌روی کردن برای هر فردی سالم و بی‌خطر است. هر روز ۱۵ دقیقه سعی کنید کمی تندتر راه بروید. همین مقدار نیز به شما کمک می‌کند تا خود را از شر تنش‌های روزمره زندگی‌ رها سازید.
برخی افراد معتقدند که غیر از ایروبیک، انجام حرکات کششی تأثیر فوق‌العاده‌ای در این زمینه دارد. انجام حرکات کششی قبل از شروع ایروبیک بسیار مهم است، زیرا از احتمال بروز آسیب‌های ناشی از حرکات ایروبیک می‌کاهد. حرکات کششی باعث تحریک گیرنده‌های سیستم عصبی بدن می‌شوند و تولید هورمون استرس را کاهش می‌دهند. در ضمن باعث سفت شدن عضلات و افزایش جریان خون به آنها می‌شوند.

ورزش و حفاظت از مغز
افراد مسن که ورزش نمی‌کنند، در معرض حملات خاموش و پنهان هستند که باعث برخی آسیب‌های کوچک مغزی می‌شوند و این آسیب‌ها کم کم منجر به از دست رفتن حافظه می‌گردند. با ورزش کردن احتمال بروز این آسیب‌ها تا ۴۰ درصد کاهش می‌یابد. مغز ما نیز همانند عضلات بدن نیاز به تمرین مرتب و همیشگی دارد تا سالم بماند و علی‌رغم پیری و کهولت سن، فرسوده نشود. محرک‌های ذهنی و ورزش‌های فیزیکی هر دو تأثیرات مثبت زیادی روی مغز دارند. مغز ما خود را کم کم با شیوه همیشگی زندگیمان سازگار می‌کند. مغز انسان حتی با وجود پیری باز هم می‌تواند نورون‌های جدید بسازد. فعالیت فیزیکی باعث افزایش این عملکرد مغز می‌شود و به ساخت نورون‌های جدید می‌انجامد. فعالیت فیزیکی جریان خون را در مغز افزایش می‌دهد، زیرا با ورزش و تحرک ضربان قلب و تنفس تندتر می‌شود و خون با سرعت بیشتری در تمامی بدن به حرکت در می‌آید. با افزایش جریان خون در مغز، اکسیژن و گلوکز بیشتری به آنجا می‌رسد. ورزش‌هایی که باعث افزایش اکسیژن در مغز می‌شوند، می‌توانند به حفظ و بهبود مهارت‌های ذهنی کمک کنند. بهترین این ورزش‌ها، پیاده‌روی است. افرادی که به‌طور مرتب ورزش و پیاده‌روی می‌کنند، بسیار کمتر دچار حملات و سکته‌های قلبی و مغزی می‌شوند.
علاوه بر تمام مزایایی که برای ورزش کردن برشمردیم، می‌توان به بهبود روحیه و خلق و خو نیز اشاره کرد. فعالیت فیزیکی به ما کمک می‌کند تا از افسردگی به شیوه‌های مختلف رها شویم. بالا رفتن دمای بدن هنگام ورزش کردن به آرامش بیشتر افراد منجر می‌گردد. با ورزش کردن حس اطمینان به خود و عزت نفس افزایش می‌یابد و در مجموع اخلاقیات بهبود می‌یابند. تمرینات ذهنی نیز تأثیر مثبتی در جلوگیری از فرسودگی و زوال ذهن دارد.
در جایی که امکان ورزش کردن فراهم نیست، می‌توانید ذهن خود را به شکل‌های دیگری هم ورزش دهید. مثلاً مسیر محل کار تا خانه‌تان را تغییر دهید. سعی کنید دندان‌های‌تان را با دست دیگرتان مسواک بزنید، ترانه‌هایی که دوست دارید و آنها را از حفظ شده‌اید، با کلمات و جملات دیگر برای خود بخوانید، شعرها را تغییر دهید و هر کار دیگری که ایجاد تغییر در ذهن شما می‌کند و آن‌را به فعالیت بیشتر وامی‌دارد، انجام دهید.

تحریریه دنیای زنان

زیبــاشــو دات کام

کاهش استرس با ورزش یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

البته گاهی هم درد در تمام کف پا انتشار دارد ولی چون وجود این خار استخوانی می‌تواند بدون درد هم باشد، پزشکان معتقدند بیشتر التهاب نسوج زخم در اطراف این خار موجب درد می‌شود. درمان شامل قرار دادن یک کف نرم پلاستیکی در ناحیه پاشنه، استفاده از دروهای ضدالتهاب و سرانجام در مواردی که این درمان‌ها مؤثر نباشد عمل جراحی است در این نظر یکی از همکاران فیزیوتراپیست که تجربه زیادی در این مورد دارند نقل می‌شود امیدوارم برای شما مفید واقع شود ولی توصیه می‌کنم فعلاً با پزشک معالج خود مشورت نمائید و اگر این نوع معالجه را سودمند بدانند اقدام فرمائید. پاها نقش مهمی در تحمل وزن بدن و حفظ تعادل و راه رفتن دارند. بروز یکسری مشکلات در پاها مشکلات عمده‌ای در سایر نقاط بدن پدید می‌آورد. یکی از این مشکلات خار پاشنه است. محققان معتقدند درد پاشنه اگر با التهاب و تورم همراه باشد به دلیل تغییر در شیوه راه رفتن و درد ناشی از آن به مشکلات حادتر در پا،زانو ،لگن و ستون فقرات منتهی می‌شود. بیماران زیادی هستند که به علت درد پاشنه از یک پزشک به یک پزشک دیگر مراجعه می‌کنند و اغلب هم ناراضی هستند و نتیجه مطلوبی از درمان نمی گیرند. به راستی علت این بیماری و راه‌های برخورد و پیشگیری آن چیست؟
در بیماری خار پاشنه، واقعا همانطور که اسم بیماری بر می‌آید خاری در پاشنه ایجاد شده است.
خار پاشنه یک برجستگی کوچک و تیز استخوانی است.

خارپاشنه چگونه ایجاد می‌شود؟
خار پاشنه اگرچه به عنوان یکی از علل شایع درد زیر پاشنه پا در نظر گرفته می‌شود، ولی باید دانست خارپاشنه یک علت واقعی درد نیست بلکه با درد همراهی می‌کند و خود آن ناشی از یک حالت بیمار گونه در کف پاست و در حقیقت معلول است نه علت.
برای فهم علت تشکیل آن باید ساختمان کف پا را در نظر گرفت. کف پا یک قوس طولی از عقب به جلو دارد یعنی پاشنه پا و انگشتان روی زمین هستند و وسط کف پا بالاتر از سطح زمین است و یک قوس به سمت بالا تشکیل می‌دهد. دو سر این قوس یعنی پاشنه و انگشتان پا توسط یک بافت نواری شکل و سفت به نام فاشیای کف پا به هم وصل هستند. وقتی راه می‌رویم و روی پا وزن می‌گذاریم قوس کف پا زیر وزن بدن تمایل به باز شدن و صاف شدن روی زمین پیدا می‌کند و بنابراین دو سر این قوس از هم دور می‌شوند و باند متصل کننده آنها یعنی فاشیای کف پا کشیده می‌شود.
در اثر وزن زیاد وزیاد راه رفتن یا شکل نامناسب کف پا به مرور و با بالا رفتن سن، فشارها بیشتر شده و در محل اتصال فاشیای کف پا به پاشنه، التهاب وتورم رخ می‌دهد که بیماری التهاب فاشیای کف پا یا (فاشئیست پلانتر) نام دارد و به این خاطر درد زیر پاشنه ایجاد می‌شود. کم کم به دنبال آن در محل چسبیدن فاشیای کف پا به زیرپاشنه استخوان‌سازی رخ می‌دهد و یک استخوان کوچک و تیز متصل به پاشنه به سمت این فاشیا ایجاد می‌شود و وقتی از پاشنه پا عکس می‌گیریم، آن را به صورت زائده در زیر پاشنه می‌بینیم که به آن خار پاشنه می‌گوییم. خارپاشنه و درد زیر پاشنه هر دو معلول یک فرایند هستند و معمولا هر دو با هم دیده می‌شوند. ولی خود خارپاشنه به تنهایی عامل درد نیست. البته باید ذکر کرد که تمامی دردهای زیر پاشنه از این فرایند و همراه با خارپاشنه نیستند. ولی شایع‌ترین علت درد زیر پاشنه همین است که ذکر شد. برای تشخیص دقیق علت درد پاشنه باید به پزشک مراجعه کرد.
نشانه وجود خارپاشنه چیست؟
علامت اصلی خار پاشنه درد بوده که محل این درد زیر قسمت داخلی پاشنه پاست.
این درد چه زمان‌هایی از شبانه‌روز بیشتر پیش می‌آید؟
این درد هنگام شروع راه رفتن، پس از مدتی استراحت کردن و نیز هنگام صبح که بیمار بیدار شده و راه می‌رود بیشتر احساس می‌شود. پس از مدت کوتاهی مقداری بهتر شده و در طول روز معمولا قابل تحمل است و سپس در انتهای روز بدتر می‌شود و با استراحت شبانه بهتر می‌شود، هنگامی که پزشک با شست دست خود قسمت داخلی زیر پاشنه را فشار می‌دهد، بیمار احساس درد می‌کند. معمولا وقتی بیماران به پزشک مراجعه می‌کنند هفته‌ها تا سال‌ها از بیماریشان می‌گذرد.
آیا خار پاشنه همیشه با درد همراه است؟
خیر، ذکر شد که خارپاشنه علت درد نیست ولی معمولا با آن همراهی دارد و هر دو به دنبال بیماری دیگری به نام التهاب فاشیای کف پا ایجاد می‌شوند. در حقیقت باید گفت در افرادی که درد زیر پاشنه دارند در ۵۰ درصد موارد خارپاشنه در عکس رادیولوژی دیده می‌شوند و به صورت بر عکس افرادی که کاملا سالم هستند و هیچ گونه دردی زیر پاشنه ندارند، در ۱۶ درصد آنها خارپاشنه در عکس رادیولوژی دیده می‌شود و بنابراین این وجود خارپاشنه مساوی درد زیر پاشنه است.
خارپاشنه در چه افرادی بیشتر دیده می‌شود؟
این بیماری هم در مردان هم در زنان دیده می‌شود. ولی شیوع آن در مردان کمی بیشتر از زنان است و اغلب بیماران فعال هستند، کار می‌کنند و راه می‌روند.
تشخیص خار پاشنه چگونه است؟
اغلب پزشکان با معاینه کف پا متوجه این بیماری می‌شوند ولی معمولا یک عکس رادیولوژی هم درخواست می‌کنند که اغلب در آن خارپاشنه دیده می‌شود. اما همان گونه که ذکر شد در بیماری (التهاب فاشیای کف پا) که علت اصلی درد و نیز علت اصلی خارپاشنه است. فقط در ۵۰ درصد موارد خارپاشنه دیده می‌شود. به‌ندرت ممکن است پزشک به بیماری‌های که درد زیر پاشنه می‌دهند هم شک کند و برای تشخیص یا رد کردن آنها مثلا از اسکن استخوان و سی‌تی‌اسکن یا آزمایش خون استفاده کند.

درمان خارپاشنه چیست؟
درمان درد پاشنه ناشی از التهاب فاشیای کف پا چه خارپاشنه دیده شود و چه دیده نشود یکسان است. بسیار نادر است که این بیماری به جراحی نیاز داشته باشد. هیچ درمانی هم پیدا نشده که صددرصد موثر باشد و در هر درمانی احتمال آن است که بیمار پاسخ نگیرد. ذکر می‌شود که اگر درمان غیر جراحی به طور کامل و درست انجام شود و این درمان ۹ ماه ادامه یابد احتمال بهبود بیمار حدود ۹۰ درصد است. پس اولاً درمان طولانی مدت است و ثانیاً باز هم اثربخشی آن صددرصد نیست.

درمان غیر جراحی خارپاشنه چیست؟
در مراحل حاد درد معمولا داروهای ضد التهابی خوراکی مثل مسکن‌های ضدالتهابی داده می‌شود و همزمان توصیه می‌شود بیمار کمتر راه برود و وزن خود را نیز کم کند. کفش بیمار باید اصلاح شود یعنی تخت آن سفت و داخل پاشنه آن نرم باشد و حدود ۲ سانتی متر پاشنه داشته باشد. برای نرم‌تر شدن داخل پاشنه و کفش و برداشتن فشار مستقیم بر روی نقطه دردناک پدهای مخصوص تجویز می‌شود که داخل کفش گذاشته شود. در موارد درد حاد استفاده از کمپرس آب گرم یا کمپرس آب گرم وسرد به طور متناوب هم مفید است. فیزیوتراپی، ورزش‌های کششی فاشیای کف پا و تزریق موضعی دارو هم جزو درمان‌های غیر جراحی است.
نقش فیزیوتراپی و ورزش‌های کششی کف پا چیست؟
فیزیوتراپی هم جز درمان‌های غیر جراحی است در فیزیوتراپی با ایجاد گرما در محل درد و نیز با کشیدن فاشیای کف پا به کاهش التهاب کمک می‌کند. برای کشیدن فاشیای کف پا معمولا توصیه می‌شود بیمار بنشیند، پشت پاشنه پا را زمین بگذارد و با دست انتهای کف و زیر انگشتان را بگیرد و به طرف عقب بکشد. در این حالت تاندون آشیل پاشنه پا را نگه دارد و با کشش دست فاشیای کف پا کشیده می‌شود. ثابت شده نوعی از فیزیوتراپی به نام امواج شوکی یا shock waves در این بیماری خیلی کمک کننده است استفاده از امواج لیزر هم طی فیزیوتراپی مفید است. ضمناً متخصصان فیزیوتراپی ورزش‌های کششی را به بیماران آموزش می‌دهند که در منزل هم انجام دهند. باید دانست درمان این بیماری انجام تمام مراحل فوق است و مثلا نمی‌توان به تنهایی با لیزر درمانی آن را درمان کرد.
شاک ویو
درمان با امواج شوک خارج جسمی یاESWT یا همان اصطلاح بین بیماران و پزشکان موسوم به شاک ویو SHOCK WAVE درمان مدرنی است که از سال ۲۰۰۰ تاییدیه سازمان غذا و داروی آمریکا FDA را کسب کرده و در درمان فاشئیت پلانتار یا همان التهاب فاشیای کف پا و خار پاشنه از آن استفاده می‌شود.
در این روش امواج مافوق صوت از طریق پوست به بافت‌های ملتهب فاشیای کف پا و استخوان ریز خار پاشنه برخورد کرده و انرژی زیاد آن باعث ترمیم و بهبود می‌شود. ESWT که به نوعی برگرفته از روش سنگ شکن کلیه است با درد و خونریزی و حتی تولید گرما در محل استفاده همراه نیست. این روش درمانی به بیمارانی توصیه می‌شود که ۶ ماه از ابتلایشان به خار پاشنه یا التهاب فاشیای کف پا می‌گذرد و به درمان‌های حمایتی غیر جراحی پاسخ نداده اند. در واقع در دوره حاد بیماری خار پاشنه و التهاب فاشیای کف پا شاک ویو موثر نیست. ESWTبه بیمارانی که ضربان ساز قلب یا به اصطلاح معمول باتری قلبی دارند تحت درمان با داروهای ضد لخته مثل هپارین یا وارفارین هستند و یا باردار هستند توصیه نمی‌شود.

دکتر عباس تحصیلی متخصص داخلی

زیبــاشــو دات کام

درد پاشنه؛خارپاشنه یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

انعطاف‌پذیری پایین کمر

A) روی سطح زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی سطح زمین قرار دهید.
B) به کمر خود قوس دهید و پایین کمر را بالا بیاورید. دست‌ها را روی قفسه سینه بگذارید.
C)   پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول خود بازگردید.
این حرکت را تا پنج بار تکرار کنید و کم‌کم به تعداد دفعات انجام آن بیفزایید؛ به طوری‌که بعد از چند روز به ۳۰ بار برسد.

حرکت کششی کمر

A) به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را به سمت شکم خم کنید؛ ولی کف پاها روی سطح زمین باشد. از هر دو دست استفاده کرده، یکی از زانوها را بالا و به سمت قفسه سینه بکشید. B) حدود ۱۵-۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت قبلی خود بازگردید و حرکت با پای دیگر را تکرار کنید. C) دوباره به موقعیت A بازگردید و حالا حرکت را با هر دو پا به‌طور همزمان انجام دهید. حرکت را تا سه بار تکرار کنید (سه بار صبح، سه بار ظهر).

حرکت پُل
A) روی زمین به پشت دراز بکشید. شانه‌ها و سر خود را به حالت ریلکس روی زمین بگذارید و شکم خود را سفت کنید.
B) کمر، کفل و لگن خود را به صورت صاف از سطح زمین بلند کنید؛ به طوری‌که از قسمت زانوها تا شانه‌ها یک خط صاف به صورت       ایجاد شود.
C) این حرکت را به اندازه سه بار نفس کشیدن طولانی انجام دهید و بعد به حالت اول باز گردید.
این حرکت را تا پنج بار هر روز تکرار کنید و کم‌کم تعداد دفعات آن را به ۳۰ بار برسانید.

حرکت کششی، چرخشی کمر

A) به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی سطح زمین قرار دهید. B) شانه‌ها را به آرامی روی زمین قرار داده و زانوهای خود را در حالت خم شده به یک سمت بچرخانید. C) حدود ۵-۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و مجدداً به وضعیت قبلی باز گردید. D) حالا حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
این حرکت را دو تا  سه بار تکرار کنید (ترجیحاً صبح‌ها و ظهرها).

حرکت کششی کمر و شکم
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و به آرامی کمر و شکم خود را از وسط به سمت پایین (کف زمین) خم کنید. حالا به آرامی پشت و کمر خود را حالت قوسی شکل بدهید؛ گویی شکم و پایین کمرتان را به سقف نزدیک می‌کنید. به حالت قبلی خود بازگردید.حرکت را تا پنج بار دو نوبت در روز تکرار کنید.

حرکت چرخشی کمر در حالت نشسته
روی یک صندلی بدون دسته بنشینید و پای راست خود را روی پای چپ بیندازید. آرنج دست چپ را با کمی فشار روی قسمت بیرونی زانوی راست بگذارید و کمی به سمت راست خود بچرخید. ۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و حرکت را تکرار کنید. این‌بار بدن را به سمت چپ بچرخانید. این حرکت کششی را ۳-۵ بار و روزی دو نوبت تکرار کنید.

حرکت کشش پشت بازو شانه

یک بازو را بلند کنید و آن‌را به صورت خم شده پشت سرتان بگذارید.
دست دیگر را روی آرنج دست خود بگذارید تا در حین کشیدن بازو و شانه‌ها کمک‌تان کند.
۱۵-۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید؛ بعد استراحت کرده و مجدداً با دست دیگر این حرکت را تکرار کنید.

حرکت کششی شانه‌ها

نشستن و ایستادن به مدت طولانی باعث آسیب دیدن عضلات می‌شود. برای کاهش این دردها بهتر است هر روز برخی حرکات کششی شانه را انجام دهید:
یک دست را زیر آرنج دست دیگر بگذارید.
آرنج دست خود را بکشید؛ به طوری‌که دست‌ها از قفسه سینه عبور کند. موقع کشیدن، بدن خود را نچرخانید.
۱۵-۳۰ ثانیه در همان وضعیت بمانید؛ سپس ریلکس کرده به آرامی به وضعیت قبلی بازگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

کشش قفسه سینه
برای کشش عضلات قفسه سینه دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید.
شانه‌ها را از قسمت پشت به هم نزدیک کنید و ۱۵-۳۰ ثانیه در همان وضعیت کششی بمانید. سپس استراحت کنید و به حالت اول برگردید.

زیبــا شــو دات کام

چند تمرین برای سلامت کمر یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

۱- روی تشک دراز بکشید و دست‌ها را درست پشت سر خود کنار هم جفت کنید و بکشید. دست‌ها به موازات گوش‌ها باشند و بازوها مماس بر گوش‌ها. ۲- شکم خود را منقبض و سر و شانه‌‌ها را کمی از سطح زمین جدا کنید و بالا ببرید. ۳- به هیچ‌ وجه به گردن خود فشار نیاورید. دست‌ها را صاف نگه دارید. اگر احساس می‌کنید به گردن‌تان فشار وارد می‌شود و در آن ناحیه احساس درد دارید، یکی از دست‌ها را پشت سر به حالت تکیه‌گاه قرار دهید و دست دیگر را صاف بکشید. ۴- این حرکت را ۱۲- ۱۶ بار تکرار کنید. ۵- برای ایجاد فشار بیشتر می‌توانید از یک دمبل سبک نیز استفاده کنید و دمبل را در دست‌های‌تان نگاه دارید.

حرکت دوم :این حرکت، یکی از آرامش‌بخش‌ترین حرکات یوگا است که باعث می‌شود تمام اعضای بدنتان استراحت کند و به آرامش برسد. در این حرکت دست‌ها از سمت جلوی بدن کشیده می‌شوند و به این ترتیب عضله‌های پشت کمر کش می‌آیند. به وسط کمر و کپل، فشار وارد آمده و عضلات این قسمت‌ها به حرکت بیشتر وادار می‌شوند. ۱- از دست‌ها و زانوهایتان شروع کنید. دست‌ها را کنار هم جفت کرده و مماس با گوش‌ها به سمت بالای سر بکشید. کف دست‌ها روی سطح زمین قرار بگیرد. ۲-‌ اگر دوست دارید، زانوها را از هم فاصله‌ دار و آنها بیشتر روی زمین پهن کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. ۳-‌ سر را به حالت ریلکس روی سطح زمین بگذارید و طوری تمرکز کنید که تمام فشارها و تنش‌ها از بدن‌تان خارج شود. ۴-‌ دست‌ها را به صورت صاف بالای سر بگیرید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. برای چند ثانیه نفس خود را حبس کنید. ۵- ‌این حرکت را هر چند بار که خواستید، تکرار کنید تا به آرامشی که می‌خواهید، برسید.

حرکت سوم : یک حرکت مفید دیگر برای عضلات شکم. در این حرکت پاها عمود بر بدن هستند. به شکم فشار بیشتری وارد می‌شود و عضلات آن را محکم‌تر می‌کند.  ۱-‌ روی سطح زمین دراز بکشید، پاها را به صورت کشیده و عمود بر بدن به سمت بالا ببرید و به صورت ضربدری کنار هم قرار دهید. ۲- ‌سر را از زمین جدا کنید و برای راحت‌تر انجام دادن این کار دست‌ها را کنار سر قرار دهید. دقت داشته باشید که هیچ فشاری به گردن‌تان وارد نشود. ۳- شکم را منقبض و شانه‌ها را از زمین به ‌طور کامل جدا کنید؛ طوری که انگار می‌خواهید چانه‌تان را به پاها نزدیک کنید (حالتی شبیه حرکت دراز نشست). ۴- پاها را در یک موقعیت ثابت نگاه دارید و این حرکت را یک تا سه سِت به اندازه ۱۲- ۱۶ بار تکرار کنید.

حرکت چهارم :این حرکت شبیه حرکت گوساله و برای کشش ماهیچه‌های ساق پا بسیار مناسب است. عضله‌ای در پایین معده قرار دارد که سُلوِز (Soleus) نامیده می‌شود و این حرکت برای کشش این عضله بسیار مفید است. ۱- روی زمین زانو بزنید. پای چپ جلو قرار بگیرد و درست مابین دست‌ها باشد. ۲- به آرامی بدن را به سمت جلو بکشید و در همین حال به کف پای چپ فشار وارد کنید. ۳- پاشنه پای چپ لازم نیست حتماً در تماس با کف زمین باشد. می‌توانید با تکان دادن بدن پاشنه پا را از سطح زمین جدا کرده و دوباره روی آن قرار دهید. ۳۰- ۴۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد همین حرکت را با پای راست انجام دهید.

حرکت پنجم :این حرکت شباهت زیادی به حرکت دراز و نشست دارد؛ با این تفاوت که فقط پاشنه پا با زمین تماس پیدا نمی‌کند. همین حالت باعث می‌شود که به ماهیچه‌های ناحیه شکم فشار بیشتری وارد شود و از این لحاظ تأثیر بیشتری روی سفت شدن و زیباتر شدن عضلات پهلوها و شکم خواهد داشت. ۱- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را به نرمی کنار سر قرار دهید. ۲- ‌پاها را کمی خم کنید و به سمت شکم بیاورید. سر را از زمین بلند کنید؛ طوری که همراه آن شانه‌ها نیز از زمین بلند شوند؛ ولی به گردن فشار نیاید. ۳- ‌سعی کنید با دست‌ها گردن را به سمت جلو هل ندهید فقط به آرامی سر خود را همراهی کنید. ۴- ‌پاشنه پاها روی سطح زمین قرار بگیرند. حرکت را یک تا سه ست و به اندازه ۱۲- ۱۶ بار تکرار کنید.

حرکت  ششم : آیا می‌خواهید بدانید که کدام حرکت برای کوچک‌تر و سفت‌تر کردن عضلات شکم و پهلوها موثر است؟
این حرکت، شبیه حرکت دو چرخه است و تمام چربی‌های اضافی کمر و شکم را آب می‌کند و باعث تقویت عضلات آنها می‌شود. در ضمن، از ستون فقرات نیز محافظت می‌کند. حرکت دوچرخه برای ماهیچه‌های شکم، حرکتی فوق‌العاده است. روی زمین دراز بکشید . قسمت پایین کمرتان در تماس با سطح زمین باشد. دست‌ها را در کنار سر بگذارید زانوها را به اندازه زاویه ۴۵ درجه بالا بگیرید و در همان حالت شروع کنید به دوچرخه زدن. بازوی چپ خود را کمی بالا بیاورید و در حین حرکت آرنج دست چپ را به زانوی سمت راست بچسبانید و بعد برعکس آرنج راست را به زانوی سمت چپ. در حین انجام حرکت به آرامی و خونسردی کامل نفس بکشید. ۱- روی زمین دراز بکشید و با نوک انگشتان دست کمی به اطراف سر فشار بیاورید. ۲- زانوها را به ترتیب به قفسه سینه نزدیک کرده و شانه‌ها را از زمین جدا کنید؛ بدون آنکه به گردن‌تان فشار زیادی وارد شود. ۳- پای چپ را صاف نگاه دارید و در همان حالت کمی بالاتنه خود را به سمت راست متمایل کنید. آرنج چپ را به زانوی راست بچسبانید. ۴- ‌جای دست‌ها و پاها را عوض کنید. پای راست را صاف نگه دارید و نیم‌تنه بالای خود را به سمت چپ متمایل کنید. حالا آرنج دست راست را به زانوی پای چپ بچسبانید. ۵-‌ این حرکت (پدال‌زدن) را یک تا سه سِت و هر دفعه ۱۲-۱۶ بار تکرار کنید.

زیبــا شـــو دات کام

۶ تمرین برای شکم و پهلوها یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

یکی از علل گردن درد‌ها بامنشاء مکانیکی این است که رباط‌ها و بافت‌های نرم احاطه‌ کننده مهره‌ها بیش از حد کشیده شوند بدون آنکه اسیب جدی ببیند. این کشیدگی بیش از حد ممکن است به علت نیروی خارجی باشد که سبب کشیدگی شدید و ناگهانی گردن شود مانند تصادف و یا طی ورزش. عواقب کشیدگی بیش از حد بافت‌های نرم هنگامی به وجود می‌آید که کشیدگی به اسیب جدی بافت منجر شود. بر خلاف تصور همگان که فکر می‌کنند گردن درد اغلب به علت رگ به رگ شدن عضلات گردن است، هرگاه نیروی وارد شده به عضلات بیش از حد ممکن باشد بافت‌های نرم زیرین مانند کپسول‌ها و رباط‌ها آسیب می‌بینند و تشکیل اسکار (جوشگاه) می‌دهند. بعلت عدم استفاده از ورزش‌های مناسب برای کشش تدریجی و افزایش طول این جوشگاه‌ها (که خاصیت ارتجاعی عضلات را کم کرده‌اند) ما دچار گردن درد دائمی می‌شویم. فشار و آسیب بیش از حد به رباط‌های اطراف دیسک منجر به بیرون‌زدگی دیسک شده و باعث درد شدیدی می‌شود.

علل کشش بیش از حد رباط‌ها
۱- نشستن در مدت طولانی به وضعیت بد
۲- خوابیدن به طرز غیرمطلوب در طول شب
۳- فشار زیاد به یک نقطه وارد شده در هنگام کار و استراحت
نواحی احساس درد
محل بروز درد ناشی از ناراحتی‌های گردنی در افراد مختلف متفاوت است. در اولین حمله معمولا درد در قاعده گردن و یا نزدیک به آن شروع می‌شود (در مرکز) یعنی در یک طرف این درد طی چند روز کاهش می‌یابد. در حملات بعدی درد ممکن است در امتداد هر دو شانه به طرف بالای یک شانه سپس به خارج سیر کند. و یا به‌سمت پایین و در مچ پا و کف دست حالت سوزن سوزن و یا کرخی در انگشتان ایجاد کند. گاهی درد از قسمت پس سر به طرف بالای سر یا پشت چشم بصورت یک طرفه یا دوطرفه پخش شود. در هر یک از موارد ذیل نباید قبل از مشورت با پزشک یا متخصص توانبخشی تمرین ورزشی ارائه شود.

۱- اگر نزدیک مچ دست خود درد داشته باشید و در انگشتانتان حالت سوزن سوزن شدن و یا بی‌حسی احساس کنید. ۲- اگر اخیرا پس از تصادفی شدید مشکلاتی در گردن خود پیدا کرده‌اید. ۳- اگر اخیرا دچار سردرد شده اید در این حالت لازم است چشم‌ها و عینک شما کنترل شود. ۴- در صورت بروز سردرد‌های شدید بدون علت که رفع نشده و به تدریج بدتر شده است.۵– در صورت بروز سردرد‌های دوره ای که با تهوع و سرگیجه همراه هستند.

نشستن متمادی بر پشت میز کار آن هم حدود هفت الی هشت ساعت کاری بس دشوار است که اغلب کارمندان به آن مشغول هستند. حال تصور کنید که اگر شرایط محیطی به خصوص میز و صندلی با وضعیت جسمانی فرد مطابقت نداشته و اساسا استاندارد نباشد، چه میزان می‌تواند در ایجاد دردهای ستون فقراتی نقش داشته و در نتیجه بر کارایی فرد نیز تاثیرگذار باشد. در میان دردهای ستون فقرات یکی از شایع‌ ترین دردهایی که در میان کارمندان و اصولا افرادی که به جهت شرایط شغلی‌ شان مدت زیادی با گردن خمیده کار می‌کنند بسیار دیده می‌شود، گردن درد است. پس از مدتی تکیه به سمت عقب به طور مثال در اتومبیل یا پشت میز کار به علت اینکه عضله نگه دارنده خسته می‌شوند سرو گردن به سمت جلو متمایز می‌شوند در نتیجه سر نسبت به بدن جلوتر قرار می‌گیرد که به مرور زمان ما را دچار مشکل می‌کند. بدن ما در حالت عادی برای هفته ای ۶ روز و روزی ۶-۸ ساعت نشستن تعبیه نشده است.

قرار گرفتن سر به سمت جلو در مدت طولانی سبب جابه‌جایی دیسک می‌شود. جدا از همه این مسائل استفاده از صندلی مناسب در منزل، محیط کار و اتومبیل نقش بسیار مهمی در پیشگیری از این ضایعه‌ها دارد. وضعیت قرار گیری گردن و سر شماهنگام خواب و استراحت و دراز کشیدن عامل بسیار مهمی در ایجاد دردهای گردنی است. تمام مدت شب را به یک سمت خوابیدن سبب ایجاد دردهای شدید گردن می‌شود. جهت داشتن خوابی راحت بدون درد گردن باید بالشی مناسب که گردن و سر شما را حفظ می‌کند داشته باشید. بالش مناسب باید گودی طبیعی گردن بین سر و کمربند شانه را پر کند بدون آنکه سر را کج کند و یا آن را بالا ببرد. شما باید بتوانید محتویات داخل بالش را به راحتی جابه‌جا کنبد. بالش مناسب باید از پر و پنبه و در درجه دوم با تکه‌های اسفنج پر شده باشد. خوابیدن افراد به صورت دمر بعلت فشار بر نسوج اطراف گردن سبب درد می‌شود. بعد از فعالیت شدید مانند تنیس، فوتبال و … نباید به صورت سر جلو آمده خوابیده و یا نشسته استراحت کنید چون مفاصل از جای خود منحرف می‌شوند.

باید بعد از فعالیت شدید ۵-۶ بار سر و گردن را بطرف عقب بکشید. در هر حالتی بعد از استراحت از قرار دادن سر به سمت جلو خودداری کنید شاید برایتان جالب باشد که بدانید سر هر انسانی حدود چهار الی پنج کیلوگرم وزن دارد. وظیفه تحمل این وزن نسبتا سنگین را مهره‌های قسمت فوقانی ستون فقرات و ماهیچه‌های اطراف آن بر عهده دارند. هنگامی که این بار سنگین به حالت عمودی قرار گیرد این وزن بین ماهیچه‌ها و مهره‌ها به میزان مساوی تقسیم می‌شود ولی در صورتی که به مدت طولانی وضعیتی متفاوت و خمیده به جلو داشته باشد، این فشار وزن بر روی ساختار نسبتا ظریف و کوچک گردن افزایش یافته و در نتیجه دردهای گردنی حادث می‌شود. در حالی که حتی با وجود شرایط شغلی نامناسب و فشارهای ناشی از آن نیز شما می‌توانید با تغییر در عادت‌های بد نشستن و انجام تمرین‌های بسیار ساده، در طول مدت کار از بروز مشکلات گردن خود تا حد زیادی جلوگیری کنید. در ضمن لازم به ذکر است بسیاری از سردردهای ناشی نیز از وضعیت نامطلوب گردن و شانه‌ها نشات می‌گیرد. با بهبود این وضعیت سردردهای به ظاهر بدون دلیل شما نیز درمان می‌شود. در همین راستا به پیشنهادات و نکات زیر توجه کنید:
انتخاب میز و صندلی مناسب برای انجام کار:
میز و صندلی‌ای که قرار است یک کارمند و یا هر فرد دیگری مدت طولانی بر روی آن نشسته و به کار مشغول شود، می‌بایست از استانداردهای لازم به لحاظ ارتفاع سطح میز نسبت به زمین و نسبت به کف صندلی برخوردار باشد. این ارتفاع استاندارد با توجه به قد کاربر نسبت به زمین ۵۸ الی ۷۱ سانتیمتر است.
در ضمن صندلی انتخابی برای کار کردن طولانی مدت باید دارای شرایط زیر باشد:
الف – کف و پشتی آن متحرک باشد تا با توجه به قد فرد ارتفاع آن نسبت به میز تنظیم شود.
ب – از پشتی بلند و در واقع تکیه گاه مناسبی برای حمایت از ستون فقرات و گردن برخوردار باشد.
نکته:
برای حمایت بیشتر گردن در صورت ابتلا به دردهای آن ناحیه، از بالشتک‌های مخصوص و یا تکه حوله‌ای که به صورت لوله ای درآمده استفاده کنید. این بالشتک و یا حوله حمایت مضاعفی برای گردن خواهد بود. بالش کمری به طور اختصاصی برای محافظت از کمر شما طراحی شده است و مانع از قوز شدن شما می‌شود. قطر این بالش نباید بیش از ۵/۷-۱۰ سانتی متر باشد و باید با اسفنج و تا حدودی از پر پرشده باشد. برای مقابله با قوز کردن به هنگام نشستن در صندلی راحتی و یا صندلی اتومبیل و ماشین از این بالشتک استفاده کنید. این کار را در هنگام مسافرت‌های طولانی مدت در ماشین و هواپیما نیز انجام دهید.
به خودتان استراحت دهید:
همچنان که پاهای شما پس از ایستادن در مدت زیاد به استراحت نیاز دارد، در نشستن طولانی مدت و پی درپی نیز ستون فقرات به طور کلی از ناحیه گردن گرفته تا کمر به استراحت و تجدید قوا نیازمند است.
بنابراین پس از حداکثر یک ساعت نشستن پیاپی پشت میز و یا حتی پشت فرمان اتومبیل، محل خود را ترک کرده و با انجام تمرینات مناسب، عضلات را تقویت کنید. پیش از این همه افراد برای ورزش دادن گردنشان حرکاتی چرخشی و خم کردن‌هایی ناگهانی و سریع به طرفین را انجام می‌دادند و انتظار نیز داشتند با این حرکات، عضلات به اصطلاح خشک شده آنها نرم شده و درد آرام شود. حال آن که امروزه ثابت شده است این قبیل تمرین‌های سریع نه تنها از دردهای گردن نمی‌کاهد بلکه می‌تواند صدمات جدی به مهره‌های آن وارد کند. لذا متخصصین مربوطه تمرینات خاصی را به عنوان ورزش‌های گردن به افراد عادی و حتی مبتلایان به گردن درد توصیه می‌کنند که به مهم ترین آنها خواهیم پرداخت:

صورت خود رابه سمت شانه راست برگردانده و به آرامی حرکت نیم دایره‌ای را به سمت شانه چپ ادامه دهید. این کار را در مدت زمان ۲۰ الی ۲۵ ثانیه و ۱۰ بار در روز انجام دهید.
حرکات کششی گردن:

ابتدا سر را به طرف پایین خم کرده به صورتی که چانه به قفسه سینه برسد. در این حالت تا شماره ۱۰ بشمارید سپس سر را به طرف بالا خم کرده و سقف را نظاره کنید. در این حالت نیز تا ۱۰ بشمارید.

حال سر را به طرف یک شانه برگردانده و با دست طرف مقابل با فشار بر روی چانه، سر را به طرف شانه هل دهید تا در واقع چانه به موازات قرار گیرد. این کار را با طرف دیگر نیز تکرار کنید. فقط به خاطر داشته باشید به هنگام قرار گرفتن در هر یک از این وضعیت‌ها شمردن تا عدد ۱۰ الزامی است.

در حرکت دیگر کششی سر را به طرف یک شانه خم کرده به صورتی که گوش به شانه نزدیک شود. حال دست همان سمت را بر روی گیجگاه سمت مقابل قرار داده و با فشار اندک، به خم شدن و نزدیک تر شدن گوش به شانه کمک کنید.
حرکات مقاومتی:

دست را بر روی پیشانی قرار داده و آن را به سمت عقب برده و همزمان سر را به سمت جلو فشار دهید. بدون آنکه سر حرکتی کرده و تغییر وضعیت پیدا کند. سپس دست را در ناحیه پشت سر قرار داده و آن را به جلو و سر را به عقب هل دهید. در حرکت بعد دست را در یک طرف ناحیه گیجگاهی قرار داده و دست و سر را به طرف یکدیگر فشار دهید. این کار را در دو طرف سر انجام دهید. این حرکات را روزی سه بار و هر بار شش دفعه انجام دهید.
برای مقابله با درد گردن کارهای زیر توصیه می‌شود:
استراحت کنید: برای این کار بهتر است که دراز بکشید و عضلات گردن را در یک حالت استراحت قرار دهید تا کشیدگی آنها برطرف شود. توجه داشته باشید که بی حرکتی طولانی مدت خود باعث تشدید گردن درد می‌شود.

از کیسه خنک‌ کننده استفاده کنید: کیسه خنک‌ کننده را چند بار در روز و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه روی عضلات گردن قرار دهید. این کار باعث تسکین درد به مدت ۲ یا ۳ روز می‌شود.

ورزش‌های ناحیه سر و گردن را انجام دهید: یک سری ورزش‌های خاص به کاهش درد و گرفتگی عضلات گردن کمک می‌کنند و همچنین از عود آن جلوگیری می‌کنند که در ادامه به نمونه‌هایی از آنها اشاره شده است.

روی صندلی بنشینید و حالت پارو زدن روی قایق را تمرین کنید.

شانه‌هایتان را به آرامی تا گردن بالا بیاورید و با فشار برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی شل کنید.
روی صندلی نشسته و وزنه‌هایی در حد یک کیلوگرم را به آرامی بالا و پایین بیاورید به طوری که حالتی شبیه بال زدن و پرواز داشته باشید.  گردن را ضمن سفت کردن عضلات آن به سمت عقب، چپ و راست حرکت دهید.

از حرکات چرخشی گردن و سر خودداری کنید.

شانه‌ها و عضلات اطراف را تقویت نمایید، چرا که با افزایش قدرت و تحمل این عضلات، فشار کمتری روی مهره و دیسک‌های بین مهره‌ای وارد می‌شود.
شانه‌هایتان را به سمت عقب حرکت دهید به طوری که کتف‌هایتان از پشت به یکدیگر نزدیک شوند این حرکت را روزی سه مرتبه هر مرتبه ۳۰ بار تکرار نمایید.

روی یک تخت دراز بکشید و گردن تان را از پایین به بالا حرکت دهید. این حرکت را روزی یک بار و هر بار ۴۰ مرتبه انجام دهید.
همیشه حالتی نظامی وار داشته باشید سر صاف و مستقیم، نگاه به جلو، شانه‌ها عقب و بالا، و سینه بیرون، شکم داخل، چه در حالت ایستاده و یا راه رفتن یا نشستن.

سپـاس از امید صالحیان کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش

زیبــا شــو دات کام

چند ورزش مفید برای گردن یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

غضروف‌های مفصلی از تماس مستقیم استخوان‌ها با هم جلوگیری و در نتیجه مفصل را از آسیب‌دیدگی محافظت می‌کنند. درد زانو بسیار شایع است و ۲۵ درصد از افرادی که بالای ۵۵ سال سن دارند، از زانودرد مزمن شکایت دارند. تشخیص بیماری بیشتر این افراد آرتروز است. بیشتر افراد فکر می‌کنند زانودرد یک مشکل اجتناب‌ناپذیر و درمان‌نشدنی و پیامد طبیعی افزایش سن است؛ به همین دلیل برای درمان آن فقط از علامت درمانی و مسکن‌ها استفاده می‌کنند. پس از چند سال که درد افزایش می‌یابد و مفاصل ناپایدار می‌شوند، در صورتی که منعی برای جراحی وجود نداشته باشد، می‌توان برای جایگزینی مفصل اقدام به جراحی نمود. اما بر اساس مطالعات، فعالیت فیزیکی جزء درمان آرتروز زانو است و درد زانو را کاهش می‌دهد؛ بیماران باید ورزش را شروع کنند و میزان فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهند. اما چیزی که افراد را نگران می‌کند، این است که فعالیت فیزیکی موجب ایجاد درد در مفاصل  و در عوض، استراحت موجب کاهش درد می‌شود. اگر آموزش کافی و اطلاع‌رسانی درست به بیماران صورت نگیرد، ممکن است افراد تصور کنند که با انجام حرکات ورزشی مفصلهایشان آسیب بیشتری می‌بیند و در نتیجه فعالیت بدنی را کاهش می‌دهند. اما باید بدانید، آنچه باعث آسیب‌دیدگی بیشتر مفاصل می‌شود، عدم تحرک و فعالیت بدنی است که موجب ضعف عضلات،پوکی استخوان و خشکی مفاصل می‌گردد. داشتن عضلات قوی برای حفظ سلامت مفصل زانو و پیشگیری از آرتروز زانو حیاتی است.عضلات ضعیف به راحتی خسته می‌شوند و طرز راه رفتن فرد را تغییر می‌دهند. حتی ممکن است ضعف عضلات و بد راه رفتن منشأ زانو درد باشد.

چگونگی درد زانو و علل آن
علت اصلی بروز این بیماری به روشنی معلوم نیست. گاهی بعد از وارد آمدن ضربه‌ای به زانو یا راه رفتن در مسافت طولانی؛ به‌خصوص در سرپایینی‌ها، مثل پایین آمدن از کوه یا در ورزش‌هایی که فشار زیادی به زانو وارد می‌کند (مثل فوتبال، بسکتبال، اسکی و …) ظاهر می‌شود. در پیدایش این بیماری تغییرات بیوشیمیایی غضروف مفصل از جمله علل شناخته شده است که در نتیجه آن غضروف مفصل شفافیت خود را از دست می‌دهد و به رنگ زرد تیره درمی‌آید. در این حالت استخوان‌ها هنگام حرکت با یکدیگر تماس مستقیم دارند و در اثر اصطکاک استخوان‌ها، سطح مفصلی، ریشه ریشه و ناهموار می‌شود و غضروف کشکک در بعضی نقاط به کلی از بین می‌رود و استخوان زیر آن نمایان می‌گردد. در این حالت، به علت تماس مستقیم استخوان‌ها درد زیادی در ناحیه زانو احساس می‌شود. علت‌های پزشکی دیگری، از جمله کیست بیکر ، آرتریت روماتوئید یا استئو آرتریت (آرتروز) و …. نیز موجب زانو درد می‌شوند.

چند توصیه برای پیشگیری از درد
۱- هیچ‌گاه برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نایستید و هر چند دقیقه یکبار وزن خود رااز یک پا به پای دیگر منتقل کنید.

۲- زمانی که مجبورید کاری را سرپا انجام دهید و یا مجبورید برای مدت طولانی یکجا بایستید، پای خود را روی یک چهارپایه کوتاه قرار دهید و پس از چند دقیقه پای خود را عوض کنید. این کار برای کمر نیز مفید است.

۳- بهترین حالت برای استراحت زانو زاویه ۹۰ درجه است؛ بنابراین بهتر است هنگام نشستن، بر روی مبل بنشینید. نشستن دو زانو و چهارزانو نه تنها باعث استراحت زانو نمی‌شود، بلکه برای زانو مضر هم هست.

۴- حتی‌المقدور از توالت فرنگی استفاده کنید؛ زیرا خم شدن کامل زانو بسیار زیان‌آور است.

۵- قوی کردن عضلات همسترینگ، چهارسر ران و دو قولو که مفصل زانو را در بر دارد نیز از زانودرد جلوگیری می‌کند.

ورزش‌های مفید برای پیشگیری از زانودرد
قوی بودن عضلات ناحیه زانو سبب کشیده شدن کشکگ به بالا شده و از فشار روی زانو می‌کاهد. انجام مرتب این تمرین‌ها به صورت صحیح و با توصیه پزشک، می‌تواند تا حد زیادی از زانودرد جلوگیری کند و در کاهش درد و تسریع بهبودی مؤثر باشد. توجه داشته باشید که انجام نادرست این تمرینات نه‌تنها مفید نیست، بلکه برای زانودرد بسیار مضر است.

تمرین‌ها با پای کشیده
محکم کردن زانو: بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید . زانوی خود را محکم راست کرده، آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشید و زانو را تا ۵ ثانیه راست نگه دارید؛ سپس آن را کاملا شل کنید (روزانه سه بار و هر بار ۱۰ مرتبه).

بالا بردن پا در حالت کشیده: بنشینید و پاهای خود را دراز کنید (ساق پا با ران در یک امتداد قرار گیرد). در همین حال پای خود را بالا برده و تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید. سعی کنید این تعداد را به ۳۰ بار برسانید.

چرخش مفصل ران: بنشینید و مفصل زانوی خود را صاف کنید. در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کرده‌اید، پای خود را بالا ببرید و دایره‌هایی را با پای خود به سرعت در فضا رسم کنید و آن را به سه سری ۱۰ تایی برسانید .

این تمرین را می‌توانید به صورت نوشتن حروف الفبا نیز انجام دهید.  بنشینید و مفصل زانوی خود را صاف کنید. در حالی که زانو را در همان حالت کشیده قفل کرده‌اید، پای خود را بالا بیاورید و به صورت عرضی به سمت خارج بدن ببرید و به آرامی آن را به مرکز برگردانید و پایین بیاورید. این کار را برای هر دو پا تکرار کنید.

بالا بردن پا در وضعیت دمر: روی شکم بخوابید، زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا ۳ ثانیه حفظ و سعی کنید به تدریج آن را به سه سری ۱۰ تایی برسانید.

تمرین‌های حرکتی برای خم کردن زانو
۱-روی صندلی بلندی بنشینید (طوری که پای شما در حالت خمیده در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد)، سپس یکی در میان مفصل زانوی خود را راست کنید و تا شماره ۳ نگه دارید. این حرکت را سه بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

۲-‌ نشست و برخاست: صاف بایستید و پشت خود را تا حد امکان راست نگه دارید. حالا به آرامی بنشینید؛ تا جایی که زانوی شما به زاویه‌ای کمی بیشتر از ۹۰ درجه تبدیل شود؛ سپس دوباره به آرامی بایستید. این حرکت را با نشستن و برخاستن از روی صندلی نیز می‌توانید انجام دهید؛ اما نباید از دستان خود استفاده کنید.

۳-دوچرخه ثابت: زین دوچرخه را طوری تنظیم کنید که وقتی پدال در وضعیت پایین و کف پا بر روی آن قرار دارد، زانو تقریبا راست باشد. مقاومت را در حد متوسط تنظیم کنید و ده دقیقه با سرعت ثابت پدال بزنید. ابتدا میزان مقاومت و سپس زمان تمرین را افزایش دهید.

ورزش‌های مفید
شنا کردن اولین توصیه پزشکان است. شنا، به جز شنای کرال پشت، برای زانوها بسیار مفید است. همچنین می‌‌توان در قسمت کم‌عمق به مدت ۱۵ دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت. این کار موجب می‌‌شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود و وزن اندام‌های فوقانی به زانو وارد نیاید.

دومین گزینه، پیاده‌روی است. پیاده‌روی فشار زیادی بر زانوها وارد نمی‌کند. پیاده‌روی سریع، اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید، مشکلی ندارد؛ اما به زانوهای معیوب آسیب می‌رساند. دوچرخه‌سواری نیز به زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کند. به‌طور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیت‌هایی که در آنها مجبور نباشید به‌سرعت تغییر جهت بدهید، برای زانوها مشکل‌ساز نیستند.

ورزش‌های مضر
هر ورزشی که مستلزم خم‌کردن شدید زانوها باشد، می‌تواند به زانو صدمه بزند. اگر خم کردن همراه با بلندکردن وزنه باشد، فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌کند و به زانو آسیب می‌رساند. با این تعریف فعالیت‌های ورزشی که در آنها خم می‌شوید یا می‌پرید، (مثل بسکتبال و فوتبال) برای زانوها مضرند.ورزش‌هایی که در آن حرکت‌های خم ‌شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام می‌شود نیز برای زانوها مضر هستند. تنیس، بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزش‌ها محسوب می‌شوند. طناب ‌زدن جزء موارد استثنایی است که به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمی‌کند. ورزش‌هایی که در آنها فرد می‌پرد، فرود می‌آید یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهد، فشار زیادی روی زانوها وارد می‌آورد که ممکن است منجر به آسیب‌ به رباط‌های زانو و به‌خصوص رباط صلیبی قدامی شود. حتی اندکی از این فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانند باعث آسیب به غضروف یا منیسک‌های زانو که از غضروف آن محافظت می‌کنند، شوند. توجه داشته باشید، ورزشکاران حرفه‌ای با گذراندن دوران بدنسازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند؛ ضمن اینکه قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را به‌طور اصولی و مناسب گرم می‌کنند؛ به همین دلیل میزان آسیب در آنها کمتر است.

ورزش اختصاصی
با چند ورزش می‌‌توان عضلات زانو را به طور اختصاصی تقویت کرد. یکی از این ورزش‌ها این است که روی زمین بنشینید و پای خود را دراز کنید؛ به‌طوری که به مفصل‌ فشاری وارد نیاید. سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض کرده و تا ۱۰ شماره به همین حالت نگه دارید. می‌‌توان برای مثال، صبح سه بار، ظهر سه بار و شب هم سه بار این کار را انجام داد. البته در روزهای ابتدایی بهتر است زیاد به اندام‌های خود فشار وارد نیاورید و به تدریج و به صورت هفته‌ای یک بار، شدت یا مدت تمرین را ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش دهید.این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است. برای پشت ران هم می‌‌توان عضله پشت ران را منقبض و به‌طور مشابه با تعداد و مدت گفته‌شده عمل کرد.

توصیه‌های ورزشی
در آرتروز، استخوان‌ها، غضروف، عضلات و لیگامان‌ها تحت تأثیر قرار دارند. از بین این بافت‌ها، عضلات راحت‌تر از همه قابل تغییر هستند. فعالیت بدنی مرتب، عضلات را تقویت کرده، ناتوانی و درد را کاهش می‌دهد،عملکرد مفاصل را بهتر می‌کند و از آنها در برابر آسیب بیشتر محافظت می‌کند. ممکن است ابتدا ورزش‌های تخصصی برای تقویت عضلات پا توصیه و توسط فیزیوتراپیست طراحی شود؛ اما در ادامه باید ورزش‌های دیگری را در نظر گرفت که انجام آنها برای فرد امکان‌پذیر باشد و به طور مداوم به آن ادامه دهد. به‌علاوه، برای اینکه فعالیتی به صورت مداوم انجام شود، باید آسان، در دسترس و ارزان باشد؛ در غیر این صورت به سادگی رها می‌شود. بهترین ورزشی که افراد می‌توانند به راحتی و در هر مکانی آن را انجام دهند، پیاده‌روی است. پیاده‌روی ورزش بسیار خوبی است که می‌تواند در هر مکانی انجام شود. رفتن به پارک، خرید کردن، باغبانی و بسیاری از کارهای روزانه را می‌توان با پیاده‌روی همراه کرد. با پیاده‌روی مکرر، بدن به تدریج سازگار شده و فشار کمتری به آن وارد می‌شود. شنا کردن نیز ورزش بسیار مناسبی برای سلامتی مفاصل است. شنا و راه رفتن در آب باعث تقویت عضلات می‌شود؛ بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد کند. قبل از انجام حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا حرکاتی که مناسب شماست را توصیه کند. ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در طول روز برای نتیجه گرفتن کافی است. می‌توان زمان ۳۰ دقیقه‌ای را به سه بار تمرین ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز تقسیم کرد. البته هر چه میزان فعالیت افزایش پیدا کند، فواید آن بیشتر می‌شود با افزایش فعالیت بدنی، علاوه بر تقویت عضلات پا که موجب حمایت از مفاصل می‌شود، وزن فرد نیز متعادل شده و فشاری که بر زانوها وارد می‌شود، کاهش می‌یابد. فعالیت بدنی مناسب به میزان زیادی درد زانوها را کاهش می‌دهد و از ناتوانی بیشتر پیشگیری می‌کند.

امید صالحیان کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش

زیبــا شــو دات کام

چند ورزش‌ مفید برای زانوها یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

هیچ چیزی مثل یک جفت سرشانه گرد زیبا، جلوه تاپ یا لباس شب دو بنده را صد چندان نمی کند! هنوز هم ساختن چنان سرشانه هایی دیر نشده است. کافی است برنامه و تمرینهای این مقاله را اجرا کنید.

بازگشت به اصول

خانمهای عزیز! با شش حرکت تضمین شده پایه، در کوتاهترین مدت ممکن، سرشانه هایی زیبا، گرد، قوی، برجسته و شکیل بسازید!

هیچ چیزی مثل یک جفت سرشانه گرد زیبا، جلوه تاپ، لباس آستین حلقه ای یا لباس شب دو بنده را صد چندان نمی کند! با وجود آغاز فصل تابستان، هنوز هم ساختن چنان سرشانه هایی دیر نشده است. اگر پشتکار و اراده تمرین با وزنه هایی به اندازه کافی سنگین را داشته باشید، سرشانه های گرد تفکیک شده، زود تر از انتظار، از آن شما خواهند شد.

حتما به خاطر داشته باشید که وزنه ای سنگین و در عین حال مطمئن را بردارید. سادگی یا دشواری بلند کردن وزنه، انجام حرکت و بازگشت به وضعیت شروع، عامل تعیین کننده مقدار وزنه است. درصورتیکه نمی توانید حرکت را بشکل صحیح و بدون ضربه یا کمر زدن انجام دهید، بهتر است وزنه را سبک کنید. وزنه باید آنقدر سنگین باشد که یکی دو تکرار آخر ست بدشواری انجام شود.

هر یک از تمرینها را بترتیب تعیین شده انجام دهید. توضیحات هر یک، در ادامه آمده اند.

این برنامه، وحی منزل نیست، بلکه فقط یک راهنما است. هر چه سابقه تمرین فعال و مستمر بدنسازیتان بیشتر شود، سرشانه هایتان را سنگین تر و سخت تر می توانید تمرین دهید. اگر بتازگی وارد این ورزش شده اید، تا زمانیکه شکل صحیح انجام حرکات بدستتان نیامده است، وزنه های سبک را انتخاب نمایید!

مبتدی: (سابقه ۳ ماه یا کمتر)
•وزنه سبک
•۲ ست
•۸ تا ۱۰ تکرار
•۲ روز در هفته (غیر متوالی)
متوسط: (سابقه ۴ تا ۹ ماه)
•وزنه متوسط
•۳ ست
•۱۰ تا ۱۲ تکرار
•۲ روز در هفته (غیر متوالی)
پیشرفته: (سابقه بیش از ۱۰ ماه)
•وزنه سنگین
•۳ تا ۴ ست
•۴ تا ۶ تکرار
•۲ روز در هفته (غیر متوالی)
دمبل پرس نشسته

آغاز: پس از انتخاب وزنه مناسب، روی یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید، سرتان را بالا و پشتتان را صاف بگیرید.

پایان: در حالیکه دمبلها را موازی زمین و در امتداد گوشهایتان گرفته اید و کف دستهایتان بسمت روبرو قرار دارند، آنها را تا نزدیکی صاف شدن دستها، رو به بالا پرس کنید. مراقب باشید که آرنجها را قفل نکنید. به آرامی دمبلها را تا حد گوشها پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار نمایید.

دمبل پرس نشسته

نشر جلو ایستاده

آغاز: در حالیکه ایستاده اید و زانوهایتان را قفل نکرده اید، دو دمبل را طوری که پشت دستتان رو به جلو باشند، مقابل خود روی رانتان بگیرید.

پایان: دمبلها را، درحالیکه بازوهایتان صاف هستند تا حد شانه بالا بیاورید. سپس وزنه ها را تا روی رانتان پایین بیاورید و مجددا حرکات را تکرار کنید.
هرگز کمر نزنید و از گشتاور بدنتان برای بالا آوردن وزنه استفاده نکنید.

نشر جلو ایستاده

نشر جلو ایستاده جفت دست

این حرکت، نمونه دیگری از حرکت قبلی است که برای اغلب مبتدیان راحت تر است.

آغاز: وزنه هالتری را، صاف در مقابل بدنتان بگیرید.

پایان: وزنه را تا حد شانه بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین ببرید و حرکت را مجددا تکرار نمایید.

نشر جلو ایستاده جفت دست

نشر جانب با دمبل

آغاز: درحالیکه دمبلها را در طرفین بدنتان یا کمی متمایل به جلو گرفته اید، بایستید.

پایان: ضمن حفظ یک خمی ملایم در آرنجها، دستهایتان را از طرفین، تا حد شانه ها بالا بیاورید. نکته مهم این حرکت، آرام و بدقت انجام دادن آن است. تا شکل درست انجام این تمرین دستتان نیامده است، وزنه ای سبک تر از تواناییتان انتخاب نمایید.

نشر جانب با دمبل

نشر خم نشسته

آغاز: روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید و بقدری خم شوید که سینه تان به زانوها بچسبد. در حالیکه کف دستهایتان مقابل یکدیگر قرار دارند، دمبلها را درست جلوی ساقهایتان بگیرید. به زمین نگاه کنید و فشاری بر ستون مهره هایتان وارد نکنید.

پایان: ضمن باز کردن بازوها، وزنه ها را، طوری از طرفین بالا بیاورید که سر خلفی عضله سرشانه منقبض شود. سپس به آرامی پایین بروید و حرکت را تکرار نمایید.

نشر خم نشسته

نشر جانب، سیم کش، تک دست

آغاز: در حالیکه کنار دستگاه ایستاده اید، یک دستتان را پشت کمر بگذارید تا صاف بایستید. دستگیره سیم را با دست دور تر از دستگاه بگیرید. پیش از شروع حرکت، شکمتان را کاملا تو دهید و عضلات مربوطه را منقبض کنید.

پایان: دستتان را از پهلو، تا حد شانه، بسمت خارج، بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس وزنه را به آرامی پایین ببرید. هرگز کمر نزنید و با ضربه، وزنه را بالا نکشید! در غیر اینصورت، احتمال بروز آسیب دیدگی، افزایش می یابد. هنگام شروع این تمرین، وزنه هایی سبک را انتخاب نمایید.

نویسنده: جمی جیرارد
مترجم: د. کسری

زیبــا شـــو دات کام

سرشانه هایی زیبا بسازید یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

در اینجا به شما مجموعاً ۷ تمرین قدرتی و کششی نشان میدهیم که برای افراد چاق در نظر گرفته شده است.

تمرین های قدرتی
تقویت پشت در حالت نشسته

حالت استارت: نشسته روی توپ بنشینید.پاها را آنقدر باز کنید تا شکمتان راحت بین آنها جای بگیرند.پا ها متمایل بخارج زانو زاویه ۹۰درجه میسازد.شکم را بکشید که چروک نداشته باشد.جناق سینه بطرف جلو. گردن را دراز کنید.شانه ها را از گوشها دور کنید کتف ها بطرف عقب و پائین
اجرای تمرین: دست ها را در کنار بدن طوری بکشید که نوک انگشتان بطرف زمین باشند.دست های کشیده شده را کمی بیشتر بطرف عقب ببرید .بدن را بطرف جلو برده و سپس بطرف بالا.پشت همیشه صاف باشد. آنقدربدن را به جلوبرده و دوباره صاف کنید تا پشت شما خسته شود.توجه داشته باشید که در حین تمرین پشت صاف باشد. شما میتوانید تمرین را کنترل کنید ،چنانچه در سمت چپ یا راست آیینه داشته باشید. چنانجه در پائین کمر ناراحتی احساس کردید ،تمرین را قطع کنید. برای شدت بخشیدن،دست ها را ضربدری روی شانه ها بگذارید.

تاب خوردن

حالت استارت: روی توپ بنشینید. پاهایتان را آنقدر باز کنید که شکم بین آنها جای گیرد.نوک پاها کمی متمایل بطرف خارج زاویه در زانو تقریباً ۹۰ درجه،شکم را کاملاً بکشید و دراز کنید.اینطور تجسم کنید که میخواهید چروک های شکم را کشیده و صاف کنید. تجسم کنید گردن کاملاً کشیده،تاجائیکه امکان دارد شانه ها را از گوش ها دور کنید.کتف ها بطرف عقب و پائین کشیده شوند.ستون فقرات شما حاتا کاملاً طبیعی و صاف شده است.
اجرا: دست ها بطرف زانو دراز کنید.تجسم کنید،انگشتان باز شده دست بطرف زمین کشیده میشود.حال ناف را بآرامی بطرف ستون فقرات بکشید،تا زمانی که احساس کنید عضلات شکم منقبض شده اند. انقباض را درشکم نگهداشته و (بسیار مهّم )پشت کاملاً صاف و کشیده. حال پشت را کمی به عقب برده و حالت را حفظ کنید. وقتی احساس کردید که دیگر این حالت را نمیتوانید نگهدارید،آرامی به حالت اوّلیه برگردید.این تمرین را آنقدر تکرار کنید تا عضلات شکم خسته شوند.بزودی متوجه میشوید که عضلات شکم شما در حرکت بالاتنه به عقب انقباض شدیدی خواهد داشت .خود را تا حدی به عقب ببرید که بتوانید شکم و پشت را صاف نگهدارید. چنانچه بخواهید تمرین را سخت تر کنید ، دست ها را مورب روی شانه قرار داده و تمرین را اجرا کنید.

عضلات خم کننده ران/باسن(leg curl)

حالت استارت: ایستاده کاملاً صاف بایستید.پاها باندازه باسن از هم فاصله دارند، نوک انگشتان کمی بطرف خارج. زانو ها کمی خم و شل. شکم را بطرف بالا کشیده و جناق سینه را بطرف جلو ، بالا. شانه ها را از گوش ها دور کنیدو کتف ها را به عقب و پائین. تجسم کنید گردن کشیده و چانه را کمی بطرف گردن بکشید. دست ها را به تناوب از طرفین تا ارتفاع شانه بلند کرده ویا اینکه بر روی تکیه گاه صندلی بگذارید. شکم را کمی منقبض کنید ،بدینوسیله که ناف را بطرف داخل بکشید.این عمل مهم است که تا بدن شما در مقابل تمرین هائی که میاید مقاوم باشد.
اجرا: بعد از اینکه شما وزن خود را روی پای راست انتقال داده اید،پای چپ را به عقب ببرید.زانوی چپ شما پشت زانوی راست قرار میگیرد. زانو را خم ودوباره راست نمائید،زانو از پنجه پا جلوتر نرود.این تمرین را آنقدر تکرار کنید تا شما عضله پشت ران را احساس کنید. سمت را عوض کنید. توجه داشته باشید که ، ران را تا حدّی عقب ببرید که بدنتان آرام باقی بماند. چشمتنتان را ببندید ،شاید نتمانید بازهم تمرین را انجام دهید(سخت تر ). تعجب نکنید، وقتی عضلات **** را نیز احساس کنید.عضله بزرگ **** برای بردن ران به عقب مسئولیت دارد.

چهار سر ران

این تمرین برای مفصل صدمه دیده زانو بسیار خوب است ،زیرا فقط وزن ساعد بر روی مفصل میباشد و کنترل شده کار میکند.وقتی شما روی توپ مینشینید به تعادل خود نیز کمک میکنید.چنانچه این تمرین شما را نا مطمئن میکند،میتواند روی صندلی بنشینید.روی آن هم میتوانید به خوبی تمرین کنید.
استارت: بر روی یک توپ بنشینید. پا ها آنقدر از هم فاصله دارند که شکم براحتی بین آنها جای گیرد. انگشتان پا کمی بطرف خارج . ران زاویه ۹۰ درجه دارد و بطرف پنجه پا نشان میدهد. ران ها کمی به طرف پائین میافتند. شکم را کاملاً بطرف بالا بکشید و جناق سینه بطرف جلو و بالا. شانه ها را از گوش ها دور کرده ،کتف ها را بطرف عقب و پائین. فکر کنید، گردن شما کشیده و چانه کمی بداخل رفته است.
اجرا: دست هایتان را روی توپ نزدیک باشن قرار دهید.انگشتان دست را کاملاً باز کنید. صاف بنشینید و پای چپ را دراز و خم کنید.این حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید. وقتی پایتان خسته شد، با پای دیگر شروع کنید.

تمرین های کششی

سه تمرین برای کشش مهمترین عضلات گروهی

کالسکه /عضلات بلند صاف کننده پشت

در این حالت نه تنها میتوانید، پشت خود را بکشید، بلکه به بهترین وجه ریلکس کنید.

حالت استارت: با پاهای باز شده روی توپ و یا صندلی بنشینید. شکم شما باید راحت بین ران ها قرار گیرد. نوک پاها بطرف جلو نشان میدهند.
اجرا: آرنج ها را روی را ران ها تکیه داده و و خود را بطرف پائین بکشید. بگذارید سرتان آویزان شود و پشت را کاملاً خم کنید.متوجه خواهید شد، چگونه فشار از روی شانه و پشت برداشته میشود. عمیق تنفس کنید و مهره به مهره ستون فقرات را روی هم بگذارید.

بالرین، در حالت نشسته (عضلات مورب شکم)

در این تمرین که برای،کشش عضلات مورب بالاتنه در نظر گرفته شده است،امکان دارد در یک سمت یک حالت ناخوشایند بوجود آید،وقتی که چربی های یک سمت شدید فشار داده شود.شما در همین سمت ،چروک های آکاردئونی و یا دایره وار خواهید داشت. در چنین حالتی ، دست خود را بی اندازه به به سمت نکشید ،بلکه نوک انگشتان مورب بطرف سقف کشیده میشوند.این حرکت کوچک ،کمک میکند ،که تمرین خوشایندتر باشد.
حالت استارت: پاها را از هم باز کرده روی توپ بنشینید. پنجه های پا زیر زانو ها ،کمی بطرف بیرون. شکم را بطرف بالا کشیده، سینه بطرف جلو و بالا. شانه را از گوش ها دور کنید.گردن کشیده،کتف ها بطرف عقب ،پائین. دست راست و یا ساعد دست راست را روی پای راست.
اجرا: بدن را یک بار دیگر بکشید و دست چپ را کج و مورب بطرف بالا بکشید. تصور کنید ،شما میخواهید، چپ و انگشتان چپ را تا حد امکان از هم دور کنید.کشش را در سمت چپ بدنتان احساس میکنید.۵ بار در قسمت چپ بدنتان نفس بکشید.شل کرده و سپس با سمت دیگر شروع کنید.

عضلات بزرگ باسن

حالت استارت: به پشت دراز بکشید.شانه ها را از گوش ها دور کنید و پشت را دراز کنید. چانه را آرام بطرف گردن بکشید.
اجرا: کف پاها روی زمین ،آهسته یکی پس از دیگری هر دو ران ها را بطرف شکم.اگر شکم گنده ای دارید،باید پاها را آنقدر ار هم باز کنید که شکم بین آنها جای گیرد. ران ها را از گلوئی زانو بگیرید، زیرا بر اثر فشار آوردن روی قلم پا(درشت نی) زاویه بسیار کوچکی در زانو بوجود میاید و بدین طریق فشار بیشتری روی آرنج بوجود میاید.کشش را روی باسن احساس میکنید؟ این حالت را باندازه ۵ نفس کشیدن آرام نگهدارید و سپس پا ها را یکی پس از دیگری آرام روی زمین قرار دهید. شما میتوانید ، حرکت را تشدید کنید ، وقتی در حین تمرین باسن روی زمین بماند.سعی کنید،بوسیله کج کردن لگن ،کمر خیلی کم از زمین بلند شود.

چند تمرین برای چاقها یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

۱-    انجام تمرینات و ورزش های هوازی و ایروبیک :

با توجه به اینکه یکی از سه بافت مهم موجود در سینه ها بافت چربی ( fatty tissue  ) می باشد ، ورزش های هوازی و ایروبیک مستلزم مصرف کالری بیشتر است که بدن برای تامین این کالری مورد نیاز از چربی های ذخیره شده در بافت سینه ها ، باسن و رانها استفاده می کند .

این تمرینات عبارتند از : دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری .  راحت ترین و در دسترس ترین و کم هزینه ترین روش دویدن است . بیاد داشته باشید این تمرینات باید در هفته حداقل ۶ بار و هر نوبت حداقل به مدت ۳۰ دقیقه انجام پذیرد . طناب زدن نیز از جمله تمرینات و ورزش های هوازی بسیار مفید و ارزان است .

تمرینات هوازی باید حداقل به مدت ۶ هفته و پی در پی انجام شود  تا نتیجه ی مطلوب حاصل گردد .

یادآوری ۲ : بدن انجام تمرینات هوازی گفته شده با انجام تمرینات دیگر به هدف نخواهید رسید .

۲-    تمرین پوش آپ ( push up   ) :

هدف : سفت کردن سینه ها و بهبود وضعیت فیزیکی بدن .

با توجه به اینکه اغلب بانوان به علت ضعف بدنی از انجام تمرین پوش آپ عاجز می باشند ، تمرین پوش آپ دیوار را آموزش می دهیم :

مقابل دیوار با حدود یک قدم فاصله بایستید ، دستها را به سمت جلو و بحالت افقی به سمت دیوار دراز کنید و با کف دستها به دیوار تکیه دهید . به آرامی دستها را از ناحیه ی آرنج خم کرده و صورت را مماس با دیوار قرار دهید و مجدداً به حالت اول برگردید . این تمرین را حداقل ۳۰ بار در هر نوبت انجام دهید و با گذشت زمان و افزایش توان فیزیکی بدنتان تعداد آن را افزایش دهید .

۳-    تمرین پرس سینه ( Chest press Exercise  )  :

هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها .

روش ساده ی انجام این تمرین آن است که به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید . بازوها را به طرفین باز کنید و آرنج را ۹۰ رجه خم کنید ( مطابق شکل ) . دو وزنه در دو دست نگه دارید . به آرامی آن را بالا برده و در همان حال ۵ ثانیه نگه دارید و سپس با آرامی پایین آورید .تعداد تمرینات به توان شما بستگی دارد .

۴- تمرین فشردن دستها بهم ( Isometric Chest Squeeze )

هدف : تقویت عضلات زیر و اطراف سینه و در نتیجه چالاک و استوار کردن سینه ها .

نشسته و دو دست را مطابق شکل به هم فشار دهید و ده ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید .

۵-  تمرینات پارالل     (  dip bars ) :

هدف : سوزاندن چربی در ناحیه ی سینه و بالا بردن و چالاک کردت سینه ها با تقویت عضلات فوقانی سینه .

در وسط پارالل و یا چیزی شبیه آن قرار گیرید . با دو دست طرفین پارالل را بگیرید ، پاها را بلند کنید و ضربدری روی هم بگذارید  و به آهستگی بدن خود را بالا بکشید و آسته پایین بیاورید . این تمرین را در حد توان بدنی خود انجام دهید .

یادآوری ۳ : بهترین راه برای گرفتن نتیجه ، تمرین در گروه و زیر نظر مربی تناسب اندام می باشد .

زیبـــا شـــو دات کام

چند تمرین برای کوچک کردن سینه ها یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.